→ ceca: 肌肉要72小時修復生長... 10/23 02:19
→ ceca: 所以推拉腿已經算是間隔抓最短了. 10/23 02:19
→ ceca: 腿部肌肉很龐大,你做重一點(8RM)休48小時. 10/23 02:20
→ ceca: 連續操一個月,你就知道不可行了...XD 10/23 02:20
→ ceca: 手臂,腹肌,休48還ok... 10/23 02:22
→ archangel: 我想說合成分解是無時無刻的 10/23 02:23
推 Radiomir: 小心你的韌帶和關節,別傻傻地一直加重量,慢慢來比較快 10/23 02:23
→ Radiomir: 5RM的容錯率低, 我比較怕死都做10RM, 最多衝7~8RM... 10/23 02:23
感謝提醒，上面只是假設案例比較好整除，我本人都慢慢來
→ ceca: 修復沒那麼快,要72...並且還是沒有過強的狀況. 10/23 02:24
→ ceca: 所以推拉腿循環,練三休一或是練六休一外,還要有deload周. 10/23 02:25
→ ceca: 體能耗盡就先不論..體能也會耗盡,所以也需要大休. 10/23 02:25
→ ceca: 合成分解是在沒有肌肉破壞的時候可以平衡. 10/23 02:26
→ ceca: 但你訓練會造成非常多的破壞..你不做離心也會破壞. 10/23 02:26
→ ceca: 那個你不等他修復,會越做越弱..XD 10/23 02:26
→ ceca: 而你如果抓狂做超強離心...很可能72小時也修復不過來. 10/23 02:27
→ ceca: 你跑一次就知道了..XD..體會訓練過度的感覺. 10/23 02:27
→ archangel: 有點不太懂，二種方式的5天總訓練量是一樣的耶? 10/23 02:28
→ archangel: 我以為總訓練量一樣分成5天對身體造成的壓力會比較小 10/23 02:31
推 ceca: 你一次訓練,破壞了慢慢修復然後超回復...在做下一次訓練 10/23 02:31
→ ceca: 跟你,今天破壞一點還沒修復,明天繼續破壞一點. 10/23 02:31
→ ceca: 然後正在修復的時候很脆弱,你破壞下去修復等同從跑外. 10/23 02:32
→ archangel: 所以還會擔心對肌力成長造成負面影響(刺激不足) 10/23 02:32
→ ceca: 你身體還沒恢復,本來50kg推8下3組,之後變7下3組,之後7下兩組 10/23 02:32
→ ceca: 你在傷口撒鹽阿..XD..太殘忍了. 10/23 02:33
感謝回覆，有點不太懂，一樣總共五組，每三分鍾(組間休息)破壞一次
跟每24小時破壞一次，你是說三分鍾的比較不殘忍對嗎?可是三分鍾跟本沒有修復時間?
→ ceca: so..可以先去了解增肌三大要素,破壞修復那邊的知識. 10/23 02:34
→ ceca: 你對那邊的認知可能有一點跑掉了. 10/23 02:34
好的我再了解研究一下破壞修復那邊的知識
※ 編輯: archangel (114.34.243.72 臺灣), 10/23/2022 02:43:18
※ 編輯: archangel (114.34.243.72 臺灣), 10/23/2022 02:51:00
推 ceca: 不,是你破壞一次要修復72小時. 10/23 02:51
→ ceca: 就像無論你要氣炸幾片雞胸肉,他就是要炸15分鐘一樣. 10/23 02:51
→ ceca: 不是說,你本來氣炸一片15分鐘,把他切成15分, 10/23 02:52
→ ceca: 就可以一份炸一分鐘. 10/23 02:52
→ ceca: 破壞一次就是要修復72小時,無論你是小破壞還是大破壞. 10/23 02:52
那平常爬樓梯這種會有影響嗎? 切成15分要縮短炸的時間，不然會悲劇, 我吃過...
