[心得] 按摩滾筒到底該如何使用

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

https://imgur.com/DH6X69p
近十年來，各種尺寸大小及形形色色的按摩滾筒及類似的工具開始在各種運動場合出現，
不論是職業運動員的訓練室還是一般商業健身房甚至住家內都越來越普及並且被廣泛運用
，但許多人仍不清楚如何正確地使用滾筒。

https://imgur.com/5aAkejO

儘管確切的生理機制仍不清楚，滾筒放鬆從證據上來看可以幫助顯著地增加身體的活動度
及柔軟度，提升運動表現及減少受傷風險，可能的淺在生理機制為：透過對組織施壓減少
肌肉/筋膜等軟組織沾黏（Tissue Adhesion)或處置組織內激痛點(Trigger-point)、抑制
痙攣組織、改變組織剛性、透過觸變反應重朔組織結構讓組織運作更順暢，其他可能性也
包含有減少運動單位的啟動、增加肌肉或局部組織血流量、改善組織體內循環、改變力學
受器/痛覺感受器的敏感度、改變交感神經及副交感神經的循環以及心理上的安慰劑效用
（Placebo Effect)。
https://imgur.com/tSnuGeB

https://imgur.com/vSeCMlv

運動前暖身:
儘管有許多人宣稱運動前不應該滾滾筒，傳聞指出運動前滾滾筒會使肌肉張力下降，會讓
身體太軟爛使得肌肉力量輸出減少，降低高強度運動表現，但實際上大部分的證據都顯示
滾筒按摩不會降低高強度運動表現（爆發力及肌力），增加活動度的同時其實並不會影響
肌力或爆發力的表現。

運動後:
運動後使用滾筒可以幫助減少之後的運動後痠痛(DOMS, Delay Onset Muscle Soreness)
、增加血管舒張、促進組織血液流動、幫助增加血液循環、提高清除組織內代謝廢物，進
而幫助訓練後恢復，此外，也有證據顯示在訓練後能較快從疲勞中回復肌力、爆發力水平
。

滾筒建議使用方法：
https://imgur.com/P8chasn
1.在訓練部位來回滾動找尋激痛點(Trigger-point, 肌肉、筋膜、結締組織黏滯或緊蹦的
區域)，激痛點簡單來說就是按摩滾筒/按摩球壓過去痠痛程度最高的部位

https://imgur.com/B94GxFO
2.在激痛點(Trigger-point)按壓停留30-60秒，除了基本的按壓外，按壓過程可以額外緩
慢的對按壓部位逐漸增加施加壓力、溫和地活動按壓部位肌肉、做垂直肌肉走向的輕微滾
動，每個部位可以重複進行3-5次，按壓之間休息約10-30秒

https://imgur.com/O3z1LNK
3.移動到下一個部位或找尋同部位其他的激痛點進行按壓

https://imgur.com/hHtMHYC
總結：

建議在訓練前及訓練後都使用滾筒，滾筒按摩能幫助增加活動度，提升運動表現而且不會
降低力量或爆發力輸出，訓練後使用滾筒可以減少運動後肌肉痠痛幫助恢復。



https://imgur.com/rNhdk2r
References:

Adamczyk, J. G., Gryko, K., & Boguszewski, D. (2020). Does the type of foam
roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention?.
PloS one, 15(6), e0235195.

Behara, B., & Jacobson, B. H. (2017). Acute effects of deep tissue foam
rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility
in division I linemen. The Journal of Strength & Conditioning Research,
31(4), 888-892.

Hendricks, S., den Hollander, S., Lombard, W., & Parker, R. (2020). Effects
of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the
literature to guide practitioners on the use of foam rolling. Journal of
Bodywork and Movement Therapies, 24(2), 151-174.

Wiewelhove, T., D饖eling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T.,
Kellmann, M., ... & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of
foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology, 376.

