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※ 引述《change11j (彥彥)》之銘言: : https://youtube.com/shorts/27er70YxeJw?feature=share : 想請問各位 我這樣是不是圓肩 : 已經有試過盡力內收下沉 : 也試過專注在肩膀與肘關節 : 但似乎還是常常有不夠內收的問題 我覺得引體向上對於重量級巨巨來說不是一個好入門的訓練, 在肌力強度沒建立起來前甚至不是好訓練,只會加速受傷 您常玩抱石,手臂基本上已經有受到相當程度的訓練 但是基本上背部以前沒參與到,仍然算是新手的肌力, 多做引體向上沒有幫助 因為體重太重,根本施不上力,即使高估達60公斤也會被96公斤徹底拖垮 在你影片一開始左右肩參與度就不平均,再靠各種代償硬撐上去, 一段時間後肩關節很容易受傷 再之後連手臂都可能過勞, 但是背部的進步幅度仍然有限 : 另外不知道為什麼肩胛骨不內收我似乎可以 : 拉比較高 : 另外附上 力竭後 用25公斤彈力帶輔助 : 的引體向上 : https://youtube.com/shorts/GSY5zxgoIl0?feature=share : —————————— : 上彈力帶之後的狀況 但好像會拱腰 : https://youtube.com/shorts/3v0sWKkXRGk?feature=share 我實際練過很久,彈力帶輔助效果很差, 對於入門者,彈力帶行程助力等各方面的不穩定造成幫助有限, 很容易造成代償,累積不好的習慣,最後我還是選擇進入健身房 健身房設備有引體向上輔助機最好,同時滑輪下拉跟各種單邊的cable訓練都要加入課表 雖然雙手滑輪下拉可以訓練到部分有用的肌群,但是單手訓練比較符合你的運動需求, 優先單邊訓練,結束前再使用雙手榨乾肌力 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.50.150 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659808996.A.E0D.html
v2266514: 彈力帶pull up反而才是好的,最接近pull up的出力分佈。08/07 05:31
v2266514: 不過我認同可以用高位下拉或pull up輔助機來練習建立背08/07 05:31
v2266514: 部動作08/07 05:31
因為重量極重的初學者,在中上段彈力帶隨著長度縮短直接消失,很容易讓動作做不完整 引體向上輔助機只是個起點而已,先抵銷大重量直接讓訓練者感受背的收縮 等到背的強度可以,才會知道如何使用彈力帶給自己最好的回饋
wen12305: 引體向上輔助機爛死了,你到底有沒有真的用過08/07 05:45
B0Y0: 引體輔助很爛?為什麼08/07 08:07
peter43225: 認真推 彈力帶補助訓練才是對引體向上最好的初階訓練08/07 08:21
wen12305: 1樓和6樓解釋了,簡單來說引體向上輔助機根本不適合讓08/07 09:05
wen12305: 你拿來練引體向上,你實際做一次就知道了,發力方式完08/07 09:05
wen12305: 全不一樣08/07 09:05
請詳細解釋細節? 回到重點,原PO想說要用「引體向上」訓練背部,而不是目的要練好引體向上 引體向上輔助機也可以單手使用,也可以從很輕開始
an0202: 跪著的那種輔助機根本不符合正常引體的身體排列08/07 09:06
an0202: 彈力繩的特性可以幫助在最低點最難上去那段 給予更大輔助08/07 09:07
很有趣的是 1. 絕大多數普通人做引體向上,腳都是勾著...我認同核心收緊腳打直才是最好的 2. 原PO的手臂強壯,最低點對他來說並不是問題, 最難的是中段以後肩胛的收緊,剛好彈力帶沒辦法幫助他這一點
Leeling: 輔助機用過兩種,站姿比跪姿好很多,更能感覺用核心穩定08/07 09:42
abain521: 引體向上機成效最不好吧08/07 10:44
abain521: 跪姿滑輪下拉、彈力帶引體、肩胛引體、離心引體都比較08/07 10:45
abain521: 好08/07 10:45
abain521: 反向划船也很適合當輔助訓練 08/07 10:45
uctheshaved: 講的一臉很專業的樣子 卻連引體向上機是最不好的東西 08/07 10:55
