[討論] 課表健檢與調整

[p99665411 (笑黏四腳獸)]

各位好，最近有些訓練上的安排想請教各位前輩
先附上最近一次的基本資料：
量測機器：SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2
年齡：33(M)
身高：180cm
體重：71kg
體脂：6.8%
BMR: 1800kcal
https://i.imgur.com/mTfROWZ.jpg

三項表現：
硬舉：180kg
深蹲：120kg
臥推：N/A（無人護槓所以沒測過）
啞鈴臥推：30kg能推10下力竭，但是32.5kg卻一躺下來第一下無法啟動，懷疑是前三角肌力
不足(前三角會很酸且有無力感)

起初街健約一年(Mid 2019 ~ Late 2020)後開啟了健身開關，後來踏入健身房至今

目前持續增加每週訓練總量，唯獨就深蹲的重量無法上升(最大肌力)，至於啞鈴臥推應該是
可以加強前三角或是加入槓鈴訓練來改善(前陣子也是相同情況從27.5kg爬上30kg)

現在一個循環是6天(練2休1練2休1)，每次訓練時間約90分鐘
(訓練日早上5：20起床，花40分鐘走路到健身房當暖身)
https://i.imgur.com/KjuNlKu.png
這個訓練量目前覺得最舒服，因為上班日我2天早起後能有一天補眠
(這樣的週期，生活安排比較靈活)

關於目前的菜單我直接用APP的訓練紀錄截圖：
Day1: 主要練胸的上肢推
https://i.imgur.com/ihZwWYN.jpg

Day2: 主要練背的上肢拉
https://i.imgur.com/gobGv8H.jpg

Day3: 休息日
(如果不休，下背太虐，然後隔天上班還要早起會很厭世)

Day4: 主要練腿與肩
https://i.imgur.com/VKRmziy.jpg

Day5: 補充訓練（增加訓練容量跟把握向上適應的時間)
https://i.imgur.com/IgDYjl9.jpg

Day6: 休息日

以上是這個月正在跑的課表，之前從練2休1、練3休2、練3休1開始，換到現在這樣其實是挺
舒服的…
不過滿滿的超級組….從頭力竭到尾，完全不浪費時間

只是我自己看起來應該是腿的訓練量太少，而且間隔時間也太長(其他肌群幾乎一個週期二
練)

胸的部份，應該之後會把Day5的Cable兩項集中成槓鈴臥推去增加胸的訓練量
(這樣應該是CP較高的方式？不浪費向上適應的時間)

關於腿的部份我是有三個想法：
一、將Day4的三頭或是肩與Day5的互相刪減與合併，然後多出來的時間可以增加在深蹲的總
量
(目前應該肩是我重點想補強的部份，是否該刪掉三頭的部份？Day5若改為槓鈴臥推也是間
接訓練三頭)
二、直接本來的Day6不休息改練腿(只練腿）
(缺點是會有五連莊….眼神死)
三、本來的Day6不休息改練腿，休息日後移
(缺點是一個循環為7天，生活變得沒彈性，然後會不會因為多了一天的時間而影響到硬舉的
向上適應？)

就目前的課表與我所想補強腿部的部份，想問各位前輩的意見該怎麼分配會比較好？

我也不知道自己怎麼來到了這一天，從沒想過自己未來能夠成功一次完整的引體到現在引體
1RM 自重+37.5kg、也沒想過硬舉能拉上體重2.5倍以上、更沒想過自己像神經病每天算營養
素、規劃訓練課表，最出乎意料的是我還能堅持下去XD

看著每一天都是更好、更強壯的自己可能就是我堅持下去的動力吧？

現在看著鏡中的自己，很難聯想過去體重120kg、體脂40%以上的模樣
https://i.imgur.com/KabtkIJ.jpg

https://i.imgur.com/92YkL2q.jpg
跟風一下換個臉博君一笑XD
雖然現在還是小菜雞，但是看到自己的體態朝向自己想要的方向在走就感到欣慰

