[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

https://imgur.com/H1yYSzV
長年以來，只要提到肌肥大，大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80% 1RM的強度，因
為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果最好的訓練區間，也因此大部分以肌肥大為目標
的訓練課表例如：健美式訓練等會將大部分訓練量都設定在這個強度範圍內，但近年來大
量的研究及證據 (Counts et al., 2016; Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2018; Fink,
Kikuchi, Yoshida, 2016; Jenkins et al., 2016; Lasevicius et al., 2019; Morton
et al., 2016; Schoenfeld et al., 2015)都顯示了阻力訓練訓練強度不論是在低強度
(30-50%1RM)、中強度(65-80%1RM)或高強度(>85%1RM)，在每組都操作至力竭或接近力竭
的情況下，不論訓練強度的高低都能讓肌肉產生相同幅度的肌肥大效果。


但訓練量(組數*次數*重量)相近的情況下，較高強度的訓練可以提供比較低強度訓練更好
的肌力成長效果，而某些證據也顯示了較高強度的阻力訓練帶來的長期肌肥大的效果可能
較佳，最近幾年來的研究逐漸推翻了過往認為的肌肥大三要素：機械張力、代謝壓力及肌
纖維微損傷，目前證據看起來只有機械張力(Mechanical Tension)被認為是唯一能真正獨
立刺激肌纖維成長的主要訓練因子，因此有學者主張肌肥大訓練可能可以透過一小段時間
將訓練改變為以肌力增加主要目標超高強度低次數(>85%1RM)阻力訓練提升肌力，能讓後
續肌肥大訓練使用相同的相對強度時會使用較大絕對重量，進而提升肌肥大的效果，這樣
的訓練課表會比原先健美訓練長時間固定強度區間(8-12 RM)的傳統肌肥大阻力訓練課表
更有效率，而本篇研究正好提供了支撐這種訓練方式的證據。

https://imgur.com/mwW2utW
實驗設計為將26位有多年重訓經驗(都能深蹲>1.5倍自身體重)的年輕男性分為兩組:

1. HT肌肥大訓練組-11位年輕男性，平均年齡23歲，平均身高178公分，平均體重76公斤
，平均阻力訓練經驗4年。

HT組進行每周兩次持續八周的肌肥大為目標下肢阻力訓練，訓練為4組8-12下後背槓深蹲
(Back Squat)及4組8-12下腿推(Leg Press)，當訓練者可以操作超過12下時增加重量，反
之若在8下前力竭則降低操作重量。


2. STHT肌力後肌肥大訓練組-15位年輕男性，平均年齡23歲，平均身高176公分，平均體
重76公斤，平均阻力訓練經驗5年。

STHT組先進行每周兩次持續三周肌力為目標下肢阻力訓練，訓練為4組1-3下後背槓深蹲
(Back Squat)及4組1-3下腿推(Leg Press)，當訓練者可以操作超過3下增加重量，肌力為
目標的訓練三周後轉變為持續五周的肌肥大為目標的下肢阻力訓練，訓練為4組8-12下後
背槓深蹲(Back Squat)及4組8-12下腿推(Leg Press)。

https://imgur.com/IPh1lmC
*製作圖表時由於我的粗心不小心將此圖的顏色跟其他圖片搞混，本圖紅線為HT組，藍線
為
STHT組，其他圖片則相反是藍線HT組，紅線STHT組
https://imgur.com/2ctvDvt
https://imgur.com/ZIV2vEV

在經過總共八周，每周兩次的下肢阻力訓練後，分別比較訓練前、三周後及八周後的下肢
肌肉的肌肉成長幅度(股外側肌肌肉厚度)、肌力(深蹲及腿推的1RM測試)，在起初三周的
訓練後，結果與原先預期的相同，HT組肌肥大表現較佳而STHT組肌力成長較佳，但在完整
訓練八周過後，儘管總共八周期間內的總訓練量是HT組比STHT組高，但肌肥大程度、肌力
成長幅度卻都是STHT組表現較佳。


https://imgur.com/shk5sA2
本篇研究提供了新的訓練方向及課表安排邏輯給私人教練、肌力體能教練或相關從業人員
和健身愛好者們，如果已經是阻力訓練經驗相當豐富者，並且是以增加肌肉量為目標的話
，可以在每個訓練週期的初期都安排一小段時間的高強度肌力小週期，這不僅能夠幫助提
升肌力也能幫助讓後續的肌肥大週期的增肌訓練效果更好。


