[閒聊] 站姿滾輪是練上半身的高CP值動作嗎?

[Radiomir (Radiomir)]

之前想加強腹肌買了滾輪
後來發現跪姿確實可訓練到腹肌
但膝蓋跪到非常不舒服(墊了軟墊+衣服)
然後它就被我打入冷宮了
(腹肌後來改練其他招式...)

最近心血來潮又把它拿出來玩一下
這次直接試「站姿滾輪」
起點: 滾輪軸心離腳尖 70cm
終點: 滾輪往前推 70cm (碰牆壁)
(有試過更長距離, 但只能 3 下覺得危險)

滾個 10 下後發現
三角前束、中束整個硬梆梆
上胸也是有點充血
背部也有點痠痠的

Google 查了一下 cable 的對應動作:
滾輪推到底: cable上斜夾胸、cable肩推
滾輪拉回來: cable直臂下壓

一個動作竟然同時滿足肩胸背?!
徵召非常多的肌群來協助穩定
(CP值也太高了吧? 只是入門有一點門檻就是)

站姿滾輪(健腹輪)是練上半身的高CP值動作嗎?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
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推 dannybot520: 姿勢如果不對很傷脊椎下背
推 a1121210: 做不到是*0，做的到才*1，上半身不是引體向上嗎？
家裡很難弄單槓...

推 XDGC: 是一個傷害自己脊椎的高cp值動作
如果改成伏地挺身的姿勢呢?
(起點離腳尖愈遠, 腰彎得愈少)
剛剛嘗試往前小推 40cm
結果只能推 3 下...= =
(看來這難度在引體向上之上)

推 jackass9527: 上半身全練到等於全沒練
推 ralphkawaii: 站姿滾輪跟手倒立原理很像，但是手倒立核心不夠自己
→ ralphkawaii: 知道，但滾輪很容易藉下背力量硬撐，會傷到
原來如此...
保險起見我還是從伏地挺身姿勢撐體開始
就是把滾輪當成伏地挺身架撐著
腰塌下去自己會知道...

撐一定的秒數後(如60~90秒)
再開始往前推 20cm 慢慢增加距離

因為我發現滾輪這東西太棒了
只要想辦法把危險性降低
它是一個高效的工具

推 shinnosuke75: 怎麼感覺有點像Plank跟Inchworm，還比較安全
Plank 的強度太低, 而且它是等長訓練.
Inchworm 一樣有拱腰的問題, 另外是操作上較麻煩.

站姿滾輪缺點:
1. 拱腰俯衝下去時的力量極大
2. 腰必須一直彎來彎去, 對脊椎的耗損有點大.

伏地挺身滾輪(自創名XD)優點:
1. 沒有由高處往下俯衝的衝擊力
2. 腰無須一直彎來彎去

綜上所述,
伏地挺身滾輪是一個可以練的招式.

如果兩招練全身(目的練健康)的話
上半身我會選伏地挺身滾輪
下半身則是單腳深蹲

推 shinnosuke75: “把滾輪當成伏地挺身架撐著”不也是等長訓練嗎？另
→ shinnosuke75: 外請教你的自創版本會比跪姿好嗎？不是很懂，感謝
前置作業的過渡時期都是等長訓練沒錯
但徒手vs.伏地挺身架vs.滾輪三者來說
感受度: 滾輪 ＞ 伏地挺身架 ＞ 徒手

跪姿滾輪主要是練腹肌
大概是70%腹肌+30%上半身
而站姿滾輪剛好顛倒
大概是70%上半身+30%腹肌
(出的力道更是天差地遠)

我跪姿滾輪可以做全伸展
但站姿滾輪做不到
伏地挺身滾輪往前推 40cm 只能 3 下
這還是沒有全伸展的狀態哦~
強度其實蠻夠的...

※ 編輯: Radiomir (39.9.97.197 臺灣), 11/04/2022 19:17:28
推 firstlead: 你有抓到規律就ok 好處是在家就能練 我在健身房看到用
→ firstlead: 滾輪練腹肌的都是比較休閒的