[問題] 新手接觸健身請益

[jhenwei0911 (嘿嘿嘿哥薩克)]

各位巨巨早安 小弟我開始接觸健身也有半年多了 對於我現行的計畫以及訓練也發現了許
多難點及問題 我附上我的目標、課表以及問題 希望各位巨巨能不吝指教~

目標：肌肥大訓練、跳躍力訓練（這個是小弟最近突然有灌籃的美夢......）目前沒有健
力的打算

年齡：17
目前身體：188cm 68kg（我知道我超瘦...嗚嗚嗚）

課表：

第一部分 （背）
高位下拉 10×4
Cable划船 10×4
面拉 15×3
啞鈴划船 10×3（最後一組遞減力竭）

第二部分（胸、二頭、肩）
平板臥推 8×4
上斜臥推 8×4
W槓彎舉 12×3
垂式彎舉 12×3
啞鈴側平舉 15×3（最後一組遞減至力竭）

第三部分 （腿）
深蹲 （6-8）×4
羅馬尼亞硬舉 8×4
保加利亞分腿蹲 10×3

第四部分 （跳躍力增強性訓練）
抄兆祐的那部徒手跳躍力訓練影片
（說實在只是有這個想法 我還沒練過......）

課表安排：
週一到週五依序 1-2-3-1-2
禮拜天安排增強性訓練（我還沒開始）

問題：
1.RDL、硬舉、相撲硬舉、六角槓硬舉，那個比較適合新手做訓練呢？相對應的訓練方法
組數又是甚麼呢？我聽說六角槓硬舉更適合新手，也更符合跳躍模式，我應該捨棄現行的
RDL去做六角槓嗎？
2.如果我想要增強跳躍力，是不是應該以1-3RM的重量，比較能刺激肌肉力量，而我在跑
的6-8rm是不是比較適合肌肥大？還是說新手都沒差
3.關於增強性訓練，我在網路查資料的時候，有些是說要一起練，有些是說要週期性訓練
，有些是說要等深蹲能蹲1.5倍體重的時候，再開始增強性訓練，我該怎麼做比較好呢？
4.增強性訓練等同於爆發力訓練，這應該沒有錯ㄅ......
5.關於肩膀的部分，我目前的課表可以支持我成長嗎？我因為臥推所以沒有專門練前束，
中束後束各一個
6.二頭訓練我常常在做第一個動作的2、3組，就沒有辦法完成既定的數量，我應該降重嗎
？或者說我應該第一個（w槓）上大重量，後面減輕然後做多一點
7.我看影片說，要讓肌肉有多一點休息時間，所以我在做第一個部份的時候，都會做完胸
去做二頭，做完二頭再去做肩膀，把部位間隔開，但是又被說這樣會讓肌肉冷掉
8.在做高位下拉的時候，常常感覺左邊先沒了，但右邊還有力氣，這種失衡的問題要怎麼
解決？
9.除此之外，我的課表有需要再調整的嗎？

p.s.本人接觸健身時間實在不長，算是個半新手，如果觀念有錯，請多多見諒......
p.s.我第一次在ptt發文 如有錯誤請多見諒......

最後感謝大家看到這裡 祝大家每天槓片都會自己滾去收好

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推 Duroc: 蛋白質吃夠嘿
→ JudgmentLin: 三頭去哪了
→ jhenwei0911: 三頭我想說有臥推 所以就沒有
推 JudgmentLin: 三頭是輔助胸肌的 就像你練背用二頭輔助 二頭都獨立
→ JudgmentLin: 了 三頭也可以加一下
→ jhenwei0911: 那我可能加一個窄臥推 這樣應該可以ㄅ
推 nocash: 純練跳躍力的話應該是負重跳跟1/3蹲吧
推 Stonghenge: 這個祝福太不誠懇了，起碼祝我大便有衛生紙吧
→ karlhome: 飲食勒？年輕增肌頗快
推 cjchiu: 練跳也可以加功能性訓練，六角槓蠻好用的，健身房有的話可
→ cjchiu: 以練一下
推 LOUlSVUITTON: 強力建議先從飲食下手，吃得要夠
→ jhenwei0911: 我知道飲食很重要 但學生黨想吃滿蛋白質好難
→ jhenwei0911: 伙食費就那些 學校的便當又很摳 我只能盡量吃
→ jhenwei0911: 話說如何計算蛋白質跟熱量 又是一個大難題 實在是一
→ jhenwei0911: 門深奧的學問
推 jaannddyy: 乳清很便宜，沒錢就去找家教
→ Santander: 我是新手 問題都沒這麼多..是我太單純嗎
→ Santander: 我只擔心有沒有吃夠 練滿 睡飽
推 flappysky: 健力還是會規劃肌肥大週期跟增力週期，肌肉≠力量大幅
→ flappysky: 的增長，但力量的增長需要良好的肌肉量基礎並不衝突
推 zhmzhm: 跳躍訓練也可以參考Iron士倫的
→ jhenwei0911: 喔對我參考的不是兆祐 就是iron士倫的徒手跳躍訓練..
→ jhenwei0911: .
→ jhenwei0911: 我目前在做的課表 深蹲硬舉6-8下 是不是介於肌肥大跟
→ jhenwei0911: 肌力中間？
→ jhenwei0911: https://youtu.be/4psnK2itmk0
→ jhenwei0911: 這部影片就是一種增強式訓練ㄇ
推 a48956312: 先把注音文習慣改掉
推 jamescle23: 學校統餐肉應該常常有剩很多
→ jamescle23: 真的要把注音文習慣改掉
推 tsaiss: 舉重可以增加你的爆發力跟跳躍垂直高度，如果你想灌籃這
→ tsaiss: 份菜單看起來實在不太符合
推 ghfjbh: 17歲...
→ kevinlook: 我覺得新手重要的是動作跟一些眉角，你去看金鍾國的健
→ kevinlook: 身頻道可以學到很多，他的頻道也有中文但是是簡體
推 m2036172: 瘦沒關係有去健身房就會逼自己多吃長肌肉了了