[問題] 新手菜單請益

[dreamender (123)]

本身是雙寶(6+9Y)爸，利用五點下班後到約七點晚餐前用啞鈴+組合椅訓練約1.5小時，
有自行車跟足球興趣，165cm/63kg/19%體脂，訓練約一年
原本的訓練菜單是(重量都是單手重量)，組間休息都抓約90秒
周一練背
彈力帶 25下*4組當熱身
正手引體向上 約6下*5組
雙手啞鈴划船 18kg*8+12kg*8 5組
啞鈴Y字前舉 8kg*8 5組
彈力帶Reverse Fly 10下 5組
單手啞鈴划船 16kg*8 5組

周二練胸
伏地挺身 15下*2組當熱身
平板臥推 20kg*8+14kg*8 5組
上斜臥推 18kg*8+12kg*8 5組
下斜臥推 20kg*8+14kg*8 5組(這三個動作會偶爾改順序)
啞鈴夾胸 12kg*8 5組
二頭     10kg*8 5組

周三-足球or自行車 40min~1hr

周四練腿+腹
啞鈴硬舉 8kg*15下 2組熱身，再22kg*12下2組，再用拉力帶22kg*15下2組
酒杯深蹲 22kg*8下 5組
分腿蹲   8kg*10下 5組
前抬腿   38kg*8下 5組
俄羅斯轉體 10kg*各轉8下 5組
滾輪     10下 5組

周五練肩
肩推     8kg*15下 2組熱身，16kg*8+12kg*8+8kg*8 4組
前平舉   8kg*8 5組
側平舉   8kg*8 5組
臥姿後飛鳥 12kg*8 5組
啞鈴過頭 8kg*8 5組

周六-休息or慢跑or自行車
周日-足球

飲食部份，早餐一份水果+一個三明治+一杯咖啡拿鐵
午餐 前一天晚餐裝好的便當+下午會一根燕麥棒+一份乳清
晚餐 約半碗的飯+正常菜量

訓練前半年從70kg降到63kg很有感以外，基本上就是維持在63kg基代1500左右，
因為被同事拉去挑戰一些自行車活動，增加自行車跟心肺訓練量，
預計改成一周三天推拉腿的練法，一天一樣大概1.5小時的話，
建議動作應該怎麼調整安排？
推的動作比較有想法(臥推+上斜+肩推+前平舉+側平舉)，
腿的部份預計不太變動，
拉的部份就很沒想法

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推 XDGC: 你有發現你胸練得比腿重嗎
→ dreamender: 因為大片啞鈴數量有限，重量有點受限制
推 rizzo123: 看了只覺得累，又是重訓又是足球自行車跟慢跑，回家又
→ rizzo123: 要顧雙寶
推 heavenbeyond: 又是一個新人等級的鬼神課表
→ loom0et0bust: 目的是什麼？減脂？增肌？運動表現？
→ Santander: 是公務員嗎 哪來這麼多體力
→ tilasmi: 如果是重量受到限制，該加一些單邊的訓練動作吧
推 Radiomir: 重量做重一點, 組數做少一點. 有引體向上就改負重引體
→ dreamender: 目的主要是提升運動表現，儘量不掉肌肉甚至提升肌肉
→ dreamender: 維持體能，順便減脂
→ dreamender: 我是化工廠工程師，平常比較沒那麼多勞力活
推 wedman: 看完這篇我都有點出汗了
推 alice78226: 踢足球的不是一般人欸，要很專業的才能給你意見，你的
→ alice78226: 綜合體能比一般教練很好說
→ dreamender: 我雖然踢足球但不是專業等級的，大概就是上班族業餘
→ dreamender: 等級的而已，而且是五人制的