[閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?

[Radiomir (Radiomir)]

前陣子開始嘗試單腳深蹲
從夾角(大腿與小腿)135度開始
慢慢抓感覺而進步到90度
(不想再更下去, 怕傷膝蓋)

目前的訓練菜單: (下午、晚上各練三組, 共120下)
第一組: (+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第二組: (休10分鐘+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第三組: (休10分鐘+啞鈴15LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下

每腳10下做完的時間約55~70秒(第三組)
組間休10分鐘有3分鐘躺平在地上(不躺頭會暈眩)

之前因為久坐常常下背痛
所以會做單腳橋式來預防
現在發現有做單腳深蹲就不用再做單腳橋式
因為下背的回饋前所未有的好！！

單腳深蹲還有個好處
就是脊椎的受力可以減半
(應該可以預防椎間盤突出傷害?)
雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上.
單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG.

有種相見恨晚的感覺
所以發篇文章來討論一下
練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1665819360.A.E56.html
→ rax0010205: 0
→ rax0010205: 分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比
有試過分腿蹲、弓箭步蹲
不管怎麼修正總是卡卡的
(或是另一腳反覆彎膝蓋很彆扭)
於是狠下心跳階直接練單腳深蹲
結果一試成主顧...XD

推 wen12305: 我都是深蹲完後用輕重量分腿蹲個兩組
→ rax0010205: 但像你說的，如果你有下背的困擾，分腿蹲或腿推還是
→ rax0010205: 不錯的二線選擇
→ rax0010205: 我如果做分腿蹲都是排腿日的第三個動作以後
→ Rim725: 下背有問題真的就別練深蹲了，很多方式可以練好腿
下背沒問題哦...
只是久坐容易下背痛(一年1~2次)
但自從開始做單腳橋式或單腳深蹲
下背給我的回饋是非常有力
沒有之前酸軟要折斷的感覺

推 aa06697: 看大H ig他應該沒做深蹲 主要做腿推 他的腿已經屌打版上
→ aa06697: 了
推 shinnosuke75: 低於90度會比較傷膝蓋嗎?
印象中只有180~120度這段不傷
120~90度這段開始小傷(所以動作要慢)
低於90度則是三者中最傷的...

推 howardzzf: 大h還是有做深蹲啊 之前的練腿影片都有分享
推 abain521: 如果不比三項，分腿蹲很適合練健康的多數人
我是練健康的
一切都以不受傷為最先考量

→ FlynnZhang: 是火車便當
推 sm981512: Hack squat吧
推 ceca: 健體有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬舉一樣.
→ ceca: 把腿部拆解成多部分練,臀大,臀小,臀中,股直,股內,股側,股中.
→ ceca: 避免腹橫肌參與,腹橫肌會讓腰變粗.
→ ceca: 所以他們才動作一大堆,要巨大組超級組..XD
→ ceca: 但是健力系列的,深蹲就數學+-*/四大符號之一..XD
→ ceca: 而健美不怕腰粗,豪哥備賽練腿就...一堆蹲..
這樣看來健體有針對體態做修正

推 JudgmentLin: 腰受過傷 深蹲跟硬舉都不敢做太重 主要放在腿推
推 howardzzf: http://i.imgur.com/DakLAv4.jpg
→ howardzzf: 鹿神也說過不要整天怕腰粗 練深蹲硬舉哪有那麼容易粗腰
→ howardzzf:  看你信誰的
推 nan8965: 單腿蹲看影片感覺好難喲 要怎麼再負重呢？
您是不是看到手槍蹲?
(那姿勢我也蹲不了...)

一開始我是練小狗撒尿
後來慢慢改成更舒服的蠍子式
(有點像打保齡球, 只是後腳要離地)

下去的重心放在屁股
胸慢慢往大腿靠
胸碰到大腿就大概90度了

推 Violence5566: 單邊跟雙邊各有各的優缺點 當個貪心的大人 全都練
推 hcw1: 135度是怎麼測的？量角器？
推 ezdoesit: rax0010205，「強度」是指什麼？
推 nan8965: 版大請問有您的示範影片或一樣的參考嗎
YT好像都是手槍蹲...

一開始您可以先練半蹲(等長收縮)
就是蹲到您的極限撐20~30秒
然後慢慢進步到30~40秒

之後腿會愈來愈有力就可以蹲更下去
一樣是先20~30秒, 然後進步到30~40秒
接著就可以開始完整數做幾下了...
(可以拿適合的小板凳輔助, 屁股碰到算一下)

以上是練習心得
目前沒拍影片哦
不好意思只能當鍵盤俠...

