[心得] 窮苦大學生一年半進化史

[henry2000050 (woodblue)]

有鑑於有些人有私訊我要課表，但還是提醒各位量力而為，專注於肌肉收縮才能保證
訓練效果，所以我也不會完全按照課表編排，還有我也沒有受過專業的訓練，若有編排
不佳，再請各位斟酌!
課表:
胸:槓鈴上胸推8*4
   機械上胸推10*4
   cable下夾胸15*4
   機械平胸推12*4
   機械夾胸15*4
   坐姿胸推遞減兩次(10+10+10共30下)*4

背:直臂下拉熱身
   俯身槓鈴正手划船金字塔式最大重量12*4
   引體向上10*4
   坐姿cable划船(闊背)12*4
   cable高位下拉8+12*4
   坐姿機械划船(上背)12*4
   機械高位下拉(就是背的機械我不知道叫甚麼)12*4

肩:窄握正手肩推12+反手頸後推8*4
   cable側平舉8+cable前平舉12(側跟前都頂峰兩秒)*4
   機械坐姿肩推10+啞鈴飛鳥10
   機械側飛鳥遞減8+12
   蝴蝶機後三角遞減12+8

二頭:cable二頭彎舉寬握10+窄握10(不遞減重量，後面用晃的也要做完，但盡量全行程)
我二頭幾乎都只做這個動作四組，因為真的做完做不了別的了ˋˊ

三頭:cable下拉15*4
     cable過頭拉12*4








窮苦大學生的一年多進化史

第一次發文，排版不佳文筆很差請見諒！

身為一個大學生，什麼都沒有，最多的就是時間，除了上課、通勤（一天三小時）和家教外
，剩下的時間都能任由自己隨意分配，因此每天到健身房報到從去年五月開始已經成了我生
活的一大重心。


這是我剛健身一個禮拜時的體態，對當時的我而言，健身只是想要讓我能有像刀一樣切的六
塊腹肌，胸肩背腿之類的訓練原則幾乎一無所知，就只能跟著一些比我早一點點近健身房的
朋友一起訓練。

https://i.imgur.com/uD5ukTW.jpg

接下來的一兩個月，因為政府的關閉健身房政策，只能天天在家裡伏地挺身，也從原本快一
百下都累的要死，到後來能分批做完五百下的伏地挺身（腳在椅子上）

https://i.imgur.com/tfhGNcU.jpg

接下來開放健身房後，就展開了我的六塊腹肌計畫了，因此每天訓練完再做半個小時的核心
是必須，再加上每天三公升的水量和時有時無的有氧，就變成了以下這樣。

https://i.imgur.com/ND0Dr2z.jpg

接下來就沒什麼在記錄身體的變化，從網路上看各式各樣的健身影片，讓我自己越學越多，
也越來越了解我的身體，但是吃還是幾乎都亂吃，動作也沒有經過正規教練的調教。過了新
手的紅利期，進步的幅度也開始趨緩，也讓我有一陣子去健身房就像是交作業一般，隨便找
個器材做個12下就準備要回家了，但直到看了忘記哪個網紅的健身影片說到：「要休息乾脆
就回家休息就好，何必騙自己還把自己搞得這麼累。」才重拾我對健身的熱情。

前幾天重新拍了一張目前的體態，才發現自己的進步雖然很慢，但年底回顧還是看得見成果
，雖然跟板上的巨巨們相比，還是瘦的跟隻猴子一樣，但至少只要我有看見自己在緩慢的進
步就安心了！因為在還沒踏入健身房前，我也完全沒想過我能進化到什麼樣子，因此我相信
連我這種完全沒有訓練基礎，甚至連乳清都捨不得買的人都能走到現在這樣了，相信任何人
只要願意一天騰出一點時間，給自己一點動力，一定都能看到自己的改變！