uctheshaved: 都沒概念 可憐08/07 10:55
我覺得大家好好發文討論細節,讓所有人了解利弊都會是正向的, 不是在推文推一句可憐就閃
johnny94: 其實引體向上輔助機才是比較不好的…08/07 11:24
看使用者狀況,所有輔助在不正確的使用方式下都有可能產生不好的代償(相對於想練的 項目) 滑輪下拉與引體向上也不是百分之百轉換,因爲腳和腹部可以幫忙
KENTKKMAN: 借問,所以引體向上輔助機有幫助的是啥? 我沒事會用唉08/07 11:43
jesse090828: 輔助機真的超級他X的難用 破壞重心最後還怕機器弄到08/07 11:57
sdfghjlK: 看到推文才知道輔助機不是最好的選擇QQ 08/07 12:32
你可以發現相關討論很少,一般人根本很少聽過「引體向上輔助機」很爛
ogkdm256300: 會覺得彈力帶難用要馬姿勢不對,要馬磅數不夠,不難08/07 12:45
ogkdm256300: 就是背真的太爛了08/07 12:45
在96公斤的加持,沒充分訓練之下,都很爛....orz
ogkdm256300: …08/07 12:45
shinningyu: 站姿輔助機>>>跪姿輔助機08/07 13:03
同意,不過好像有站姿的場館不多
tommyfly: 用引體向上輔助機不如用彈力帶08/07 13:13
體重中等的人可能可以,體重高過標準值太多的初學者經驗來說不一定適用
PussySucker: 跪姿的輔助機根本在練二頭08/07 13:14
??
rax0010205: 輔助機我都只做三頭體撐08/07 14:01
iamgodisme: 站姿的引體向上輔助機還行啊 跪姿的就核心完全不會參08/07 14:20
iamgodisme: 與到08/07 14:20
核心...給過,抱石很吃穩定度 ※ 編輯: wtsph (114.47.50.150 臺灣), 08/07/2022 16:10:09
v2266514: 很多人覺得 pull up 很難其實是啟動的時候浪費太多力氣 08/07 16:39
v2266514: ,或是手臂沒力拉起來,但彈力繩剛好可以在前段輔助你啟 08/07 16:39
v2266514: 動,後段行程讓你在收緊時背部有最大的張力,而且越接近 08/07 16:39
v2266514: 頂峰越有正規 pull up 的發力模式。 08/07 16:39
v2266514: 我自己的實際經驗是,做高位下拉和補助機幾乎沒有進步, 08/07 16:41
v2266514: 直到我開始用彈力繩才開始掌握 pull up 的正確出力模式 08/07 16:41
v2266514: ,從而矯正了姿勢,接著才從 pull up 中明顯感受到背部 08/07 16:41
v2266514: 的進步 08/07 16:41
wtsph: 你可以觀察原PO,在上段最需要持續輔助的時候失去了助力 08/07 17:53
wtsph: V大的狀況比較像背比手臂強壯,所以最需要啟動時輔助,手臂 08/07 17:55
wtsph: 強壯的人已經不缺最開始起始的力,而是後續背的輸出 08/07 17:55
rick6304: 我滑輪下拉做55KG哀哀叫 體重70可是可以拉單槓5下 08/07 19:01
rick6304: 要引體先用彈力繩學出力就是最有用的 08/07 19:03
rick6304: 彈力繩末端沒張力拉不到 就換重一點的彈力繩練頂峰收縮 08/07 19:04
change11j: 我是原原po w大大說的沒錯 起動我問題不大 是中程到末 08/07 19:07
change11j: 段會開掉 彈力繩到後面力量不足 所以我常弄的很短 08/07 19:07
marshmellos: 引體輔助機真的很爛+1000完全沒有一般引體需控制核 08/07 19:21
marshmellos: 心以及身體排列的要求,彈力帶好太多了 08/07 19:21
marshmellos: 一般很少聽到引體輔助機很爛 是因為這東西爛到根本 08/07 19:23
marshmellos: 不會拿來討論好嗎.... 08/07 19:23
v2266514: @change11j 所以建議你加重彈力繩,因為你做不完,我認 08/07 19:27
v2266514: 為至少要能完整的做完三下,節奏也不要太快才能很好的訓 08/07 19:27
v2266514: 練背部出力 08/07 19:27