→ ceca: 職業選手為啥很多也不用推拉腿,因為休息時間太短. 10/23 02:52
→ ceca: 它們強度更強,需要休息時間更久. 10/23 02:53
→ ceca: 所以才用好兄弟分法(當然令一方面是因為要練切割線) 10/23 02:53
※ 編輯: archangel (114.34.243.72 臺灣), 10/23/2022 02:58:54
推 ceca: 所以爬樓梯肌肉長不大阿. 10/23 03:04
→ ceca: 你重量訓練,一年,肌肉會每天爬一堆樓梯的還大塊. 10/23 03:05
→ ceca: 這麼大塊的肌肉,就是肌肉刺激後破壞修復生長. 10/23 03:06
→ ceca: 單靠輕度刺激,沒有破壞和生長,那肌肉成長速度會很慢. 10/23 03:06
→ ceca: 並且到一個大小就停滯了. 10/23 03:07
→ ceca: 而你推5RM..那個重量很大...又不是爬樓梯的重量..XD 10/23 03:07
→ archangel: 本來我很喜歡爬樓梯，後來發現向上爬只有向心沒有離心 10/23 03:09
→ archangel: 我還很弱，深蹲5x5只有65kg，所以做完都還不會很累 10/23 03:11
推 ceca: 你那個叫"還沒發揮你的潛力"...算是技術上的問題..XD 10/23 03:13
→ ceca: 找教練或是高手幫你橋動作,你發揮完整力量後. 10/23 03:14
→ ceca: 你就可以壓個幾下就榨乾了. 10/23 03:14
→ ceca: 我是指,在你增加很多重量以後..XD 10/23 03:14
→ ceca: 例如其實你應該可以80kg 5*5,但因為用力技術不夠好. 10/23 03:16
→ ceca: 所以你只能做65kg 5*5. 10/23 03:16
→ ceca: 那這樣自然5*5之後,你還是覺得沒很累..XD 10/23 03:16
推 sm981512: 不如神農嚐百草 說不定自己的身體適合 10/23 03:47
推 fonzgou520: 你可以參考健力或舉重的課表安排方式，強度日跟容量日 10/23 07:27
→ fonzgou520: ，健力、舉重選手一樣每天練腿。 10/23 07:27
推 IGOTANORCA: 你的想法是可行的 分割訓練量的確會讓肌力訓練的效益 10/23 08:31
→ IGOTANORCA: 更高 10/23 08:31
→ IGOTANORCA: 但若目標是肌力，盡量別做到RM，保留次數抓多一點 10/23 08:33
推 polyasia: 我個人經驗是都有效果，沒有恢復不來的問題。 10/23 08:40
→ polyasia: 至於效益，人與人的差異很大，因人而異。 10/23 08:42
→ polyasia: 建議你可以親身試驗，半年後自己回這篇文。 10/23 08:42
噓 JAMES0128: 不同訓練強度 休息時間根本不一樣 推文哪什麼上古知識 10/23 09:03
→ EggAcme: 其實我很好奇，即便是推拉腿，也有些肌群都沒休息到吧? 10/23 09:20
→ lungeight100: 強調72小時我覺得有些上古吧.. 10/23 10:13
推 kuante: 這問題真專業亦困惑小弟已久，跪求大師們拋磚引玉 10/23 11:47
推 IGOTANORCA: 沒什麼專業的，簡單來說就是投入的刺激大、需要更多 10/23 12:35
→ IGOTANORCA: 時間恢復， 10/23 12:35
→ IGOTANORCA: ，投入的刺激小、恢復時間就短，只是要分割訓練時間， 10/23 12:35
→ IGOTANORCA: 一般人有工作家庭的情況下很難辦到罷了 10/23 12:35
→ marshmellos: 推文一直強調72小看了好反智阿...... 10/23 12:45
推 ritt: 真的做5*5 強度夠會很累的，不累代表強度可增加一些 10/23 13:02
推 final9711: 刺激度不夠阿 10/23 14:37
推 raylock1216: 如果五天都練你又沒有恢復問題 那理論上你單一一天 10/23 14:49
→ raylock1216: 的強度其實都還可以往上拉 10/23 14:49
推 scott112: 太操 休息不夠 恢復不過來是不會進步的 或是進步得很慢 10/23 15:24
→ scott112: 。 親身經驗 10/23 15:24
→ scott112: 如果工作壓力大 睡眠不足又亂排訓練量就很難進步或是進 10/23 15:25
→ scott112: 步得很慢 10/23 15:25
推 camen: 恢復還是看個人，但我是練一次腿 72小時修復都還很吃力 10/23 15:26
推 leoc554: 引體的 神經蝕刻法就是每天練一點 沒有啥恢復問題 10/23 16:29
推 badname: 72小時這個講法很模糊太概括了 10/23 16:38
推 cyc1000: 目前一週多次訓練是有研究根據的 10/24 13:02
→ cyc1000: 並不是每次訓練一定要休息48-72小時 10/24 13:02
→ cyc1000: 建議可以看週期化最新的研究，如何在一周內安排多次訓練 10/24 13:02
→ cyc1000: 關鍵字：microdose, undulating 10/24 13:02
→ cyc1000: 競技運動員也不可能給你一次操到要休72小時的強度 10/24 13:05
→ cyc1000: 因為他們還要專項練習、比賽 10/24 13:05
→ cyc1000: 想要最佳化自己的課表必須做好疲勞監控、定期運科檢測 10/24 13:05
→ cyc1000: 有興趣可以來念肌力與體能書籍喔 10/24 13:05
→ ssiou: 完全沒問題啊，我也遇到一周練五次全身的巨巨，我只覺得他 10/24 13:50
→ ssiou: 的訓練總量很驚人而已，不過你的狀況只有練腿，我比較好奇 10/24 13:50
→ ssiou: 其他部位要怎麼安排，我自己練完腿心理生理都需要休息實在 10/24 13:50
→ ssiou: 不想碰其他器材XD 10/24 13:50
→ yaki: 不覺得很耗時間嗎 分五天練就要暖身五次 10/24 14:41
推 stephanal: 72小時那個不對吧 感覺跟近年的研究衝突 10/24 15:20
噓 Santander: 乾脆把一個禮拜的份一天練完 10/24 21:43
推 adaplant: 每個人狀況不同 你可以自己試試 10/26 20:30
推 rossmama: 看推文長知識！ 11/01 09:46