最後附上一張最近的體態，謝謝看到這邊的各位！

https://i.imgur.com/TRevrC3.jpg

補充：因為從來沒有上過任何教練課，因此我對自由器材一開始總是敬而遠之，但前幾天槓
鈴臥推終於能推到1.8倍的自身體重了！超爽！我也發現偶爾做些自己平常不會做的，也是
提升樂趣的一大方法。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.248.193 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1670577075.A.F1F.html
推 denden1231: 一年半也太強
謝謝！你也可以！一起加油
推 p25488148: 好扯
推 m1049a8b7c: 好奇飲食有特別做什麼變化嗎
基本上都吃家裡的欸！但我本來就很愛吃肉，而且我的食量在相同體重也算蠻大的
推 wulongde: 一年半變這樣應該算基因不錯吧？我練三年可能都沒這麼
可能長得矮比較好練    可是網路上進度比我快的多得是！跟自己比吧！一起加油
→ wulongde: 厲害
推 Radiomir: 原po剛開始的一週到一兩個月就進度超前了阿...
可是當時在家裡素材有限，只能伏地挺身練胸，所以其他地方都跟不上
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 17:38:18
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 17:39:32
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 17:41:54
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 17:42:19
推 csfp: 練武奇才
推 abby99: 好強
推 rtoday: 底子好＋努力 天生其才啊
推 XDGC: 天選之人
推 Mike24: 太猛了吧
不然我的體重從一開始到現在其實也才增加五公斤不到而已
但其實我真的不是什麼練武奇才，是因為inbody的數據太爛所以才不放，
謝謝各位的鼓勵！大家一起努力
推 RealNigga: 切割度已經屌打蒸蛋了
#因為我都有好好做筆記
推 MituoBing: 一年半這樣練還臥推1.8倍 算很有潛力的人了
謝謝你！現在只希望好好練動作，並且以健美的動作模式推到兩倍體重
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:35:14
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:36:01
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:36:56
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:37:45
推 FlynnZhang: 年輕真好 太神啦
推 uncletheooo: 不錯啊 讚 繼續加油 之後想進步 歡迎私訊
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:42:13
推 morgankhs: 猛
推 JAMES0128: 70*1.8倍就128kg耶...
可是離70公斤還很遠：）
推 joverKJ: 三小好猛
→ joverKJ: 臥推好扯
其實只看重量的話，對一般的男生而言就是鉛筆重量
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:54:45
推 gs00001: 剛開始體脂應該偏低，直接跳過減脂這關，還沒健身前對飲
→ gs00001: 食應該也有要求。
飲食一直都沒有控制ㄟ，可能是體質的關係
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:55:30
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:56:19
→ oldfather: 圖的連結可以改自動開啟的..
因為第一次發文不太懂，想請問怎麼改
推 Giganoto: 很強 給推
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 19:05:11
→ oldfather: i.imgur <=前面加i.
好的謝謝！
推 ExcellentSun: 真強！不過要繼續努力才能更進步
沒錯！一起努力
※ 編輯: henry2000050 (61.65.242.124 臺灣), 12/09/2022 19:12:33
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 19:13:48
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 19:14:10
推 tupacshkur: So shredded, brotha! Show us the ropes, plz!
推 sophena1990: 優秀推
推 LOUlSVUITTON: 粒粒分明，好猛
推 CO2: 情旭有控制得宜唷 體脂夠低
推 iamevianwu: 方便問一下身高體重嗎
推 laventidus: 年輕真好，進步神速啊...
推 george1218: 猛！
推 v7677: 真的強1.8倍體重 推 冒昧問一下 身高體重 謝謝
身高160:（ 體重55
推 ted777tw: 1.8 好強…
→ perfectdog12: 70*1.8=126
推 doremisky: 健美方式的臥推推1.8倍 好猛
推 jacobsophy: 推一個！繼續維持
一起進步！
推 kissung: 這才是真正の自然健身
連雞胸肉乳清都快買不起了 也很難不自然：（
推 korzen: 很切 而且1.8很猛欸 60公斤的話就是破百了耶
→ korzen: 年輕人真D不簡單
推 XiongG420: 1.8 鬼...
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 21:19:36
