[問題] 對於 Beyond 5/3/1 有幾個小問題

[s9209122222 (海海海)]

各位好，小弟我因為重訓重量卡關一段時間甚至還退步，因此決定轉換課表，
首先選擇的就是號稱可以用一輩子的 Jim Wendler's 5/3/1，
這款課表依描述雖然進步很緩慢，但是能夠實實在在地讓你無痛進步，
由於自己過去訓練長時間停留在 5RM 甚至 3RM 的重量訓練，
因神經疲勞導致後面硬舉常常動作跑掉，
而這課表會遊走在不同 RM 區間以達到多元的訓練，
也避免了長時間暴露在大重量下缺乏恢復的問題。

課表是一週四天訓練，每次訓練從四大動作（深蹲、硬舉、臥推、軍事肩推）
挑一項出來執行，由於作者強烈建議從輕重量開始，他相信從輕開始才能夠長久進步，
所以得知每項的 1RM 之後重量都要乘以 0.9 來當作自己訓練的最大重量
（Training Max，簡稱 TM），一個訓練週期為四週如下：

第一週：65%TM*5 | 75%TM*5 | 85%TM*5+ | 輔助訓練
第二週：70%TM*3 | 80%TM*3 | 90%TM*3+ | 輔助訓練
第三週：75%TM*5 | 85%TM*3 | 95%TM*1+ | 輔助訓練
第四週（Deload）：40%TM*5 | 50%TM*5 | 60%TM*5
（執行完一個循環後上半身加重 2.5kg，下半身加重 5kg 回到第一週繼續執行。）
（上述的 + 為越多下越好，但不得低於該次數，如做不到就要重新計算 TM 並從頭執行課表。）
根據 Alexander Bromley 在 YouTube 上的講解得知前面兩組其實只算是熱身，
真正的主訓練只有最後那組 + Set，我們經由它來監測自己肌力有沒有真正進步。

但是經由網路不斷爬文後得知最原始版本的 5/3/1 其實被證實是個成效不彰的課表，
因為訓練量與強度偏低導致很多人連維持原本的力量都很難做到，
所以後面 Jim Wendler 又推出了 Beyond 5/3/1 甚至是 5/3/1 Forever，
不過搜索文章後只有找到 Beyond 5/3/1 的評論與介紹，
所以決定將課表訂為 Beyond 5/3/1，
這課表和原始 5/3/1 的差別在於後半段增加了 Joker Sets 和取代
Big But Boring 的 First Set Last，所以課表主要分成三個部分
（5/3/1、Joker Sets、First Set Last），原版課表最令人詬病的就是主項訓練量與頻率太低，
所以在 + Set 後面增加 Joker Sets 以接近真正的大重量促進肌力成長，
再經由 First Set Last（簡稱 FSL）來累積訓練量，課表如下：

第一週：65%TM*5 | 75%TM*5 | 85%TM*5+ | Joker Sets*5 | FSL | 輔助訓練
第二週：70%TM*3 | 80%TM*3 | 90%TM*3+ | Joker Sets*3 | FSL | 輔助訓練
第三週：75%TM*5 | 85%TM*3 | 95%TM*1+ | Joker Sets*1 | FSL | 輔助訓練
（作者認為原本第四週的 Deload 可以經過兩個循環後再執行，也就是直接加重進行後三週訓練。）
（Joker Sets 以最後一組的重量加上約 5% 的重量執行當週次數，
覺得還可以就照上一組為基準繼續加 5%。）
（FSL 則是用當週第一組訓練的重量來執行 5*5 或者直接一組做到力竭。）