推 shinnosuke75: 原來不是手槍蹲，但我看不太懂動作描述
推 chu: https://youtu.be/2bnzE0L43PY 單腿深蹲不是這個嗎
這是手槍蹲...我沒辦法~
做這動作我的筋很卡做不來
但非出力腳由前水平改往後擺就OK.
(或是給我高低差夠大的台階
我也可以非出力腳膝蓋不彎+蹲90度)

手槍蹲真正的門檻在那隻非出力腳膝蓋不能彎
只要能彎, 很多人都可以做單腳蹲的...
(不要被手槍蹲的姿勢給限制住,
那是設計過的, 因為不希望太多人可以做~XD)

推 chu: https://i.imgur.com/C101xro.png 原PO應該是指這個
這是兩腳著地
我是單腳著地+90度哦...
(胸要可以碰到大腿)
(或是拿個小板凳屁股輕碰)

推 xyz30800: 保加利亞單腿蹲吧，這應該是感受度最好的動作了
推 Taiwannapa1: 腿推機啊 巨巨都全部掛滿在踢
推 KY1998: 久坐背痛你應該要用花生球按摩豎脊肌吧?
其實走路也可以預防下背痛
但效率沒有單腳橋式或單腳深蹲好
單腳橋式10分鐘大概可以抵走路1~2小時
而單腳深蹲又比單腳橋式更猛很多

→ KY1998: 保加利亞蹲做的標準的沒幾個，而且這動作比深蹲還累
推 shinnosuke75: 但原po說後腳離地，感覺不是保加利亞分腿蹲
推 manson666: 我看過小隻馬女生 雙手各拿40公斤啞鈴 分腿蹲 嚇屬倫
→ manson666: 了
推 Solidsoft:  https://i.imgur.com/p36qccV.jpg
感謝圖片支援
這個我就能做了(應該還能負重)
相信很多人也可以
(真的別被手槍蹲騙了, 很可惜~)

推 XDGC: 真的那麼神，健力舉重選手就不會主練深蹲了
推 rax0010205: 對我來說強度就是你能做多重，通常在一樣次數的情況下
→ rax0010205: ，深蹲的重量除以二你用來做分腿蹲可能做不到一樣的
→ rax0010205: 次數
→ rax0010205: 槓鈴臥推跟啞鈴臥推要是一樣的道理
→ rax0010205: 大部分感受度很好的動作都上不了大重量，但這也不是
→ rax0010205: 說你只能挑某一種，小朋友才做選擇可以的話當然都做
推 t81511270: 單腳分腿蹲 真的酸
推 winiel559: 分腿蹲怎麼可能做不到深蹲重量/2
→ winiel559: 後腿又不是沒吃到力
推 Justapig: 可是分腿蹲還要顧平衡欸，應該比較難像深蹲一樣負重吧
→ gigi030507: 先搞懂力學原理 就知道哪些動作 會傷膝蓋。
護膝 關鍵60度！
https://youtu.be/l_R-kNqGDvE

推 ceca: 鹿神是健美的...
→ ceca: 高端的,健美,古典,健體...練法都有很多不同.
→ ceca: 你看夢多還想拿掉兩根肋骨...XD
→ ceca: 有些健體轉古典或健美的是因為,打藥後肉量過大比例失衡.
→ ceca: 只好轉.
→ ceca: 而你看,大H,吳龍,小蘿蔔,劉孟易...都是健體特化.
→ ceca: 比例和切割線為主,而不是一昧的求大.
→ ceca: 本偉德自然賽有一堆肉量很大的,還是被大H和吳龍電.
→ ceca: 因為比例不對.
→ gigi030507: 那我說 北歐彎舉 不就爆膝蓋？那些人說的 請在思考一
→ gigi030507: 下
推 kenhiro5566: 分腿蹲對我來說感受度蠻好的 輕重量就酸炸 有時候下
→ kenhiro5566: 班時間去萵苣架子都滿了 隨便拿個啞鈴找個角落做就好
推 adu1006: 你講得動作描述感覺比較像單腳硬舉？
推 wtsph: 請教一下所謂單腳深蹲是手槍蹲嗎
推 ginopun10477: 下背緊繃可以用滾筒放鬆一下 有改善 但不要壓到腰椎
→ ginopun10477:  側一點按 有一個角度
推 Stevenchow: 下背緊繃有時不見得是背的問題，可能臀中肌那邊放鬆一
→ Stevenchow: 下會有幫助，我也是下背緊的一族XD
我以前的下背痛是少運動
就是長時間久坐又沒走動
累積到一定的程度就會發作了
頻率大約是每年1~2次

