[心得] 訓練課表應該有多少訓練動作

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

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對於肌肉的持續成長而言，漸進式超負荷是必須的，除了逐漸提升重量、次數以外，動作
的選擇也至關重要。

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同一種動作模式能夠透過許多方式做變化：
－改變牽涉關節（多關節、單關節），例如：針對三頭肌做窄握握推或過頭肘伸
－改變牽涉肢幹（單邊、雙邊），例如：划船動作能雙手俯臥划船或獨臂啞鈴划船
－不同動力鍊（開放鍊、閉鎖鍊），例如：握推或伏地挺身、滑輪下拉或引體向上
－使用不同阻力來源，例如：史密斯握推或啞鈴握推
－改變關節角度，例如：上斜握推或下斜臥推
－不同握法，例如：反手滑輪下拉或正握滑輪下拉
－改變站距／握距，例如：窄握引體向上或寬握引體向上、傳統硬舉或相撲硬舉
－改變起始關節角度及肌肉狀態（肌肉預設在伸長或縮短姿勢）：RDL從上往下由髖伸膝
伸姿勢開始做膝屈髖屈動作，對腿後腱、臀肌而言是在從較縮短的位置開始做伸長離心或
傳統硬舉從下往上由髖屈膝屈姿勢開始做髖伸膝伸動作，對腿後腱及臀肌而言，動作是從
較伸長的位置開始做縮短向心收縮

但對於肌肉成長和肌力發展而言，專注在同一個動作持續增加重量、次數、組數，做漸進
式超負荷就好，還是使用較多不同的變化會帶來更好的訓練效果呢？

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肌肥大:
大多數證據顯示在各肌群訓練量(組數)相同的情況下，有無額外增加訓練動作似乎對於整
體肌肉厚度的成長效果無太大差異，但某些研究發現當有額外安排動作模式類似但生物力
學上不同（不同作用槓桿、動作行程或受力曲線等)的動作，可能有助於幫助刺激同一肌
群中的不同肌肉、同一肌肉中的不同肌纖維(例如:二頭肌的長短頭)或同一肌肉中的不同
段肌纖維，進而對於特定肌肉的增肌效果會有所提升。

但也要注意，除了正面影響以外，訓練動作的變化可能也會對肌肉成長產生負面效果，證
據顯示了只是固定訓練動作跟隨機選擇訓練動作相比，隨機選擇訓練動作的訓練計畫長期
成長發展較差。

而若沒審慎考量的訓練計畫也有可能包含過多變化動作也可能會造成過度針對單一肌群的
多餘訓練（例如：同一次訓練總共安排了5組槓鈴肩推、5組啞鈴肩推、5組機械肩推、5組
阿諾肩推），反而可能只是增加額外疲勞及運動後延遲性痠痛(DOMS, Delayed Onset
Muscle Soreness)，對增肌目標反而造成反效果。

此外，若太過頻繁變換動作會導致訓練強度難以持續漸進式超負荷（例如：這周深蹲、下
周分腿蹲、下下周弓步蹲再下周硬舉），不同訓練頻繁轉換將導致訓練的進程難以追蹤。

最後，執行不熟悉的訓練動作會累積更多的疲勞並妨礙恢復，這些都可能對肌肉成長造成
阻礙，因此訓練計畫中，對於不同訓練動作的安排應該要考量解剖學及生物力學因素，有
計畫性的在訓練計畫中做變化。

因此研究提出了訓練計畫中訓練動作的增加是一個鐘型曲線，額外增加訓練動作對肌肉成
長會有幫助，但若增加太多訓練動作反而會開始造成訓練效果下降。


肌力:

首先我們要瞭解到訓練之間的肌力轉移效果。

肌力轉移效果(Strength Transfer Effect): 透過某一訓練動作得到的肌力能轉換到其他
訓練動作或任務的進步，例如：單純訓練深蹲得到的肌力進步能夠幫提升舉重的肌力，但
要注意，肌力轉移的效果可能是單一方向性的，例如：額外做腿推(Leg Press)對深蹲1RM
沒有幫助，但額外做深蹲對腿推(Leg Press) 1RM有幫助，而動作的自由度越高，神經肌
肉系統的需求越大，越能提高肌力轉移效果，例如：弓步蹲、深蹲等自由重量動作，需要
更高的肌肉間/內協調性及身體穩定性，這類的動作能夠帶來較好的肌力轉移效果

每次訓練包含更多動作(例如:每週兩練下肢，週一跟週四都練深蹲3組跟弓步蹲3組)比起
每次訓練變換動作(例如:每週兩練下肢，週一練深蹲6組，週四練弓步蹲6組）的策略會有
更好的效果，因為能夠讓每個訓練動作有更高的訓練頻率，並且將訓練量分散可以讓每次
主要訓練動作的訓練品質提高。

