Re: [建議] 最有效的呼吸練習

[cdob (阿軒)]

三年前野人獻曝在板上寫了與呼吸相關的文章，有幸獲得板友支持，大家推爆了文章，
希望有幫助到板友。
如今我對訓練的世界觀又比那個時期更多一個維度，如果能夠好好的打臉自己，應該算
是有所成長了。

跑姿與呼吸

我一直都覺得訓練很像玩遊戲，有這麼多的要素，如何安排組合出最好的結果。像我
們在討論肌力、活動度、肌肥大、組數次數、關節角度、重量強度、睡眠營養...想要研
究出，人類這個角色的最佳訓練方法，而呼吸的功能絕對是最重要的！然而關於如何優化
呼吸機制，最重要關鍵是動作。

https://www.instagram.com/reel/CdvjA9xAzDw/?utm_source=ig_web_copy_link
注意肋骨在跑步時的擺動，在人類的基本動作，跑步裡可以看到，肋骨有這麼多角度複雜
的動作，若是做不出這些動作，肋骨會在擴張時（吸氣）有程度的限制，如果你的肋骨張
不開，要怎麼練呼吸呢？所以最有效的呼吸訓練不會是只練呼吸，也不是旋轉胸椎，而是
整個身體結構可以完整地做出像影片那樣的動作細節。

結構與呼吸

提到動作就要提一下結構，用張力去想像人體的結構，筋膜覆蓋著全身，甚至連血管的內
壁及外壁都被筋膜包覆，牽一髮動全身是在訓練裡不斷發生，卻不斷被忽略的事實。人體
是個張力依賴的結構，所有的拉長縮短都是一起的，而你的身體與大腦也是一起的，它們
並不是兩個互相影響的結構，而是一個。

https://imgur.com/bP4wP2v
（張力依賴結構模型）

這關乎什麼呢？一切。

事實上所有事情都是有關聯的，你的排列結構與你的體態、消化、心情、個性、運
動表現、身體語言、身體保持水分的能力甚至是你的思想都有絕對的關聯。
想像你吃太飽的時候，肚子會因為過多的食物撐大而打開，這時候你會覺得不好移動，
難以思考，做什麼事都不適合，這就是結構被破壞的經典表現。而坐姿的生活型態，讓大
部分人的結構都處於那種肚子打開的狀態。
https://imgur.com/DNis3ty
若是在站立時，肋骨沒有辦法在骨盆的正上方，上下對齊，則身體的重心不會在適中的位
置。重心不在適當的位置，會使身體因為歪斜而緊繃則會導致你沒辦法放鬆，無法放鬆就
沒有辦法有完整的睡眠休息回復。而打開的肚子改變了腸胃的結構影響消化...
大概可以再寫三篇文章賺點p幣，結構不好會造成的影響是全面性的。
https://imgur.com/6NjwogW

結構應能有彈性的膨張壓縮，在一個肋骨完全擴張的狀態下，能有效的使結構有支撐。
（承上次的內容，呼吸確實影響生物力學）

壓力與焦慮

上次有提到，呼吸與自律神經之間的關聯。如果在結構在肚子打開的狀態，意味著有部分
區域過於拉長；有部分區域過於縮短，這會使身體處於一個緊繃的狀態維持這種不平衡。
而這種不平衡會使交感神經持續亢奮（為了維持緊繃），即使在你需要放鬆的時候，身體
也會用力的緊繃著。

打自己臉的時刻到了，在這種不平衡的狀態下，肋骨做不出需要的動作，再多我上次教的
那種呼吸練習的效果也是有限。可能做完可以感覺好一點，但很快身體就會彈回去本來的
模式裡。處於這種壓縮的狀態，會沒辦法完整的發揮人類的機能，像是有完整的呼吸循
環，或是真的完全放鬆的好好休息，導致無法適應壓力，陷入焦慮的循環中。

更好的你

大家來到肌肉沙灘板的原因各有不同，不管你是來看熱鬧的，或是像我以前一樣爬文
想要認真研究，我們想要的無非都是更多的體驗。若是結構不平衡，身體會有很多的慣性
，這意味著你沒有辦法與自己的身體有連結，大腦與身體的連結越差，你能感受的就越少
，因為你的身體需要忙著代償維持不平衡，而失去體驗當下的能力。
若是有更好的生物力學，身體與大腦的更連結，就能與你的身體更一致，讓你的身體支持
你做出你想要的行為，不論是起身運動，或讓你能動的更好更多達成你的目標，或只是
想要能夠與自己一致的體驗當下，有個完整的身體結構都能幫助你。

一能人能做的最好的事，就是把自己過的更好。教練這個職業可以有的可能，完全超乎我
當初的想像，不只是增肌減脂或是運動表現而已。我現在認為教練的工作是：提供最有效
的方法與知識，增進身體的能力，支持你的理想。我們是助人工作者，我們幫助你達成
目標，過的更好，有更好的生活品質。
如何藉由訓練讓身為人類的你功能更好，不是三言兩語可以說完，但是還是提供些方法與
知識，讓大家可以從簡單的呼吸訓練開始。

練習

https://imgur.com/wErDk7Z

這個動作的想像很簡單：
把軀幹分兩塊，上段是胸腔，下段是肚子跟骨盆，我想要它們交替的拉長縮短，壓縮
膨脹。一個膨脹一個壓縮，或是兩個同時膨脹或壓縮，總共四種情況。

1.
吐氣把身體的空氣排空，放鬆身體。
2.
吸氣到下腹，然後讓空氣充滿胸腔。
3.
維持擴張伸展的肋骨，把肚臍縮進去，維持5～10秒後，吐氣回到第一步。

動作要點：
https://imgur.com/CLhCBg3
關注在背後中下段胸椎，那裡是橫隔膜與脊椎的連結，你應該要感覺到那邊啟動，吸氣到
那裡！

這樣相對拉長縮短的方式，能有效的啟動橫膈膜與腹橫肌。你可以在各種姿勢都試看看，
大家也可以在訓練前試看看，核心的能力會有所提升。如果看了覺得有興趣，可以去看我
之前的文章，還是有滿多相關的知識，雖然是舊文章，但是呼吸的重要依舊，希望大家都
能呼吸順暢，人生順暢。

--
https://www.instagram.com/takastaystrong/
https://www.facebook.com/TAKAStayStrong

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.60.19 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1666278728.A.63B.html
推 benizaka99: core space扛壩子這麼晚還發文 辛苦了
推 jacko0107: 推
推 Leeling: 推~~
推 nbhd0223: 推
推 ma911020: 推推，這篇文解決了長久以來的疑惑
推 poss21501: 好文
推 Beakidd: good
推 offdensen: 推
推 Helloearth: 超級有效！
推 ryo923: 推
推 jamescle23: 請問肚臍收緊，維持5到10秒需要憋氣嗎
推 haokunsang: 我的教練只能推了
推 clothg51804: 推推
→ sdfa155125: 推
推 dirtyli: 真的是所有事情都是關聯的 很難傳達也很難短時間吸收 還
→ dirtyli: 是要有興趣長時間體會
推 cklan: 推
推 tadic: 推推
推 bullfighter: 優文，感謝分享
推 jpken: 廖廖