作者licklabium (2022mondeo wagon hybrid)
標題Re: [問題] 深蹲如何進步?
時間Tue Sep 13 22:53:27 2022
假如你經濟許可，那麼找個專業的教練指導一陣子，應該會是最佳解
但假如你和我一樣，只是練健康的，沒有要參加比賽，也沒打算花錢請教練
目標不是肌肉線條，而是增加力量
或許你可以試試我自己嘗試的一些方法
一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷
以前的書上都寫每次試著增加5%，以前我也是這樣練
但是到了後來，這樣的增加幅度卻常常導致失敗
如果以100公斤來計算，一次要增加5%，就是5公斤
那兩次就要增加10公斤，很快你就會失敗了
因此我自己這陣子深蹲和硬舉，一次只增加2公斤，甚至更少
臥推一次增加1公斤，肩推一次增加0.5公斤
雖然漸進負荷的差距變小了，卻可能能讓你進步的時間拉得更長
換個角度想，兩週要進步10公斤可能很困難
但十週要進步十公斤，卻極有可能達成
只是為了能微量漸進負荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片
二、波動強度變化：假如每次都練相同的強度，可能會導致兩個問題
(1)強度不夠高，刺激不足，而難以進步 (2)強度太高，而難以恢復
假如你是重訓的初學者，背的負荷不重，那或許能順利的每次都增加重量
不過看你的文章描述，可以蹲到110公斤，應該不算初學者
所以你可以在兼顧強度、訓練量和疲勞管理的情況下，如此安排
假如你深蹲1rm可以110公斤
你可以這樣安排：星期一：深蹲85公斤，5下5組(訓練量日)
星期三：深蹲75公斤，5下2組(恢復日)
星期五：深蹲95公斤，5下1組+1~2組85公斤5下的降重組
(強度日)
隔週，每一項都加1~2公斤。重量的數字我只是大概抓一下，可以調整
三、加入輔助動作：重量上不去的原因，是因為動作或是肌力有弱點
深蹲卡關可能是腿力不足，也有可能是背部肌力不足，或是動作有缺陷
動作可以透過錄影後，自己觀察來慢慢修正
我自己會加入(1)降重量的底部暫停深蹲 (2)降重量的底部牽張反射深蹲
(3)輕負荷的深蹲跳 (4)大重量的1/4護槓蹲 (5)SSB槓平行地板的早安動作
(6)臥推椅的箱上深蹲 (7)連續立定深蹲跳遠 (8)窄站蹲舉
通常是放在恢復日那天，或是放在強度日看選擇的輔助動作而定
通常一週選1~2個，做個1~3組
有的人還會加入大重量臀推，不過我個人覺得這動作對我似乎幫助不大
但你都可以試試看，也應該親自試試看
四、提高訓練量不一定能提升最大肌力
這一點可能會是比較有爭議的地方，不過我以前曾經深蹲在130公斤5下時卡關
我當時也選擇退回120公斤，努力練到可以做完10下3組
結果再去挑戰130公斤，卻仍然失敗
我知道理論上能做完120公斤10下，應該是我75%的負荷
那麼我130公斤5下應該毫無懸念
不過我再次回來挑戰，卻仍然是失敗
重量的刺激要達到足夠的強度，才能達到閾值，但足夠的強度為何，目前仍
然沒有定論，一般認為是在1RM的75%以上
不過我自己測試，75%對我來說似乎效果似乎不佳，反而85%效果似乎比較好
你應該要自己做測試看看，做記錄比較
當然均衡的飲食、足夠的蛋白質和熱量以及充足的睡眠
可能比訓練本身更加重要，不過我假設你這環節已經做好做滿了
以上是我自己在身上實驗的方法，供你參考看看
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※ 編輯: licklabium (111.248.129.195 臺灣), 09/13/2022 23:01:04
→ pokey: 感謝~之後調整看看 09/13 23:05
推 h780728: 推 09/13 23:44
推 TheoEpstein: 推好文 09/13 23:49
推 jamiro0000: 推 09/13 23:57
推 Rafah: 推 09/14 00:45
推 Ethan45: 讚 09/14 00:48
推 noomlluf72: 好認真，推 09/14 01:14
推 pphyy5844548: 推 09/14 02:16
推 geo: 謝謝分享！！ 09/14 08:01
推 p99665411: 推，目前也正在卡關中 09/14 08:08
推 cckk969: 推 09/14 08:40
推 sophena1990: 推 09/14 09:06
推 bulls: 你人好好 09/14 09:15
推 bullfighter: 推分享 09/14 09:23
推 jp65k6: 推分享 09/14 10:42
推 IGOTANORCA: 你4小天使嗎？ 09/14 10:57
推 sonoma: 感謝分享～ 09/14 11:11
推 henry5405: 好文 09/14 11:28
推 wegblon: 覺得三練有點多 09/14 12:10
這很受到每個人的恢復能力、工作、生活形態和年紀的影響
我帶我老婆練就是採用一週兩天，所以他就是採十天三練的循環
課表是死的，但觀念可以活用唷
不過其實我給的範例，雖然有三天的重訓，第輕量的恢復日壓力其實不大
推 ippo4578: 推！ 09/14 12:12
推 EthanShy: 感謝分享，也是用德州模式訓練約半年，深蹲PR從150->20 09/14 12:32
→ EthanShy: 0KG 09/14 12:32
請受我一拜!!
推 johnny94: 推，我自己也是用類似的方法，進步比較慢，但是長期來看 09/14 13:03
→ johnny94: 還是很有效果的！ 09/14 13:03
推 leveger0903: 推分享 09/14 13:30
推 benboy: 感謝分享 漸進式時間拉長應該也是有效果XD 09/14 14:35
推 tinataichung: 好文推推 09/14 14:43
→ laiwang: 推 09/14 15:32
推 wwa928: 好文推 09/14 15:58
推 tm758220ac: 認真分享推 09/14 18:51
※ 編輯: licklabium (111.248.129.195 臺灣), 09/15/2022 00:35:16
推 lawliet14: Thanks for share 09/15 08:43
推 lilCbum: 推 健身是一輩子的 慢慢進步就好 09/15 14:26
推 m82616: 推推優質 09/15 23:24