[問題] 健力三項卡關與增肌飲食

[kevin12ptt (AiTzLa)]

第一次手機發文，健齡兩年，以前都跑健美課表後來轉健力7.8個月

目前身高160，體重56-58
2021 inbody 體重：52.9kg、骨骼肌：27.1kg、體脂：10.1%
目前 inbody 體重：57.7kg、骨骼肌：25.9kg、體脂：19.8%
健力三項1rm：75kg(臥推)、125(硬舉)、130(深蹲)

目標想要臥推1.5倍體重，深蹲硬舉2.5倍體重或150公斤，最好能維持59kg以下，想去比一
次比賽。

一週4.5練，每次1或2小時之間，一週可能會是推 蹲 休息 推 硬舉 練動作與不足肌群 休
息
訓練菜單以三項為主，搭配輔助訓練

臥推，一週兩次：主項70kg 3*3+60kg5*3。輔助訓練：暫停臥推 窄臥推 腳離地的臥推 通
常都是55-60kg 5*3，看狀況挑2或3個動作，最後挑一個槓鈴划船、闊背、槓鈴肩推，沒訓
練的再用多餘的一天訓練。

硬舉，一週一次：主項115 3*3+105 5*3。輔助訓練：暫停臥推 100-105 3*5

深蹲 一週一次 主項 120 3*3+110 5*3 輔助訓練 看當天狀況1到3個來做，一動 90蹲5-
6下起來，二動 140 5*3，超負荷撐重 160、180、200 撐10秒。
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每個月會找一天測pr，在10月時測1rm三項都有進步，尤其深蹲從115進步到130，但從那時
候到現在三項都沒提升，最近發現訓練量有點撐不住了，到後面都很無力，想詢問訓練菜單
有需要改進嗎？

若訓練問題不大，可能就是飲食了，我TDEE為2300，平常都只大概抓一下，蛋白質體重的2
倍，碳水400克而已，想增肌的話碳水還要拉更高嗎，或是有其他參考意見。
另外，也想讓體脂掉下來，有點太高了，想同時進行增肌加減脂，感謝各位。