要預防就是覺得快要下背痛時
(久病成醫都會知道何時不行)
那幾週要勤走路
白目不走下背痛一定復發

現在因為有固定時間訓練
那個要下背痛的感覺消失
而且覺得自己下背周圍的力量很強
(應該很長的時間都不會再下背痛)

推 c24253994: 保加利亞？
推 sgxm3: 40樓那個才是一般人練的單腳深蹲，手槍蹲沒幾個人做的到。
→ sgxm3: 買個鐵凳子踩才好做，不用管未出力腳做啥。背包放啞鈴片，
→ sgxm3: 十幾公斤就夠你蘇爽了。
其實只要把非出力腳膝蓋彎曲
放到身體側邊或後面就很容易做了
只能說手槍蹲的發明者太賊
故意設計一個高難度動作來刁難大家
而且還讓很多人因此放棄嘗試其他方式單腳蹲

推 howardzzf: 鹿神是健美的又如何 還是沒舉例到究竟練深蹲硬舉會讓人
→ howardzzf: 的腰變得多粗 你裡面舉的人來說 他們本來骨架就是如此
→ howardzzf: 難道大h從沒深蹲或是夢多經常深蹲嗎？ 後天的影響跟先
→ howardzzf: 天骨架能決定的怎麼混在一起談
推 howardzzf: 健體的比賽不看腿 但不代表健體選手就都沒在做深蹲欸 R
→ howardzzf: 瑞也蹲就沒看他腰變多粗 古典的cbum難道腰也粗嗎 他腰
→ howardzzf: 肩比也好的很 不管練健美還是健體本來本質就是肌肥大
→ howardzzf: 而你選擇比賽的項目是根據自己的比例天賦
→ e7551888: 粗不粗 哪裡先粗 哪裡先瘦 一切都是基因
推 TwoBNineS: 用史密斯做分腿蹲真的很恐怖 空槓就可以不要不要
→ ceca: 你去跟小蘿蔔劉孟易說阿..XD..小蘿蔔不做硬舉也是說腰會粗.
→ ceca: 你自己去翻他的影片.
→ ceca: 你跟我說幹嘛..
→ ceca: 好幾個建體的不做深蹲或是硬舉..都是說腰會變粗.
→ ceca: 你肌肉鍛鍊不會變大塊??
→ ceca: 阿你跟它們說阿.
→ ceca: 吳龍有做硬舉,小蘿蔔就不愛做.
→ ceca: 阿你是要打臉吳龍還是打臉小蘿蔔?
→ ceca: 健體在於身體比例...如果他覺得他的比例下.
→ ceca: 腰的粗度不能再大,所以不做硬舉和深蹲.
→ ceca: 那...你快跟他講,做深蹲好棒棒阿.
→ ceca: 阿如果比例上,上半身太大,所以腰要粗一點免得比例失衡.
→ ceca: 所以他去補做硬舉或是農夫走路.
→ ceca: 我又不會嗆他說...腰會變粗不能做.
→ ceca: 我上面都說"有人不做"....你是目洨喔.
→ ceca: 有人腰比較細,他可以做,有人腰身比腰已經不細了.
→ ceca: 那他不做...
→ ceca: 這樣你可以解讀成,有人做,所以做深蹲和硬舉腰不會變粗..XD
→ ceca: 你腹直肌是假的?
→ a22650619: 變瘦是基因沒錯 但總不會練手粗腳吧
→ ceca: 台灣也有人不做硬舉深蹲.
→ ceca: 我記得小綠也不做硬舉.
→ ceca: 可以去嗆小綠說,做硬舉腰不會變粗阿
→ ceca: 他不做硬舉的理由也是腰會變粗,我記得跟凱教練的影片講過.
→ ceca: 另外這個在本版明明以前就有討論過文章.
→ ceca: 不會自己去爬關鍵字.
推 renna038766: 看40樓那圖片還是不太懂欸 不過為啥不做哈克就好了
YT1: https://bit.ly/3rWYxhm
YT2: https://bit.ly/3TmZv26

我做 YT1 那個
然後更下去(胸部會碰到大腿)
這兩種一般人稍微訓練都能做
不像手槍蹲的門檻那麼高...