訓練計畫中額外增加具有肌力轉移效果的輔助動作似乎對肌力的成長是有幫助的，但若只
是額外增加訓練動作可能反而只是增加額外疲勞，甚至排擠主要訓練動作的訓練量，這些
都對於訓練的肌力成長會有負面影響。

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總結：
－課表中安排相同動作模式訓練動作的變化式，可以幫助提供刺激肌群中不同肌肉或肌肉
中不同段肌纖維，對肌肉成長可能有助益
－安排具肌力轉移效果的輔助動作在課表中對肌力成長有幫助
－安排變化動作幫助主動肌群的肌肥大也能增加肌力成長
－訓練動作的安排應考慮到生物力學和解剖學原理，以有計劃、系統化的方式進行訓練動
作變化
－提供過多單一刺激的訓練動作或過度頻繁的動作變化對肌肉成長反而不理想

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實際運用：

課表應照個人訓練狀況做變化，對剛開始訓練的初學者應專注在基本動作模式，每肌群/
動作模式約1-2種訓練動作即可，首要訓練目標應放在漸進式超負荷，先逐步提升訓練負
荷及訓練量，而中階訓練者可以慢慢針對主要動作增加一點變化，每肌群2-4種訓練動作
為設計，高階訓練者則可以安排4-6種甚至視目標安排更多的訓練變化，幫助帶給身體不
同的刺激(不同肌群、同一肌群的不同肌肉及同肌肉的不同段肌纖維），但仍要注意訓練
動作的安排應該是預先規劃且有邏輯性的安排而非完全隨機，也並非單純越多越好，能將
肌群的總訓練量依據解剖學及生物力學的考量分散在不同的訓練動作中。

較高階訓練者若以肌力成長為目標，由於肌力的＂專項性＂，訓練課表中仍建議將大部分
訓練量留給原本的主要訓練，但可以安排一些具有高度肌力轉移效果的訓練動作，或幫助
增加專項動作中的主動肌肌肥大的訓練在課表中。

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References:
Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., &
Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior
Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. The Journal of
Strength & Conditioning Research, 36(6), 1753-1762.

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.120.149.173 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1668329210.A.3B9.html
推 FlynnZhang: 推
推 MagicGpon: 結論？
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https://i.imgur.com/eJGiEQ0.jpg
推 tilasmi: 結論是「視情形而定」：訓練的目的，經驗的多少，有沒有
→ tilasmi: 專項
推 tilasmi: 其實文章中文標題有點誤導，內容其實主要是在談動作該怎
→ tilasmi: 麼樣選擇安排比較有效率，確實沒有回答確切的多少數字
→ Justapig: 請教建議課表那樣每天都練全身會不會反而每個部位都強度
→ Justapig: 不夠
其實不會，我覺得一週沒練到五次以上，分部位分那麼細反而更沒效率
推 FatZhai017: 看你想要的「強度」是什麼吧
推 orzman0705: 想請教課表中槓鈴肩推跟軍事推的差別是
軍事推舉（Military Press)指的是站姿肩推
推 godone17: 推這篇 比討論打藥仔拿卡有料
推 heavenbeyond: 動作不用多！
→ heavenbeyond: 大H肩膀就5個動作，但他每個動作6組，一天練30組！
推 jimluvssally: 推
推 FarkU: 有些人總以為練多會長比較快
※ 編輯: jeff0801 (111.248.123.77 臺灣), 11/14/2022 10:38:21
推 jay991122: 想請教若是以最大肌力為訓練目標 那輔助項目的訓練有必
→ jay991122: 要像主要訓練項目一樣 以高強度少次數的重量訓練嗎？
建議還是要看整個課表安排跟類型，但理想是課表中應該要有涵蓋高強度（例如：1-5RM
）、中強度（8-12RM)及低強度（15+RM）的各種動作。
推 s9209122222: 請問教練平時建議訓練強度到 RPE7 就好了嗎？
→ s9209122222: 什麼時候需要到 RPE8 甚至 RPE9？
建議訓練中可以有1-2個動作作為主訓練可以做到RPE8-9，輔助訓練RPE7-8或看整體訓練
情況甚至可以再低一些
推 ryancho: 先推
謝謝您
※ 編輯: jeff0801 (27.51.138.48 臺灣), 11/14/2022 19:34:26
推 s8626460: 感謝分享
推 firstlead: 30組也是算挺多的了
→ firstlead: 一天30組
推 steven92136: 推