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以下為問題：

1. 請問每次循環結束加重是加在 1RM 上還是加到 TM 呢？

2. 請問 FSL 項目可不可以和其他項目替換？
原本深蹲完後面的 FSL 也是接著深蹲 5*5，那我換成硬舉 5*5 會有影響嗎？
會這樣想是因為有人說 5/3/1 每週每個動作只訓練一次頻率太低，至少要兩次才會足夠，
所以經由 FSL 替換項目是否能夠達成每個動作一週兩練的效果且不影響原課表帶來的好處？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.119.82 (臺灣)
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※ 編輯: s9209122222 (1.174.119.82 臺灣), 10/13/2022 23:00:34
推 dakkk: 你第三周的joker是跑到100% tm嗎 是的話就是加tm吧
我目前只執行到第二週，確實是做到接近當下 3 下的極限
推 dakkk: fls就是要累積周訓練量 換成別的我是覺得沒差 不過以beyond
→ dakkk: 的原意應該就是原本動作
→ dakkk: 531基本上是力量訓練 一週跑兩次 神經應該會受不了 不過你
→ dakkk: 可以的話 就試試看
FSL 不是輕重量嗎？它也會影響到神經恢復嗎？
當初是想說一週兩練是指主訓練一次，FSL 也算一次，變成下面這樣
深蹲 + FSL（硬舉）
硬舉 + FSL（深蹲）
臥推 + FSL（肩推）
肩推 + FSL（臥推）
推 sumarai: 5/3/1試過之後覺得成效普普，恢復也不太好，有做無用功
→ sumarai: 的感覺，還是5×5簡單有效
我正是用原本 3X3、3X5 的方式卡關無法進步才改的呀
※ 編輯: s9209122222 (1.174.119.82 臺灣), 10/13/2022 23:30:18
※ 編輯: s9209122222 (1.174.119.82 臺灣), 10/13/2022 23:33:19
推 dakkk: 你是說單純fsl跑兩次喔
→ dakkk: 我覺得可以耶 時間多的話
推 dakkk: 以週來看 訓練量不變應該可以 還有週期性的感覺
推 TGLiu: 沒有最有效的課表 只有最適合自己的課表
推 dakkk: https://youtu.be/OKw0E1ffYjw 建議你跑這種也可以
推 yenkuass: 1. 加在TM上
→ yenkuass: 2. 兩種都試試看 看哪一個恢復得過來 課表本來就靈活的
→ yenkuass: 不過深蹲FSL改成硬舉沒意義就是 整周訓練量還是一樣啊
所以重點還是訓練量而非訓練次數囉？
推 QRCC: 我跟朋友的經驗是531太難恢復 很容易讓訓練狀態起起伏伏 不
→ QRCC: 適合當長期課表
會不會是因為每次都跑 Joker Sets 的關係？T-Nation 網站是說狀況很好才跑，
Joker Sets 可做可不做。
※ 編輯: s9209122222 (1.174.119.82 臺灣), 10/14/2022 00:13:43
推 pas796210: 531一定要搭配恢復週 不然會越練越虛
→ s9209122222: 建議似乎是每 6 週休 1 週
推 allse1032: 會太難恢復的原因主要是加重到後面每次做j+組根本就是
→ allse1032: 在拼pr 所以一開始重量設定要保守點 像肩推這種很難進
→ allse1032: 步的 我兩個循環才加一到兩公斤 不然很容易卡關
→ s9209122222: 所以作者才會說 Joker 看狀況吧？
推 leave111211: t-nation有一個beyond 531 program 1-1 到program 1
→ leave111211: -4的版本，四大動作一週會訓練1-2次，應該能解決你
→ leave111211: 提到訓練頻率太少的問題
→ succesive: 既然你都有看bromley的頻道了 怎麼不試試看他設計的課
→ succesive: 表
→ s9209122222: 我不知道他也有出課表
→ s9209122222: 反正這個 531 標榜能長期執行，那就先試試看吧，他也
→ s9209122222: 正好符合目前上班的作息
推 soulgoodman: 我都用這個app 他會自動幫你算 很適合無腦練http://i
→ soulgoodman: .imgur.com/Ssl0wYF.jpg
→ soulgoodman: http://i.imgur.com/fDv7aeB.jpg
→ s9209122222: 之前有裝看看，但裡面似乎有些東西要付費？
→ s9209122222: 目前自己做試算表來記錄
→ s9209122222: 記錯了，我裝的是其他的，這款感覺好難用，不喜歡