[心得] 5/3/1 力量課表心得

[magicianj (小訐)]

分享一下跑3個週期的5/3/1課表
PR進步如下 （用次數反推PR)
體重60
深蹲111->137 (+23%)
硬舉146->161 (+10%)
臥推77->92 (+19%)
肩推38->47 (+24%)

整體進步的成績可以說非常滿意
都有到達我當初設立的目標
特別是臥推破90時真的有夠開心的

課表分享如下
槓鈴深蹲/FSL/保加利亞蹲/引體向上/直臂下拉
槓鈴握推/FSL/斜板啞鈴推/啞鈴肩推/槓鈴窄握推
槓鈴硬舉/深蹲/引體向上(寬+窄)/水平單邊拉
槓鈴肩推/FSL/槓鈴臥推/側平舉/雙槓撐體

正式組做到力竭
假設次數有超過預定的4下，就會增加Joker Set
EX: 第一周最後一組預計5下，但實際做到了9下(5+4)
那就會開始做Joker Set
FSL的部分都是做五組8下
但肩推最近只能完成五組7下
硬舉日則不做FSL 怕太累
另外因為想增加深蹲跟臥推成績
所以在硬舉日跟肩推日有額外訓練 (8下的重量)

我蠻推薦用Five3One這個APP
可以設定很多內容
當正式組最後一組下數超過4下
也會自動增加Joker Set進去
挺方便的
但要花錢買 安卓用一個週期後就要求收費200初頭

這是我第一次練力量課表
覺得挺舒服的
分享給大家~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 165.225.235.100 (香港)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1666252065.A.7ED.html
推 yohiko: 這幅度不太科學0.0
→ yohiko: 不是新手重量還能進步這麼多 真猛…
※ 編輯: magicianj (223.139.209.20 臺灣), 10/20/2022 16:10:54
推 s9209122222: 我第一個週期執行完發現比原本弱……
→ s9209122222: 話說後面這麼多動作，一次訓練通常都多久呢？
 我一次訓練抓1.5hr，有時候太累會放棄最後一個動作，像直臂下拉一陣子沒做了XD
→ s9209122222: 我主項目加上 Joker sets 就快一小時了
推 dakkk: 這麼猛
推 heavenbeyond: 體重才69可以推到92！羨慕！
→ heavenbeyond: 體重才60
推 se2422: 猛
推 ceca: 這個增幅只能說"很可怕"...
推 licklabium: 真的太可怕了
推 boy1031: 60公斤真的挺可怕
推 yan12487: 猛人
推 ryo923: 這可怕耶，超猛
推 csfp: 原本的成績就已經很驚人了...
推 wtsph: 可以拍片來炫耀了，猛猛
推 biemelo157: 好強….
推 kee32: 靠，太強了！
推 OhMyHair: 猛的 不過PR 是一下嗎
推 tupacshkur: 強
推 drunk0102: 很猛... 我比你輕一點 但也比你弱 可是我個人經驗 用次
→ drunk0102: 數反推PR 比真正測出來的PR還要高一點
 我也這麼覺得，哈哈
推 henry5405: 很強 繼續加油！
→ GymRat: 你是神吧 才60公斤
推 supermoney: 三週這個進步速度 請問你幾歲？
 33歲了，已不是年輕人Orz
推 moy5566: 三個週期不是三週吧
推 yenkuass: 531三個週期應該是9-12周 看有沒有deload
 每個月都會deload一周喔
推 bigheaddon: 主項目做超過一小時 休息是抓多久啊？
推 openfor75: 好神
推 s9209122222: 都 3 到 5 分鐘呀
→ s9209122222: 我說錯，是 531+joker+fsl
→ s9209122222: fsl 休息會降到 2 分鐘
推 honestyer: 很猛說..
推 ct20100806: 原來這樣是厲害XD 不過也是恭喜原po
※ 編輯: magicianj (223.139.209.20 臺灣), 10/25/2022 10:09:16