[問題] 增肌時的有氧

[vamwill (vamwill)]

各位臂圍50公分的巨巨好
小弟現在在增肌
但預計想增到70公斤再減脂（172公分）
但目前才65多 體脂就已經23了
感覺不能再胖下去了

想請問如果現在繼續增肌
但在早上空腹時跳繩1000下
（因為聽說空腹有氧燃脂效果好）
當天再把有氧消耗的熱量吃回來
這樣能同時增肌減脂嗎

還是有氧跟熱量低消
只是在浪費時間而已？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.17.29 (臺灣)
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推 ceca: 目前的一些研究看起來.
→ ceca: 減脂會長不了肌肉的主因是"絕對熱量太低".
→ ceca: 但是如果你是大量運動產生熱量消耗.
→ ceca: 例如高能量通量法,例如豪哥的那種練法.
→ ceca: 你熱量消耗很大,吃進去的熱量也很大,雖然還是有熱量缺口.
→ ceca: 但會因為你吃進去的熱量很大,遠高於你的基礎代謝.
→ ceca: 因此可以達成同時增肌減脂的效果.
→ ceca: so...你TDEE是2000,你吃1500,練了無法增肌.
→ ceca: 你大量運動消耗熱量,TDEE是3500,你吃3000.
→ ceca: 你可能可以達成同時增肌減脂的效果.
→ ceca: 不過目前還沒看到很嚴謹的研究報告就是了
→ ceca: 但以高能量通量法很多人的試驗經驗,似乎是這樣一個狀況.
推 ceca: 至於原PO講的,空腹有氧減脂...但問題是你其他時候熱量正字.
→ ceca: 那熱量又回到脂肪去了阿...XD
推 heavenbeyond: 高能量通量法可以增肌，會不會是因為其實TDEE被高估
→ heavenbeyond: 了？
→ heavenbeyond: 畢竟吃進的熱量可以滿精準的計算，可是TDEE的可能範
→ heavenbeyond: 圍實在太大了。結果大量消耗大量吃，以為會有熱量缺
→ heavenbeyond: 口，但實際上是熱量盈餘。
→ heavenbeyond: 至於肌肉量本來就極高，而且已經有數十年訓練經驗的
→ heavenbeyond: 人，竟然還可以同時增肌減脂...
→ heavenbeyond: 老話一句：只要阿館說"當然可以呀"，那我就信。
→ Taiwannapa1: 不要作有氧
推 ceca: 通常用高能量通量法的大多都是健美選手..XD
→ ceca: 他們不會搞錯這種問題...因為他們再備賽.
→ ceca: 只是因為要運動時間太久,有不少人無法辦到.
→ ceca: 牽扯到他們還要教課,又有家庭,所以運動4~6個小時很困難.
→ ceca: 一般人很少用這種方式...
→ ceca: and...選手也是備賽才這樣練..平時也不會這樣練.
所以如果我做空腹有氧，不需要再把有氧消耗的熱量吃回來，只要吃平常增肌的TDEE，就
可以增肌減脂嗎？

因為我之前試過，增肌期加上有氧，但沒有把消耗的熱量再吃回來，但似乎體重就很難上
升，還是說，只是上升得比原本更慢，其實還是有在增肌？

又或者是，會建議我吃小於TDEE一點點，可能也可以增肌減脂嗎？譬如TDEE 2700，我吃2
600之類的…

不好意思問題有點多 QQ
※ 編輯: vamwill (118.168.17.29 臺灣), 12/24/2022 00:12:44
※ 編輯: vamwill (118.168.17.29 臺灣), 12/24/2022 00:14:43
推 denden1231: 不用有氧，你那體脂都是滿滿的能量，控制點飲食能做
→ denden1231: 到增肌減脂的
所以我應該吃小於TDEE 100 先開始嗎？
→ j0958322080: 在這邊問有氧是想得到什麼答案XD
QQ
※ 編輯: vamwill (118.168.17.29 臺灣), 12/24/2022 02:07:15
推 boy1031: 不如說你的目標是172/70/15%的話本來就要花費很多時間，
→ boy1031: 以你現在的程度，大概15個月起跳，要達成高BMI低體脂低腰
→ boy1031: 圍，自然健身的話需要好幾年甚至有人練十幾年成效也一般
→ boy1031: 而已。我自己BMI24.5維持一年，身高176腰圍從88cm變成81
→ boy1031: 就很難了。我自己也是死命練容量高，死命吃健康食物加一
→ boy1031: 點額外蛋白質，肌肉就上升體脂自然下降了，幾乎沒有氧。
感謝巨巨解惑，想請問怎樣才算容量高呢？
→ Dwccc: 空腹沒意義
→ Dwccc: 肌肉成長跟訓練強度無關，跟熱量關係不大。不要聽別人胡說
→ Dwccc: 八道
→ Dwccc: 肌肉成長和訓練強度有關，上面打錯
→ Dwccc: 要減脂只要你攝取總熱量低於消耗總熱量即可。
→ Dwccc: 除非你體脂率低於12%以下才會影響肌肉成長
→ Dwccc: 再來就是蛋白質比率拉高
→ Dwccc: 你把熱量吃回來根本無意義…
→ Dwccc: 高通量是消耗多所以可以吃多，不是你可以超出熱量
→ Dwccc: 專注減脂其實速度很快，反而增肌的速度，再怎樣練都需要時
→ Dwccc: 間去增長。
→ Dwccc: 有氧減脂是最快的，增肌對減脂效果不佳。
→ Dwccc: 你想快點減脂就是有氧，慢跑30分鐘每天。然後飲食要去控制
→ Dwccc: 熱量。你如果能節制，自然能少跑一點，不能就多跑一點吧。
→ Dwccc: 一個禮拜減1公斤上下差不多，如果差太多就要調整熱量攝取
→ Dwccc: 增肌速度鐵定是比減脂慢，你只看體重，當然是下降的。很合
→ Dwccc: 理，你要減脂還要體重上升才不合理。至於肌肉有沒有成長，
→ Dwccc: 可以一個月去測inbody一次，參考一下，建議空腹未運動上完
→ Dwccc: 廁所後測。
→ Dwccc: 測量時間最好固定
了解了！感謝巨巨解惑，小弟目前決定吃到TDEE減100的熱量，然後維持不做有氧，這樣
試試看

回想起來確實我之前吃到熱量盈餘，加上有氧的情況，體重維持不變，體脂下降，那應該
還是有在增肌

想再問最後一個問題，怎樣的訓練算是高通量呢？
推 FarkU: 增肌必然增脂，就算你用黑魔法也無法打破。
推 ASHDAC: Can You Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time?
→ ASHDAC: https://macrofactorapp.com/recomposition/
→ littlebun: 增肌不用有氧
→ littlebun: 不是必要的
感謝各位巨巨們解惑！
※ 編輯: vamwill (118.168.24.2 臺灣), 12/24/2022 22:25:11
推 p09171989: 同時進行幾乎不可能吧 就交互做就好了 我以前wg教練都
→ p09171989: 是推薦3個月減脂3個月增肌 效果蠻好的 體脂跟肉量都有
→ p09171989: 明顯變化
→ honeyaaa: 又不是職業，我只追求健康跟好體態，所以有氧重訓一起
→ honeyaaa: 來！