[討論]預先執行有氧訓練提高後續阻力訓練肌肥大

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

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有氧運動與重量訓練/阻力訓練長久以來被健身房內的族群視為是效果相斥兩種不同類型
的
運動，許多人會認為進行有氧運動可能會影響身體對阻力訓練產生的生理適應，造成減低
肌肥大的效果或降低肌力的成長，或是有迷思要先開始阻力訓練提升肌力後再從事有氧運
動會有較佳的表現，但近期的一篇研究(Thomas et al., 2022)發現了在開始從事阻力訓
練之前，預先進行一段時間的有氧運動訓練後再開始進行阻力訓練，能夠提升後續阻力訓
練產生的肌肥大效果。


即使到了現在，科學家對於透過運動產生肌肥大的完整生理機制與身體反應仍然沒有
完全了解透徹，但這篇研究幫助闡明透過有氧運動訓練提升下肢肌肉內的微血管密度
(Capillarization)能夠幫助提升下肢肌肉在後續阻力訓練產生的肌肥大效果，這篇文章
提供了新的證據幫助支持有氧運動訓練其實和阻力訓練並不是完全相斥的，設計良好的運
動計畫中，有氧訓練也能幫助提升阻力訓練引起的生理適應。

https://imgur.com/UtuWxBg

實驗中14位健康的年輕人(平均年齡22歲，8男6女，無訓練經驗)，先從事六周＂單邊
＂的有氧自行車訓練，每周四次45分鐘的單腿自行車訓練，也就是這些年輕人在六周的時
間內只有單腳做自行車有氧運動，接著休息兩周後，再進行十周的下肢雙邊阻力訓練，調
查兩隻腳肌肉的差異判斷有氧運動是否會改變阻力訓練產生的生理適應。


檢驗分別在開始實驗前、六周的單邊有氧運動後/阻力訓練前、十周的阻力訓練後三個時
間
點做檢測，並將兩腿分：

-AC+RT:有做有氧訓練(Aerobic Conditioning)後進行阻力訓練的腿

-RT: 無有氧運動經驗僅有做阻力訓練的腿

https://imgur.com/qhIqxhc

兩隻腿分別檢測雙腿的肌肉肌纖維微血管密度、肌纖維尺寸、肌肉內衛星細胞的狀態及活
動，並也在阻力訓練結束後檢測分析了慢縮肌(Type I)及快縮肌(Type II)、混合肌各自
肌
纖維截面積的成長狀況，結果顯示了先進行六周有氧訓練再進行十周阻力訓練的腿在經過
十周的阻力訓練後不論是慢縮肌、快縮肌還是混合肌的肌纖維截面積都有顯著的成長，但
沒有經過六周有氧運動僅有從事十周阻力訓練的腿卻傾向只有快縮肌肌纖維截面積增加，
慢縮肌及混合肌的肌纖維沒有顯著成長，至於肌肉內衛星細胞的數量及活動狀態在阻力訓
練後在兩腿都有增加，但在和沒有進行有氧訓練的腿相比，有預先進行有氧訓練的腿能發
現慢縮肌及整體肌肉內的衛星細胞數量更多，研究團隊也發現到在透過訓練產生生理適應
造成肌纖維內微血管增生的狀況和後續阻力訓練得到的肌纖維截面積增加有顯著正相關
，代表著肌纖維內微血管密度越高，阻力訓練後肌肥大的成長也會越大，數據證明快縮肌
肌纖維的微血管增加狀況與提升的肌肥大效果呈現正相關。

https://imgur.com/3ZFSXyL

https://imgur.com/lCfCxX7

這篇研究提供了證據證明在阻力運動開始前先進行一陣子的有氧運動可以幫助提升後
續阻力訓練帶來的肌肥大效果，研究人員指出了額外帶來的肌肥大效果是源自於肌肉內微
血管的增生，有氧運動帶來的肌纖維內微血管增生讓肌纖維內有更多的微血管，讓肌肉可
能因此能獲得更多的氧氣及營養，進而幫助增加後續阻力訓練所提升的肌肉合成效率，帶
來更好的肌肥大表現，因此若沒有訓練經驗者可以透過預先從事有氧運動讓後續的阻力訓
練得到更好的肌肥大效果，但要注意本次實驗對象為無訓練經驗者，而這樣的結果是否能
套用在已經有豐富有氧或阻力訓練經驗者、較高層級的運動員或其他族群還有待未來更多
研究闡明

https://imgur.com/OzVElEI

References:

Thomas, A. C., Brown, A., Hatt, A. A., Manta, K., Costa‐Parke, A., Kamal,
M., ... & Parise, G. (2022). Short‐term aerobic conditioning prior to
resistance training augments muscle hypertrophy and satellite cell content in
healthy young men and women. The FASEB Journal, 36(9), e22500.

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.205.182 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1661957979.A.FEE.html
→ Tiiiiing: 這樣比好像不太公平 腿2訓練量
→ Tiiiiing: 直接少腿1一半 雖然只是有氧
他是完全不同時期喔～中間還有兩個禮拜的休息間隔，比較的肌肉量改變也是阻力訓練前
後
但的確也有可能是前面有氧訓練讓某隻腳變成慣用腳，但除此之外數據的確也顯示肌纖維
內微血管的增生程度跟肌肥大表現呈現高度正相關
※ 編輯: jeff0801 (61.228.205.182 臺灣), 08/31/2022 23:15:10
※ 編輯: jeff0801 (61.228.205.182 臺灣), 08/31/2022 23:28:31
推 renna038766: 有氧強度很高嗎 還是暖暖身而已？
推 s8626460: 感謝分享
推 IMDACO: 挺有趣的
推 ritt: 實驗設計應該再加一組阻力訓練16週的。
推 FlynnZhang: 感謝分享
推 wtsph: 這算是肌肥大卡關的時候，訓練採用的備案嗎?
推 heavenbeyond: 鄉親你信不信
→ heavenbeyond: 再過幾年，又會有一個新的研究：做完一組重訓動作以
→ heavenbeyond: 後，立刻做5分鐘有氧，然後依此反覆，這樣重訓/有氧
→ heavenbeyond: 交替的方式，可以最大化增肌/減脂並行。
呃 應該不會
→ heavenbeyond: 然後再過幾年，還會有一個研究：上半身做重訓的同時
→ heavenbeyond: ，下半身做有氧， 可以最大化增肌/減脂。
→ heavenbeyond: 一切一切我預告在前！
@@
※ 編輯: jeff0801 (39.9.130.167 臺灣), 09/01/2022 14:22:52
推 hellophoenix: 期待有上半身的報告
推 poki7: 我最近的運動真的是這樣的模式，一因為每次重訓後都沒體力
→ poki7: 跑有氧了。前陣子才跟朋友分享這樣的模式讓我後續的重訓更
→ poki7: 有感受更有力量耶！雖然他們都說先有氧根本累死好嗎…我自
→ poki7: 己反而是更強大啦