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 21:20:23
推 wtsph: 真是太厲害
推 NaTaO3: 很久沒看到大學生中分了
超不適合哈哈哈哈哈
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 21:25:02
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 21:25:49
推 ro123eo: 超猛...
推 guitarlee: 厲害
推 jdjj: 2003小大二 來推一下 讚
真希望我也大二就開..
推 kee32: 好厲害喔！
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 21:45:02
推 firstlead: 2005 小高二 練不到半年才勉強接近1.1倍QQ
→ firstlead: 一起加油！
高二就開始了！太強了
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 22:42:24
推 rocksayhi: 1.8真的很強 我到現在都還沒辦法1.8
推 deonear: 好厲害！為什麼說身高矮會比較好練啊？這是有根據的嗎
這我就不知道了，類似上帝幫你關了一扇門，就會為你開一扇窗的概念吧XD
→ deonear: 好奇
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 23:17:06
推 fiiox3: 你是鬼吧
→ fiiox3: 練了三年,臥推還在1.2徘徊...
推 james1983: 超厲害，加油
→ james1983: 順便問一下你半小時的核心是做什麼？
建功黑色可以加槓片也可以左右轉的捲腹機
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 00:19:03
推 steven183: 推推
推 jamescle23: 猛
推 ng130016: 年輕真好，不過蠻優秀的
推 thehoodguy: 帥推一個
推 allornothing: 很好奇這種基因好的人 是不是從小運動表現就都不錯
是田徑的沒錯，基本上運動都在中上
→ allornothing: 了？例如小時候田徑隊之累的
推 kyle200111: 真的超強!!!
推 gio6619: 好強 給推
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 10:42:08
※ 編輯: henry2000050 (61.65.242.124 臺灣), 12/10/2022 11:37:41
推 a55665203031: 真的很厲害，沒練之前的身材就很好了只是缺肌肉量
只是比一般人瘦了點，肌肉量就要累積好久了：（
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 11:58:49
推 Edan: 好帥
推 noriko0415: 年輕真好，基因也好，身材也好，阿姨表示讚嘆
推 eddie7788: 太神啦
推 dakkk: 很猛
推 allse1032: 練武奇才好猛 我練六年多只能臥推1.5
推 searchmark: 不過身高矮練壯比例上看起來會怪怪的嗎
最多應該是肩膀寬了點，但我身邊的人都說現在這樣的肩寬比較好看
這我就不知道了，可是衣服穿上看起來其實跟沒練差不多
推 isolatenicky: 兄弟帥喔 推一個
謝了兄弟！你也帥
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 18:02:30
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 18:03:21
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 18:09:17
推 MeowMarch: 上面的推文有提到做筆記，想請問是怎麼做筆記、做什麼
→ MeowMarch: 筆記呢？
有嗎！？那應該是我打錯字喔
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 20:20:44
推 as25622191: 太帥了 推推
推 rvscpmi: 哈哈哈筆記，是真的不懂梗嗎XD
哈哈哈哈哈我快笑死 自己用梗自己忘記
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 21:56:02
推 GimO: 體脂很低耶
大約都維持在目測15%內
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 23:20:25
推 eq0eq: 推
推 james0603060: 濕了 有夠強 請問腹肌或核心是沒特別練嗎
完全沒在練喔
推 interboard: 請問有練腿嗎
完全沒有喔
推 a981196: 帥
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/11/2022 13:57:21
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/11/2022 13:57:34
→ w271235: 背的切割度太鬼了
推 lastcloud: 啊怎麼不練腿
因為不會蹲，也怕一些姿勢錯誤問題會更大
推 ryo923: 超猛
推 wiesgame: 想請問原po田徑是練什麼項目啊
國小就短跑而已喔
推 x221l221: 扯，練好幾年都沒你這麼猛..
※ 編輯: henry2000050 (180.217.244.131 臺灣), 12/12/2022 12:31:43
※ 編輯: henry2000050 (180.217.244.131 臺灣), 12/12/2022 12:32:35
推 twofaceman: 超強 推
推 michaelsexy: 已經吊打體脂導師了
推 shieldsky: 好厲害！
推 soulboy330: 越早開始練越好
推 Tim996688: 帥死！