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1661923098.A.A47.html
推 chiangchin: 你是來嘲笑我們的吧!!
推 heavenbeyond: 職業選手非賽季的體脂率都沒辦法6.8%這麼低吧？
→ p99665411: @chiangchin 不敢啊大哥T_T
→ p99665411: @heavenbeyond 怎麼不行呢，我每天負重走路平均值7公
→ p99665411: 里(健身配件、電腦共約5公斤），有樓梯就不搭電梯，加
→ p99665411: 上訓練量、每日攝取量1800kcal，一直處於赤字狀態QQ
推 steven183: 為啥不多吃一點 你還在減脂嗎
→ p99665411: @steven183 對，因為本來在增肌，到76公斤、14%（今年
→ p99665411: 2月）的時候手掌感染MRSA引發急性蜂窩性組織炎開刀，
→ p99665411: 後來休養了3個月（5月）才開始恢復訓練，索性先減脂，
→ p99665411: 目前安排9月初或中旬繼續轉增肌
推 ms19889120: 可以去聽聽健美公道伯的Podcast 裡面會顛覆你一些現在
→ ms19889120: 的知識 可以試試看
推 OhMyHair: 看起來有女乳？
推 sumarai: 6.8%，好萌…欸不是！好猛
推 sophena1990: 最後一張讓我大腦混亂了……
推 isu: 瘦那麼多肚皮都沒鬆弛，羨慕
→ x221l221: 凡爾賽了吧..練到這樣還小菜雞??
推 louis5265: 休養了那麼久還能維持這樣真的不容易
推 chiangchin: 再推一個 真的很猛 課表跟成果都是
→ p99665411: @ms19889120 好的，以前有聽過幾集，後來通勤都在追劇
→ p99665411: 就忘了Podcast 的存在
→ p99665411: @OhMyHair 可是…不可以揉
→ p99665411: @isu 時間不只可以撫平傷痛，也能拉平皺摺….
→ p99665411: @x221l221 還是很菜雞啊，不管體態還是知識都是T_T，
→ p99665411: 只是我花的時間比較多XD?
→ yenkuass: 好羨慕沒什麼贅皮 胖久了減下來肚子一圈贅皮QQ
→ p99665411: @louis5265 從開刀開始，我就只吃到BMR然後拉高蛋白
→ p99665411: @yenkuass 時間可以拉平皺摺的，相信我…當初瘦下來的
→ p99665411: 時候那個皮看了真的會想笑，甚至想要去開刀割掉
→ Tiger23: 大屌萌妹！
推 noriko0415: 想問肚子鬆掉的皮大概多久變緊嗎？生完小孩後開始運
→ noriko0415: 動，上個月加入重訓，體脂18，可以看到腹肌和側腹肌
→ noriko0415: 的線條了，但是坐著的時候下腹部因為懷孕鬆掉的皮還是
→ noriko0415: 很明顯T_T
推 StanHsiao: 請問該紀錄app 程式是什麼名字？謝謝
→ a22650619: 有贅皮+1也想知道花多久
→ p99665411: @noriko0415 我相信我之前肚子再大也不可能比孕婦大，
→ p99665411: 我從120到90有一段時間了，最近這次是從90直線墜落到6
→ p99665411: 2然後慢慢增肌上來，從2019年到現在皮才稍微收回來一
→ p99665411: 些，但是還是有一點點鬆…只是比七剛開始真的好太多了
→ p99665411: #比起
→ p99665411: @StanHsiao 訓記，這只有簡中喔，無法改繁體T_T
→ abc12701: 最後一張真的擾亂了思緒
推 yenkuass: 只能繼續努力減完然後維持體重個幾年了 感謝分享
推 heavenbeyond: 76公斤/體脂14% --> 71公斤體脂6.8%
→ heavenbeyond: 減去約6公斤脂肪的同時，還增加了約1公斤的肌肉。
→ heavenbeyond: 這就是天賦吧
推 chris65514: 想請問您的飲食分享！
→ p99665411: @heavenbeyond
→ p99665411: https://i.imgur.com/VZGlaQa.jpg
→ p99665411: 這是剛開始恢復訓練時的數據(手殘，回春一歲)，應該不
→ p99665411: 是天賦…. 可能只是新手紅利期還沒過，而且我應該算比
→ p99665411: 一般人勤勞一點點；在這三個月中我除了深蹲之外，其他
→ p99665411: 項目的力量表現其實都比2月開刀前更好，硬舉在開刀前P
→ p99665411: R是160，就是當時的體重2.1倍上下，目前則提升到2.5倍
→ p99665411: @chris65514 這三個月的飲食嗎？早餐：乳清*2+鮮奶200
→ p99665411: ml、午餐水煮雞胸75g+起司片0.5片+蘋果200g+水煮蛋*2
→ p99665411: （調味料不計）、下午茶：乳清*2+鮮奶150ml、晚餐：跟
→ p99665411: 同事外面隨便吃，會控制在800 kcal上下，一週會有1～2
→ p99665411: 天不管晚餐熱量當cheat，光這樣我相信沒幾個人能辦到
→ p99665411: 了 囧rz…..
→ p99665411: 然後睡眠跟喝水也要注意，我晚上11點左右要入睡，每天
→ p99665411: 喝水量在3公升左右(有一公升在訓練時喝掉的)