Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言：
: 各位版友大家好，
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲)  五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天，每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中，總訓練量都是一樣的，
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出，肌肉成長跟機械張力較有正相關，跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了，
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家

最近剛好看到一篇研究，應該能幫助回答到您的問題

＊嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下

https://imgur.com/27pwuDN
進行阻力訓練能帶給身體許多改變，但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長，而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響，例如：訓練頻率。

https://imgur.com/iXVbs3Y
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數，或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數，而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量，而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前，訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係（
Dose-Response Relationship），意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果，但若
是在訓練量相同的情況下，訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天，哪種策略對於肌肉及肌力成長較好？

https://imgur.com/QTZiGIV
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年)，不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響，實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推，分為:

-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組，課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推

-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組，課表僅規定 次數*組
數，訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推

https://imgur.com/XGGu3zQ
實驗結果:

在EV組，當總訓練量相同的情況下，訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長，總訓練量相同的
情況下，肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似，沒有顯著差異。

在UV組，每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組，每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg，而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg，而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組，兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。

https://imgur.com/HkPZKsf
總結：

在總訓練量相同的情況下，訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果，但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高，進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好，此外，較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響，因此，若個人狀況允許的話，在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。


懶人包：
－總訓練量相同的情況，調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果

－課表總訓練組數相同的情況下，提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量，帶來更好的增肌及肌力成長效果


https://imgur.com/GNsdBEQ
References:

Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.
※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言：
: 各位版友大家好，
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲)  五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天，每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中，總訓練量都是一樣的，
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出，肌肉成長跟機械張力較有正相關，跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了，
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家

最近剛好看到一篇研究，應該能幫助回答到您的問題

＊嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下

https://imgur.com/27pwuDN
進行阻力訓練能帶給身體許多改變，但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長，而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響，例如：訓練頻率。

https://imgur.com/iXVbs3Y
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數，或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數，而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量，而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前，訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係（
Dose-Response Relationship），意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果，但若
是在訓練量相同的情況下，訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天，哪種策略對於肌肉及肌力成長較好？

https://imgur.com/QTZiGIV
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年)，不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響，實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推，分為:

-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組，課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推

-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組，課表僅規定 次數*組
數，訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推

https://imgur.com/TBhDtEk
實驗結果:

在EV組，當總訓練量相同的情況下，訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長，總訓練量相同的
情況下，肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似，沒有顯著差異。

在UV組，每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組，每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg，而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg，而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組，兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。

https://imgur.com/HkPZKsf
總結：

在總訓練量相同的情況下，訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果，但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高，進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好，此外，較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響，因此，若個人狀況允許的話，在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。


懶人包：
－總訓練量相同的情況，調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果

－課表總訓練組數相同的情況下，提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量，帶來更好的增肌及肌力成長效果


https://imgur.com/GNsdBEQ
References:

Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.

--
愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.193.80 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1668952112.A.9E8.html
推 heavenbeyond: 二個結論不就自打嘴巴嗎？
-如果課表是預設重量*次數*組數的話，如果能完成的總訓練量一樣，頻率不影響訓練結
果（肌力、肌肥大）

-如果是組數*次數相同的話，頻率拉高將訓練量分散的話，每次做的組數變少代表訓練時
體力更充沛可以做得更重，讓總訓練量提高，進而增加肌力成長及肌肥大的訓練成果

希望這樣有幫助您了解這兩個結論的內容指的是不一樣的情境。
推 mick12111211: 一樓看不懂結論
※ 編輯: jeff0801 (27.247.69.69 臺灣), 11/20/2022 23:01:54
推 xd12345xd: 訓練少 回復快 提高訓練頻率
→ xd12345xd: 肌肉增長更快
→ xd12345xd: 與其一次操到死 不如抓好甜蜜點
→ xd12345xd: 減少恢復期時間
推 Tiiiiing: 兩個結果交叉結論就是volume還是王道
對的，總訓練量還是重點
→ Tiiiiing: 邏輯不好可能看不懂？
推 ritt: 推 認真回覆
推 OhMyHair: 還是得做重，做輕堆總重量上去也是不會進步
以肌肥大為目標的話總訓練量還是比較重要
推 awflamming: 所以每週練兩次是為了恢復喔
以增肌為目的會建議每肌群每週至少訓練兩次我個人認為主要是為維持較高的蛋白質合成
※ 編輯: jeff0801 (61.228.193.80 臺灣), 11/21/2022 09:49:20
推 newdoing: 一樓是不是閱讀障礙沒有仔細閱讀
推 bigheaddon: 推推
推 IGOTANORCA: 科普推
推 kennylan: 推推，話說是不是內容重複貼到了？
哪部分啊？
推 wulongde: 劉教練想您請教一下新手一週練六天的話建議三頭要在胸
→ wulongde: 那天還是背那天練？感謝您
推 wulongde: 目前是打算推拉腿一週兩循環
→ wulongde: 練胸那天練三頭的話都沒啥力了，但是練背的時候練三頭
→ wulongde: 的話等於一週有四天用到三頭，怕恢復不過來
我建議排在推日啦 但還是要看整體訓練課表跟個人狀態
※ 編輯: jeff0801 (27.247.69.69 臺灣), 11/21/2022 19:53:39
推 s9209122222: 肌力為主也是建議一週兩次囉？
推 licklabium: 明明就兩種不同的結論，一樓閱讀能力還好嗎
推 carterclub: 完了 邏輯不好  沒補充前我也看不懂TT
推 archangel: 謝謝劉教練回答，我當初就想說說不定能引你出來，有科
→ archangel: 學實證真是太棒了，後來我也是改成一半的訓練量分散練
推 rax0010205: 一樓又是你
推 papashsp: 用心的好文分享！