儘管長久以來肌肥大效果被認為遵循劑量與效果關係(Dose-Response Relationship)，意
旨越大的訓練量能帶來越好的肌肥大效果，但本篇研究從某種程度推翻了這樣的過往研究
經驗，最近也有越來越多研究(Aube et al., 2022) 提出了相似的結果，但值得注意的是
儘管用總訓練量的概念來看是HT組比STHT組多上了許多，但若是僅用操作的"組數"來看，
HT和STHT在訓練量上來看是相同的，訓練量的差異主要源自於每組的次數，因此對已經有
豐富阻力訓練經驗者來說，強度與訓練量都會影響肌肥大的效果，過往的經驗只單獨用總
訓練量的方式判斷肌肥大效果可能對於有豐富訓練經驗的訓練者來說並不是一個最佳解，
或許應該將訓練量及強度都納入判斷，但目前還沒有足夠的資訊去判斷到底訓練量和強度
是如何分別及互相影響肌肥大效果，此外本篇研究的對象都是較高階有豐富阻力訓練經驗
的年輕男性，目前尚無法得知初學者、女性或其他族群是否也能透過此種訓練方式得到更
好的增肌效果，最後，長期而言最佳的肌肥大課表、強度及訓練量該如何在訓練週期中做
調整會有最佳增肌表現也仍然未知還有待未來研究闡明。


總結：
有豐富阻力訓練經驗者建議可以在每個增肌/肌肥大訓練週期的初期或是感覺訓練計畫已
經進入高原期成長開始停滯時安排一小段時間的高強度(>90% 1RM)肌力訓練，這不僅能夠
幫助提升肌力也能讓後續的肌肥大訓練可以有更好的增肌效果。

https://imgur.com/ehMgRdc
https://imgur.com/dYE9HIo


References:

Carvalho, L., Junior, R. M., Truffi, G., Serra, A., Sander, R., De Souza, E.
O., & Barroso, R. (2021). Is stronger better? Influence of a strength phase
followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained
men. Research in Sports Medicine, 29(6), 536-546.

Counts, B. R., Buckner, S. L., Dankel, S. J., Jessee, M. B., Mattocks, K. T.,
Mouser, J. G., ... & Loenneke, J. P. (2016). The acute and chronic effects of
“NO LOAD” resistance training. Physiology & behavior, 164, 345-352.

Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of rest intervals and
training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical
physiology and functional imaging, 38(2), 261-268.

Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2016). Impact
of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle
hypertrophy, strength and force development. Springerplus, 5(1), 1-8.

Jenkins, N. D., Housh, T. J., Buckner, S. L., Bergstrom, H. C., Cochrane, K.
C., Hill, E. C., ... & Cramer, J. T. (2016). Neuromuscular adaptations after
2 and 4 weeks of 80% versus 30% 1 repetition maximum resistance training to
failure. Journal of strength and conditioning research, 30(, 2174-2185.

Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L.
D., De Souza, E. O., ... & Tricoli, V. (2018). Effects of different
intensities of resistance training with equated volume load on muscle
strength and hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772-780.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C.,
Quadrilatero, J., ... & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic
hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains
in resistance-trained young men. Journal of applied physiology, 121(1),
129-138.

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G.
T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle
strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.

