新手健身請教

[konamiyugioh (G.Y.B)]

http://i.imgur.com/VIWUJpR.jpg

圖為11月30日 Inbody數據

身高180 體重93.9 骨骼肌 38.6 脂肪重24.8
體脂 26.4%

11／30~12／30
這個月飲食不變  飲料減少
每週一，四  早晚重訓約半小時（自由重量）
其餘二，三，五，六早晚跑步機30分鐘速度6.2，每1分半坡度15(最高）和一般坡度輪替著，
星期天早晚各一小時（跑步機半小時加腳踏車半小時）

到12／30測inbody

http://i.imgur.com/v8tt4FJ.jpg

體重90.2(-3.7) 骨骼肌 36.7(-1.9)
脂肪重24.3(-0.5) 體脂27%(加0. 6%)

做了一個月結果體脂變更高 ，不知道怎麼修正才能朝向增肌減脂的方向前進


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.70.177 (臺灣)
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→ yenkuass: 飲食內容不講是要通靈嗎 對飲食的主觀感覺很不準確的
http://i.imgur.com/BRuSyCd.jpg

補上大概午餐圖 （不吃便當）
和開始健身前一樣早餐是吐司或漢堡加奶茶，午餐大概是這樣http://i.imgur.com/PmLLTye.jpg

晚餐這半月都是 肉加蛋加菜

http://i.imgur.com/aKnqgHG.jpg
或
http://i.imgur.com/J2NWcBR.jpg

周日才會出去吃
→ yenkuass: 其實你體脂還是降的啊 只是肌肉也掉
→ PlusSign: 就一般減重阿，體脂跟肌肉一起掉
→ XZXie: 肌肉掉更多就要考慮提高蛋白質比例
有想過從午餐調整，但會外送的餐點若是要蛋白質多的不太清楚怎麼準備
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 01:36:25
推 kobe30418: 不要有氧
因為有想要到的目標體重（80-85），若是全重訓一樣能達到嗎@@，若可以有推薦一周幾練嗎
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 01:39:03
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 01:44:06
推 yenkuass: 早餐還敢喝奶茶啊 你可以不要叫外送改自己準備 麻煩的話
→ yenkuass: 就靠乳清吧 畢竟方便的蛋白質來源 訓練上我是覺得你有氧
有在參考乳清了～一月份計畫有氧和無氧比例一樣，試一個月
→ yenkuass: 可以少一點 重訓多一點
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 01:53:46
→ yenkuass: 我一周只有兩次30分鐘有氧也是順順9x減到現在77左右 減
→ yenkuass: 到目標後停掉有氧也比較好維持成果(當然我重訓量比你大
→ yenkuass: 很多)
→ Justapig: 沒什麼好擔心的，你要做的是想辦法減脂時盡量維持肌肉，
→ Justapig: 你的脂肪重是減少的，如果想要讓肌肉不掉那麼多就是重訓
→ Justapig: 強度拉高而已
→ Justapig: 然後奶茶的奶精都是棕櫚油，改喝豆漿或是脫脂牛奶吧
喝的這兩個感覺不錯，來調整一下！
→ pig88003: 早餐那邊不OK,太多澱粉和糖
研究怎麼準備早餐中qq
推 tilasmi: 澱粉和糖其實沒有問題，因為有氧做得夠多，都會用的掉，
→ tilasmi: 問題是這個食物的油脂含量非常的高，整體可能造成蛋白質
→ tilasmi: 和碳水都不夠
推 tilasmi: 雖然減脂會掉肌肉，但是肌肉比脂肪減少的比例太不成比例
就是因為肌肉掉的比脂肪多，嚇到上來問問 orz
→ tilasmi: 了
推 moswu: 看到薯條就笑了，一包薯條大概抵得上兩碗飯吧
也在找一到兩人就會送的選項，比較少吃外面便當
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 12:40:28
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 12:42:00
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 12:42:27
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 12:43:20
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 12:46:28
推 shopping0802: 奶茶換乳清，薯條換無糖優格呢
前面ok，後面來嘗試看看適應狀況
推 moswu: 不吃便當的理由是什麼，圖片午餐熱量比雞腿便當還高吧
因為工作關係，便當有時開始吃的時候已經涼掉了，因為也覺得這樣吃偏油，所以找尋解法中
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 13:28:49
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 13:30:25
推 kjes924308: 自己備餐大概秒瘦吧，只差飲食問題
謝謝大大給肯定！
推 LoCKeR941010: 要蛋白質高就自備乳清或是便利商店茶葉蛋、雞胸肉
→ LoCKeR941010: 吧
乳清今天會去朋友那試品，茶葉蛋，雞胸肉放在早餐加乳清ok嗎，我目前都是運動完吃早餐的
推 Justapig: 早餐的話很簡單啊，用豆漿 牛奶泡燕麥，裡面加一點堅果
→ Justapig: 或是水果，這樣就是營養又好吃的早餐了
好，排入早起運動後用餐
→ xu35l: 不忍吐槽耶 減肥吃薯條漢堡奶茶還減個雞8== 要減就認真減
→ xu35l: 垃圾食物全拿掉 覺得痛苦就對了 哪有人減肥不痛苦的 給你一
→ xu35l: 個建議 算一下自己的基礎代謝 全天代謝 在算一下你每天吃的
哈哈哈哈，一定要吐一下的！因為對這些沒有比較好的想法，垃圾食物從11月到12月已經逐步減少了～會吃這些主要是上班順路取得很方便也不用想吃甚麼
→ xu35l: 食物熱量 你就知道為什麼體重不減反增了
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 17:00:11
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 17:00:47
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 17:02:55
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 12/31/2022 17:05:19
→ deity521: 我是覺得有氧加長才比較會瘦，跑6 30分 那強度太弱了，
先來試試速度8，半小時~人生還沒跑過一小時跑步過（汗）
→ deity521: 至少8吧 時間拉長一小時，坡度就不用了，
※ 編輯: konamiyugioh (27.52.70.177 臺灣), 01/02/2023 00:42:20
噓 mrcookie1987: 三分練七分吃，你知道只是你不想改
推 beautyzhi69: 蛋白質可以多吃一點