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.199.29 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1669737424.A.6ED.html
推 gs00001: 真棒！看到這篇，之前那些嘴我在訓練前用滾筒的人不曉得
→ gs00001: 在哪？
推 ceca: 按摩椅拉...必備!!
→ ceca: 不過如果延遲性痠痛很強的日子,躺上去會"唉呦~~~~"
→ ceca: 前按摩槍後按摩椅...完美.
這篇單純針對泡綿滾筒而言，震動是完全不同的東西
※ 編輯: jeff0801 (27.247.194.144 臺灣), 11/30/2022 01:27:25
→ ceca: 按摩椅主要也是加壓,震動只是輔助..按摩槍才是純震動.
→ ceca: 按摩椅和滾筒的原理其實幾乎類似..
→ ceca: 差別是他在激痛點比較不是停留住...
→ ceca: 有一些高階日本新機種會在穴道或是特殊部位停留.
→ ceca: 但比較不如滾筒可以鎖定在激痛點.
→ ceca: 不過按摩椅可以設定一直按同一個部位.
→ ceca: 例如鎖定斜方肌的部位,他滾輪就會一直在那一區塊滾動.
推 King530678: 教練 你應該po一下離心向心那篇鄉民比較有興趣 #你該
→ King530678: 筆記了
推 Radiomir: 請問按摩球的功能一樣嗎? 最近用直徑5cm的按背非常爽~
按摩球跟按摩滾筒原理差不多，但跟按摩槍或震動的原理不太一樣
→ Radiomir: 還有用6.5cm按斜方肌和背闊肌外緣, 其餘則用6cm花生球
推 idareyou: 好奇一下 激痛點是可以按到不病不痛的嗎
個人經驗，如果真的每天用大概一兩個禮拜就會改善超多
推 OhMyHair: 訓練前用讚，訓練後直接用會好更慢，通常兩三天後再用
→ OhMyHair: 更好，自身狀況是這樣
可以照個人感覺調整，但我覺得訓練後三十分鐘內馬上使用（研究中提到的大部分也是）
幫助身體恢復的效果蠻好的
推 gigi030507: 不知道練前放太鬆 是不是會有反效果。請教一下
單純滾筒應該是不太會有所謂「放太鬆」的問題，但還是可以照個人感覺調整
推 w328065: 訓練前放太鬆會有使不上力的感覺
那建議可以照個人感覺調整
推 mowchi: 新手第一次用滾筒滾背爆炸痛……
慢慢習慣，多滾就會越來越不痛
推 firstlead: 還好我都拿來當按摩球
也可以
※ 編輯: jeff0801 (27.247.194.144 臺灣), 11/30/2022 09:45:09
推 glim: 是不是有說法是訓練前去放鬆拮抗肌 記得之前王華有這樣說過
推 firstlead: 其實不是聽說 按摩球、滾筒去壓痛的地方（發炎處）會
→ firstlead: 更不容易好？但後來又聽說痛的地方通常不是出問題的地
→ firstlead: 方 求大大解答
推 halulu: 我天天用按摩球/rollga放鬆 還是每天覺得痛...
→ halulu: 我都說我全身激痛點...
→ gigi030507: 還好不是全身都g點。
推 wtsph: 痛點 與 發炎不一樣...
推 socool0714: 滾筒按摩好像有好多派，不知道有沒有一致認同的說
→ socool0714: 法
推 ginopun10477: 有用 拿來放鬆臀腿 好用
推 chen92105: 我訓練前也會稍微放 平常上班背跟肩頸真的會有點緊繃
推 Rodchiu: 滾筒超好用！推推推
→ IGOTANORCA: 造成疼痛和痠痛的原因不只有激痛點，大量運動、反覆
→ IGOTANORCA: 性勞動、長時間靜態生活、腫脹、軟組織疲勞、肌力不
→ IGOTANORCA: 足、關節缺乏穩定度、過強的神經徵召、肌力失衡或心因
→ IGOTANORCA: 性原因，有不勝數的原因都可能造成疼痛
→ IGOTANORCA: 疼痛只是症狀，而滾筒也只是工具的一種，不是萬能藥，
→ IGOTANORCA: 只有造成症狀背後的動作模式、生理機轉或生理結構問題
→ IGOTANORCA: 被找出來，才能從根本解決疼痛的問題
推 gs00001: 滾筒用久了都沒感覺，現在改用不鏽鋼保溫瓶，不管是筋膜
→ gs00001: ，用一段時間後還是要去給人家放鬆，我都選整復，按完的
→ gs00001: 感覺差好多。
推 powermark: 滾筒按摩一生受用，好文推
→ bben900911: 事實上你不痛或沒感覺的地方，可能已經硬到哭爸了
→ bben900911: 運動後放鬆我是把一坨壓回一束一束0.0