[問題] 1週4練的菜雞 求菜單建議

[a963 (21413131思嗎XDD謝率是12)]

 
 
大家好，不長進的新手求鞭菜單
 
其實也斷斷續續練一年了，真的是斷斷續續
 
中間經歷過3級警戒、閃到腰、心肌炎、過度換氣症，平均練3個月就會被迫休2個月
 
所以感覺到要成長時，就會再打回原點
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因為心臟的關係，目前我沒有將深蹲、硬舉跟山羊椅挺身排進菜單
 
做這3個動作會明顯感覺心臟負擔很大，不曉得是不是因為上半身快速上下移動的關係
 
偶爾覺得身體狀況不錯，會試試看但非固定菜單
 
上半身的菜單很簡單，就是排胸/背必做的2個動作
 
原本有做蝴蝶機夾胸，但之前爬文看到有人說，沒有肉量先不用練這個，就刪掉了
 
https://imgur.com/ZKodG8v
 
 
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目前的目標：
 
1、一週4練（上下各２天）
 
2、增肌並且保持運動習慣，最近有點倦怠期，盡量把必做的動作做完就收工回家
 
 
以上，先謝謝大家的回覆!
 
 
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.144.145 (臺灣)
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※ 編輯: a963 (118.168.144.145 臺灣), 08/28/2022 14:53:15
推 wupeter09: 為啥後腳抬高蹲在上半身 放錯了吧
後腳抬高蹲太累了，放在上半身日才有力氣做完XD
推 whatiwant: https://youtu.be/_JIJ74iVcDs
推 monsuta: 請問一整年都做這個？ 都沒換別的 就一樣部位不同器材
有換過喔～之前也有做過硬舉 深蹲

上身做更多，有分胸日 背日，是這3個月越做越精簡

才變成現在的菜單


→ johnny94: 感覺身體很多問題，有找教練諮詢嗎？
不只教練，各科醫生，物理治療師，身心科都諮詢過XD

我做會不舒服的動作，教練都有看過，姿勢都沒有問題

各科醫生：可以運動最好，不行也不要勉強

物理治療師：繼續運動，但要加強核心


 
※ 編輯: a963 (114.36.105.10 臺灣), 08/28/2022 16:10:15
推 gs00001: 腿後勾要加進去，否則股四頭跟股二頭失衡，大腿後側會常
→ gs00001: 抽筋。
推 alice78226: 核心出力時要想像肋骨往左右撐到極限固定好不亂翹但能
→ alice78226: 吸到氣。深蹲跟硬舉時你吸氣應該比較不順
推 wtsph: 腿推這種重量倒不如不負重深蹲？
→ wtsph: 新人會這樣的受傷頻率也很常見，要小心地從錯誤中慢慢修正
→ wupeter09: 要不要考慮查一下推拉腿菜單 三個輪流