推 aa98658754: 借問一下，哈克正向跟反向都是不錯的動作吧？每次做完
→ aa98658754: 都喘到爆
→ howardzzf: ceca真的還是乖乖炒房比較好 你一直繞口令真的不知道該
→ howardzzf: 怎麼說 實際上就一堆厲害的選手做深蹲硬舉都不怕腰粗了
→ howardzzf:  大h吳龍自然健身 做深蹲硬舉 根本沒必要擔心因為打藥
→ howardzzf: 內臟肥大導致腰粗 腹直肌本來就是一個不容易肌肥大的肌
→ howardzzf: 群 你可以先搞清楚 腰要後天變粗所需要的因素嗎況且你
→ howardzzf: 舉小綠幹什麼 小綠是健體的嗎 我以為小綠不做深蹲的關
→ howardzzf: 係是他以前膝蓋開過刀 而且他比的項目是古典"健美"欸
→ howardzzf: 你不是說健美不怕腰粗 好了啦你快去爬文
→ ceca: 人家自己說過的話.
→ ceca: 你都當人家講的是屁就是了..XD
→ ceca: 上面的人都是自己講過好嗎.
→ ceca: 難道我幫他講的?
→ ceca: 難道在本版就是,不做深蹲不做硬舉就該死..XD
→ ceca: 小綠都明白講怕腰粗.
→ ceca: 阿你是耳朵有問題,還是你是他教練?
→ ceca: 另外本版討論腰粗早就有文章.
→ ceca: 你連爬文都不會?
→ ceca: 阿不就好厲害.
→ ceca: 天生腰細的當然不怕腰粗阿.
→ ceca: 阿是每個人天生都腰細?
→ ceca: 阿天生腰粗的怕更粗..
→ ceca: 阿你現在是拿那些腰細的訓練法來給腰粗的?
→ ceca: 那你要不要叫夢多去練斜方肌?
→ ceca: 最扯的就是.
→ ceca: 人家都說怕腰粗...阿你是比他還了解他自己喔?
→ ceca: 阿你是練得比他利害比他多就是了??
→ ceca: 那快去教訓小綠阿...快阿.
推 blackvswhite: 笑死 C大撿到槍
→ IGOTANORCA: 先定義王牌
個人的定義是:
最小的外加重量即可有效訓練到最多目標肌群
(附加的優點: 安全、方便)

→ gigi030507: 光一個60度不傷膝蓋 連原因都說不出來。跟說深蹲膝蓋
→ gigi030507: 不能超過腳尖一樣的謬論。我還沒跟你提玩舉重的。健
→ gigi030507: 身這世界太大了。多去看點書或多認識其他人吧。
→ gigi030507: 套c大的話。快點教訓郭婞淳 膝蓋不能小於60度。
推 shinnosuke75: 看過一種說法是在活動度許可且膝蓋健康的前提，深
→ shinnosuke75: 蹲在角度較深的階段反而對膝蓋壓力比較小
推 shinnosuke75: 或許我的理解不是完全正確，有興趣可以參考Aaron Sw
→ shinnosuke75: anson關於deep squat的文章
這部分我不是很懂, 不好意思...

決定安全與否的關鍵會不會是速度?
從0~90度啟動, 經過90~120度的速度 vs.
從90度啟動, 經過90~120度的速度
(何者的速度慢, 就會較安全?)

推 IGOTANORCA: 脊椎受力減半不見得是優點
→ IGOTANORCA: 外在負荷壓力減半也不見得是優點
→ IGOTANORCA: 不同的工具有不同的特性
→ IGOTANORCA: 問題不在於工具 而是使用工具的人
推 a3456777: 請問腹橫肌是讓要變粗嗎？印象中有腹橫肌有收腹的效果
→ a3456777: ，腰不是應該看起來變細？
推 dear0106: 看你的目的，館長深蹲可以200公斤以上
→ dear0106: 但他爬山輸給郭董，那館長腿力到底是好還是差？
→ dear0106: 你是要肌肥大？還是肌力？還是肌耐力？
→ candy0919: 所以說不能小於60度的原因是什麼？我在重訓前膝蓋長年
→ candy0919: 不舒服很久了，後來是骨科和復健科醫生推薦我去重訓才
→ candy0919: 好的，一直以來都是練槓鈴全蹲（屁股低於膝蓋），現在
→ candy0919: 膝蓋完全沒有問題喔。推樓上的大大，健身這個世界很廣
→ candy0919: ，不是很確定的東西建議好好查資料和看各種不同說法再
→ candy0919: 來談
您很懂的話可以補充說明哦...

※ 編輯: Radiomir (39.14.67.105 臺灣), 10/20/2022 11:25:39
噓 gigi030507: 笑死。自己說不能超過60度 又要別人解釋。
→ pukii9687: 怎麼會有大h沒做深蹲的錯覺XD