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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1662532624.A.EBB.html
推 dakkk: 這也得看肌群 肩 二三頭很難做到這區間
目前研究只有講到下肢肌肉，能否套用到上肢肌肉可能還要等未來研究確認
推 seacall: 專業的傑夫教練
推 Phanly: 漸進式超負荷加上大重量是身材突破的關鍵，很多卡關卡很久
→ Phanly: 的人幾乎都是重量沒上去，嘗試更重的重量身材才會突破，前
→ Phanly: 提是建立在動作品質ok的前提下，向上適應
這篇是建立在有豐富訓練經驗的前提上
推 ZBeta: 謝謝分享
推 TheoEpstein: 那個三大要素早就被踢爆了，但不知道為什麼很多YT還
→ TheoEpstein: 是琅琅上口，騙到一堆新手或是相信YT資訊的人。
就可能就還停留在十年前的觀念沒更新吧
我一開始健身也是學「機械張力、代謝壓力、肌纖維損傷」，但近幾年研究都發現只有機
械張力是能單獨產生肌肥大的關鍵
推 SRandy: 推，很同意這篇
※ 編輯: jeff0801 (27.247.38.69 臺灣), 09/07/2022 16:34:54
推 iamoldtwo: ☺
推 jesuscries: 推
推 wolfcrykao: 推專業
推 basslin0913: 所以不超過20組這還成立嗎？我看館長在練根本不管組
→ basslin0913: 數，操爆就對了
要考慮：
1.科技人跟自然人的身體不一樣
2.強度很重要
3.訓練經驗差異

研究跟我自己的經驗，只看大肌群跟多關節動作的話，一週五六練其實真的十六到二十組
就差不多了，可以每週練超過二十組通常要嘛強度都偏低的不然就是訓練頻率拉到很高

推 Radiomir: 高強度容錯率低易受傷, 還是覺得8~12RM慢慢練安全有效
推 wan0zei: 一人練沒捕手 :( 不敢衝大重量
都可以，量力而為還有持之以恆最重要
這篇研究只是提供一個新的方向
※ 編輯: jeff0801 (27.247.38.69 臺灣), 09/07/2022 17:21:51
推 licklabium: 這樣練到時候會被說是胖子…又有人要來嗆何立安老師了
不會啊 變胖子應該是飲食有問題吧
推 abain521: 最近走健力課表有感，進步幅度比早期肌肥大多
就是可以在強度之間切換
推 pas796210: 531真的讚
推 heavenbeyond: 什麼事情都要追求"最有效率"，真是很嚴重的一種病。
→ heavenbeyond: 辦公務要最有效率
→ heavenbeyond: 肌肥大要最有效率
科學研究發展的意義不就是要幫助人類已更有效率的方法做事嗎？
想土法煉鋼也沒人阻止你@@
→ heavenbeyond: 做有氧要最有效率
→ heavenbeyond: 自備餐要最有效率
→ heavenbeyond: 刷等級要最有效率
→ heavenbeyond: 我就想知道，"萬物皆最有效率化"後，所省下來的時間
→ heavenbeyond: ，人類都拿來幹嗎了呢？
→ heavenbeyond: 結果是拿來：滑手機/追爛劇/修修圖/左滑右滑找炮友
→ heavenbeyond: 不就是這樣嗎？
推 johnsonhoj: 有在youtube看到一樣內容欸
我不清楚欸 沒有在經營YT
推 s8626460: 感謝分享
推 KNaCa: 謝謝分享
※ 編輯: jeff0801 (27.247.38.69 臺灣), 09/07/2022 21:15:38
→ aup3cl4: 笑死，不然某人都走路不要開車好了
推 TheoEpstein: 那個洗推文的ID早就黑名單了，每次都離題洗一堆。
推 seacall: 多出時間滑手機找砲友不好嗎？長時間當健身房阿宅比較好
→ seacall: ？
推 SSS0227: 某樓不用那麼氣吧 也是有人時間有限需要效率練法啊
推 s9209122222: 但我是重量卡住，自從最近某幾天睡眠不足後就退步了
推 dakkk: 很多人都在講科學健身 不過練得比較好的都是old school那群
→ dakkk:  說人家網紅亂說 但人家身材就有說服力
推 BuBuLoop: 推優質paper review
→ hisashi: 不求效率那不要用手機 用飛鴿推文?
→ tinataichung: 感謝分享
→ Gxxboator: 其實就是要變換訓練模式罷了，那三週改成機械器材也會
→ Gxxboator: 有類似的結論。
推 DonPP: 請問大大，假如每次都是混合型肌力+肌肥大訓練，效果如何
→ DonPP: 呢
推 bullfighter: 感謝分享