marshmellos: 我很喜歡引體,可以拉到負重45kg+,我認為引體前半段 08/07 19:28
marshmellos: 背肌吃比較多,一般人在背肌弱,啟動階段彈力帶張力 08/07 19:28
marshmellos: 剛好最大,在後半段張力變小但二頭肌主導多一點反而 08/07 19:28
marshmellos: 本身不需要彈力帶幫助,所以彈力帶真的很適合新手拿 08/07 19:28
marshmellos: 來練引體,還兼顧核心穩定,而輔助機完完全全不適合. 08/07 19:28
marshmellos: .. 08/07 19:28
v2266514: https://youtu.be/3YvfRx31xDE 這部講 pull up 不錯,彈 08/07 19:32
v2266514: 力繩的部分可以從5:12開始看,另外5:58 有說明為何跪姿 08/07 19:32
v2266514: 的輔助機不適合當做訓練 08/07 19:32
v2266514: 順便分享我自己初期訓練的小訣竅,在訓練前做肩胛骨 pul 08/07 19:35
v2266514: l up,可以很好的啟動背肌 08/07 19:35
sky003428: 樓主動作理解可能不太足夠。在啟動階段除了需要肩胛穩 08/07 19:40
sky003428: 定,肩伸角度大闊背難發力的,肘屈相對少,二頭參與應 08/07 19:40
sky003428: 該也少。 08/07 19:40
sky003428: 所以大多會用深蹲架兩側J鉤放彈力繩(相對纏在單槓上 08/07 19:42
sky003428: 穩定),輔助機是下下選 08/07 19:42
wtsph: Hi V大,你有沒有發現3:58秒Assisted Pull up對於“背部“ 08/07 19:52
wtsph: 的訓練是最大的?原PO想要訓練的是背部,不是單指訓練引體 08/07 19:52
wtsph: 向上 08/07 19:52
wtsph: 輔助機是不是首選可以討論,但是下下選言過其實 08/07 19:54
wtsph: 澳式引體向上初期不錯,但是隨著訓練強度加重,重心太前也 08/07 20:00
wtsph: ,角度太平,變得像是划船,最末端的收縮感覺反而減低了 08/07 20:00
m1049a8b7c: 我可以做單槓版引體向上 但不知為什每次做引體向上輔 08/07 20:59
m1049a8b7c: 助機 就拉的很吃力 看完樓上討論才意識到原來機子有差 08/07 20:59
sdfghjlK: 以後不用了輔助機了! 08/07 22:42
wtsph: 引體向上輔助機按照論文讓背肌吃到更多施力 08/07 22:47
v2266514: 原原 po 詢問的是做引體向上是否有問題,相信他其實是想 08/07 22:52
v2266514: 把引體向上做對做標準,不然只是單純想雕塑背肌,做划船 08/07 22:52
v2266514: 和高位下拉其實足以 08/07 22:52
v2266514: 沒有絕對的對錯,利用輔助肌的確可以減少核心不穩的因素 08/07 22:58
v2266514: ,專注訓練背部。但如果最終目標是做好引體向上,那選擇 08/07 22:58
v2266514: 彈力繩pull up會是較好的選擇 08/07 22:58
v2266514: 不過原原 po 腳骨折還沒好就乖乖做高位下拉替代就好 08/07 23:18
asmp115: 我覺得原原po還沒抓到背肌啟動發力,不太適合用輔助機練 08/07 23:36
asmp115: 習,因為輔助機的軌道已經固定,要很了解啟動的狀態身體 08/07 23:36
asmp115: 應該呈現什麼樣子才能去配合機械的部分進而達到訓練目的 08/07 23:36
asmp115: ,還沒抓到軌跡之前很容易還是會用手臂的力量尻上去 08/07 23:36
omfg5487: 不要再說背部沒用到了 只靠手臂 請問你能二頭彎舉80kg? 08/08 10:43
omfg5487: 喔抱歉我好像自己沒看懂... 08/08 10:53
lilCbum: 完全同意 08/08 12:21
ccufcc: 不知道引體向上機學理上爛不爛,但動作確實更難出力 08/09 01:20
alextshsu: 我也覺得輔助機站著的比較符合完整的引體向上欸 跪著 08/11 17:22
alextshsu: 的可能還要自己有意識的去蹦緊核心 08/11 17:22