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→ heavenbeyond: 確定沒打錯數字嗎？
→ heavenbeyond: 練二年掉了2公斤肌肉，體脂還暴增9%....
→ kevin12ptt: 2021是練一年的時候，2021與今年是不同健身房測的，
→ kevin12ptt: 兩台inbody也不相同，這樣能當參考數據嗎
推 raylock1216: 臥推輔助我覺得可以加入dip 個人覺得幫助很大 另外
→ raylock1216: 直立負重我覺得不必每個週期都做
推 mirroshadow: 硬舉的輔助動作是暫停臥推？
→ raylock1216: 然後我覺得碳水要拉高 你非賽季讓體重超過一點點 6
→ raylock1216: 0.61其實都還好 真要比賽時降那一兩公斤還不至於太
→ raylock1216: 吃力 但吃飽一點力量提升的效率會好很多
推 dakkk: 蠻難的  這數字可能是前幾名的重量
推 mirroshadow: 我是覺得一個月測一次pr也太密集了，我個人幾乎沒什
→ mirroshadow: 麼在測pr的，四個月到半年測一次就差不多了
推 mirroshadow: 重量也不要總是挑戰3~5下的大重量，拿臥推舉例，一週
→ mirroshadow: 二練一天練大重量低次數，另一天練輕重量高次數，深
→ mirroshadow: 蹲硬舉一個月裡面有一次90%以上的重量強度也很夠了
推 henry5405: 硬舉1rm 125 你的訓練120x3x3或5？？？
→ henry5405: 你先校正一下自己訓練菜單的一些文字錯誤還有重量問題
→ henry5405: 然後如果你覺得兩台inbody不一樣那就別放了
→ henry5405: 不然你這數字怎麼看都是退步的
推 yenkuass: 不需要那麼頻繁測驗 你的情況一定是技術還有可以調整的
→ yenkuass: 找健力教練吧
→ yenkuass: btw你也太貪心 想提升三項又要增肌減脂
推 lb00952111: 三項訓練的頻率、peak都有點問題，找個教練排課表，
→ lb00952111: 設定的目標應該不難達到
推 jim31837: 既然想比賽的話 你的暫停臥推應該當作主菜單 因為比賽是
→ jim31837: 比暫停臥推
→ jim31837: 另外candito 6 week之類的菜單跑個一輪試試 風評普遍很
→ jim31837: 好
推 jim31837: 個人覺得你的最大問題是訓練頻率 健力SB 最好一週要2-3
→ jim31837: 次 D 1-2次 其他輔助訓練都是次要 關鍵是你三項至少要
→ jim31837: 有一定的訓練頻率
推 jim31837: 可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統
推 jim31837: 可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統
→ jim31837: 的話一週2次 相撲可以3次 輔助不用做太多 以拉高SBD訓練
→ jim31837: 頻率先 覺得輕鬆的話稍微拉高rep數或組數
推 jim31837: 把訓練強度抓在75%-85% 之間 不要太常挑戰90%以上強度
推 dakkk: 一週三次有夠高
→ quercia03: 飲食的部分就多攝取抗發炎的食物，幫助身體恢復，再來
→ quercia03: 課表的部分，你的主項都太重了，疲勞控管有問題，每週
→ quercia03: 課表都使用90-95%去訓練，練動作熟練也不應該這樣抓重
→ quercia03: 量，還有不需這麼頻繁的測重，效益太低，如果原本做組
→ quercia03: 的重量變得輕鬆也是一種進步，不要受傷才是進步最快的
→ quercia03: 路。
※ 編輯: kevin12ptt (101.9.117.154 臺灣), 12/15/2022 11:35:01
→ kevin12ptt: 想請教練 由於還是剛畢業 不太能負擔教練的費用 以往
→ kevin12ptt: 都是做5*5的重量 前2個月改成3*3 深蹲大幅進步 以為
→ kevin12ptt: 做3*3的重量就能進步 會重新安排訓練重量與動作 各位
→ kevin12ptt: 的方法都會試看看 感謝各位的回覆
推 QRCC: 去年解封後9月底開始接觸重訓，體重跟我差不多可以參考看看
→ QRCC: ，飲食方面只顧慮蛋白質其他沒在管，想吃什麼就吃什麼
→ QRCC: https://i.imgur.com/gTssn9g.jpg
→ QRCC: https://i.imgur.com/ONwYdEZ.jpg
→ QRCC: 上面inbody是幾個月前右手皮膚切片切2塊肉縫了17針，完全停
→ QRCC: 練6週後的數值
推 drunk0102: 樓上的深蹲和硬舉也太鬼
推 mirroshadow: 為什麼Q大的臥推只有60 深蹲硬舉卻破百？
→ mirroshadow: 跟我的差好多
推 mirroshadow: 我臥推75 硬舉140 深蹲120或125
→ mirroshadow: 順便一提，軍事肩推50
推 drunk0102: 我的身材跟Q大差不多，我臥推的訓練組是他的PR，但他深
→ drunk0102: 蹲和硬舉的訓練組是我的PR甚至超出PR XD
推 mirroshadow: 我身高162 骨骼肌32.4 力量差Q大好多
推 minjih: 臥推75 1rm 暫停臥推100？
推 Herious: 建議跑 stronglift 5*5跟5/3/1交替跑。輔助項目就看你三
→ Herious: 項那一階段比較弱，例如：臥推是推起來比較吃力，就練t s
→ Herious: hirt bench press；硬舉是lock on弱，就練箱上硬舉。
→ HarlemNana: @mirroshadow臥推規則修改，目前在調整階段，幾乎打掉
→ HarlemNana: 重練，重量還沒上去
推 OhMyHair: 各種神
推 GOPOL: 太常測PR 你神經會無法恢復 大重量會更吃力
→ GOPOL: 我之前臥推就是常常測PR 跟白癡一樣 每次都把自己搞的很累
推 s9209122222: PR 是專指 1RM 的 PR 嗎？
推 hcw1: 你覺得一次inbody不準多測幾次取平均看趨勢就好了
推 finals: 覺得累就要降重 減量期 我覺得一直拼大重量會恢復不過來
→ finals: 如果休息一周再練一陣子還是沒進步 就是菜單要改變一下
→ finals: 我目前70公斤 臥推105 深蹲177.5 硬舉210
→ finals: 我臥推就很弱 也打算增加多次數中重量 改變一下練法
→ finals: 我覺得推文有人講 不要受傷優先 我也很認同