[問題] 跳躍力訓練 觀念與訓練計畫請益

[jhenwei0911 (嘿嘿嘿哥薩克)]

新的一年又來勞煩各位巨巨

小弟我的目標是增進跳躍能力 希望能達到灌籃的目標 目前的身體數據大概是這樣
188cm 70kg 助跑跳大概超過籃框一個指節
補：年齡18 幾乎沒有系統的訓練經驗 沒有傷病史

我在網路上東翻西找 所獲得的理論是這樣子的
跳躍力=肌力+爆發力

所以我應該以重量訓練來增加肌力 增強式訓練（或者說功能性？）來增加爆發力 請問這樣

我依據這個觀念排了以下課表 請諸君不吝指教

肌力訓練：
深蹲 5×5 六角槓硬舉 5×5 保加利亞分腿蹲 10×3

爆發力訓練：
深蹲跳、立定跳遠跳、橫向跳躍......跳躍次數大概在100-150間

一週期為一個禮拜 7天循環一次

我還有兩個問題想請指教
1.對於一個初學者（目前深蹲70 六角槓90），我是不是應該先做8-12下的肌肥大訓練，等一段時間後再嘗試5×5這種增加肌力的練法？

2.我只有下半身有這種需求，上半身同樣是肌肥大為主，也就是胸背都在8-12一組的區間，這樣功能分開是可以的嗎？


p.s.抱歉上一篇忘記打屬性
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推 ghostforever: 我不知道你的初學是多初學 但你跳躍總次數應該太多
→ ghostforever: 給你兩個參考:
→ ghostforever: https://imgur.com/a/vCw9PMs   這是NSCA教科書上的
→ ghostforever: 還有麥克波羅依的功能訓練聖經裡提到的: 一般來說
→ ghostforever: 即使到了訓練的後期階段，運動員每周跳躍的腳著地
→ ghostforever: 次數也不能超過100次..."
→ ghostforever: 你認真想練這些建議還是找個教練 不然就至少買書好
感謝建議 我會讀讀看的
→ ghostforever: 好讀一讀  這些書不難取得而且也不貴
推 sk84ever: 深蹲可以每次都練 然後不用蹲全程 單腳RDL也可以做
推 cuiudshaos: 看起來會受傷 可以從增強式開始 不用一直跳
增強式訓練也包含跳的部分吧
推 IGOTANORCA: 你忘記附上年齡、訓練經驗、有無受傷史，然後這體重要
→ IGOTANORCA: 先練肌力，肌腱才有機會慢慢成長
→ IGOTANORCA: 你忘記附上年齡、訓練經驗、有無受傷史，然後這體重要
→ IGOTANORCA: 先練肌力，肌腱才有機會慢慢成長
→ IGOTANORCA: 你忘記附上年齡、訓練經驗、有無受傷史，然後這體重要
→ IGOTANORCA: 先練肌力，肌腱才有機會慢慢成長
感謝建議 條件已補
→ IGOTANORCA: 增強式沒一定的基礎不要去碰
→ IGOTANORCA: ，傳統肌肥大練法會讓你變慢，除非有好的課表設計和
→ IGOTANORCA: 動作控制再去碰，然後強烈建議找教練或有經驗的人帶
推 Violence5566: 練最大肌力 剛性 動作模式 協調 跟單腳跳還是是雙腳
→ Violence5566: 跳
推 archangel: 1/4蹲試試？
推 fegat: 跳躍力跟先天協調性有關 後天加強幅度很有限 你188也不重
→ fegat: 加上手長才超過框一個關節 先看看你的動作是不是不協調
我該怎麼判斷呢...？
推 Achilles5656: 專項還是建議找相關的教練 能少走一些冤枉路
推 jesuskobe: https://reurl.cc/GXWNVx   https://reurl.cc/ymzAga
→ jesuskobe: 標題雖然很芭樂,但內容很科學跟很多理論數據分享
→ jesuskobe: 跳就是專項運動 可以看這種專門的訓練方式
→ jesuskobe: 如果你助跑跳跟原地跳差距不大那很大原因是協調性
→ jesuskobe: https://reurl.cc/EXEQnm
→ jesuskobe: 我跟這個練有過一個下午就多跳高了20公分
→ lin1127: 188還灌不到嗎
推 kuroda: 我有幫旅外排球員提升15公分過，兆佑有來學一部分然後拍
→ kuroda: 片分享過 https://bit.ly/3HM6rTl
※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.59.174 臺灣), 02/01/2023 19:14:03
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推 catwithptt: 打排球的很多都靠重訓改善摸高打點，有練有差不要光
→ catwithptt: 看推文在那邊說可改善空間不高。