[心得] 運動爆發力訓練-增強式訓練課表編排介紹

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

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許多人常在問要如何提升爆發力、速度，或是如何在透過重量訓練提升肌力的同時保持身
體快速移動、跳躍的能力，那對大多數的情況來說，最好的解決方式就是在訓練計畫中加
入增強式訓練這類的爆發力/速度訓練。

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增強式訓練的重點是:
爆發力-快速產生力量的能力
力量轉換-離心收縮與向心收縮的快速轉換

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透過增強式訓練能增強:
肌力(Strength)、爆發力(Power)、發力率(Rate Of Force Development)、運動單位徵召
(Motor Unit Recruitment)速度、神經編碼(Rate Coding)速率、強化組織剛性
(Stiffness)、反應速度(Reaction)、協調性(Coordination)、平衡感(Balance)等能力


增強式訓練的目標主要可以分為以下幾種:
1.跳得更高/更遠 (Jump Higher)
2.能以更快的速度起跳 (Jump Faster)
3.傷害預防(Prehabilitation)

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增強式訓練的強度通常是依照落地時的衝擊強度去做漸進，和傳統阻力訓練一樣，建議要
循序漸進，從低強度的訓練開始掌握正確的落地技巧及動作後，在逐漸提升訓練強度，以
下提供常見的增強式訓練由低至高強度排序-

Ankle Dominant 踝主導的跳躍系列: A Skip, Hops

Landing 落地緩衝訓練: Box Drop

SL Jump Land with Both Legs 單腳起跳雙腳落地的跳躍

Box Jump 減少落地距離的跳躍類型: 跳箱系列

No-Counter Movement Jump　由靜止起跳的跳躍：蹲跳

Counter Movement Jump 反動垂直跳系列

Ankle Dominant with Lateral/Multi-Direction 橫向/多方向踝主導的跳躍

Bounds 水平方向的跳

Tuck Jump 抬膝跳系列

Consecutive Jumps 連續的跳躍

Drop Jump/Depth Jump 落地反彈跳系列

Loaded Jump 額外負重跳系列

Jump with Both Legs with SL Landed 雙腳起跳單腳落地的跳躍系列

SL+CoD 單腳落地+有方向變化的跳躍系列
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*高強度的增強式訓練建議需有一定的肌力基礎及掌握穩定的落地技巧後才開始嘗試
此外，除了落地時的衝擊以外，觸地時間也須納入考慮，基本上高衝擊、多方向性、單腳
落地及短觸地時間的增強式訓練都屬於較高強度的訓練。

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增強式訓練的訓練量計算方式：

增強式訓練的訓練量則是依照落地承受衝擊的次數做計算，建議初學者每次訓練約60-80
次跳躍，而有訓練經驗後再逐漸進展到每次訓練80-100次，高階的訓練者可以每次安排
100-120次訓練，但還是要依照整體的訓練計畫安排及訓練強度去做調整。

其他考量點：

除了以上幾點外，起跳姿勢、擺臂、四肢與軀幹的排列、額外負荷量、動作的順序、跳躍
技巧等，也都是在安排及執行增強式訓練時需要考慮的點。

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總結：

建議大部分以運動表現為目標出發的體能訓練都要加入增強式訓練，這能夠幫助身體在變
強壯的過程中維持並加強速度與爆發力。
增強式訓練也有強度的區分，並與肌力訓練一樣，先以動作品質、技術為優先考量，掌握
正確的技術後，才在訓練過程循序漸進增加強度。
增強式訓練的強度主要是以落地時受的衝擊做衡量，訓練量是以落地承受衝擊的次數計算
。
除了以上所提外，其他項目例如：起跳姿勢、跳躍方向等，都是在建構一個良好的增強式
訓練計劃時需考量的點。

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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推 jhenwei0911: 太感謝了 我非常需要這篇文章
推 ewrqaqaqar: 好文推推
推 jesuscries: 推
推 s9209122222: 路過想請教一下教練，如果主要希望力量能夠成長順便
→ s9209122222: 長肌肉，8?3 是不是比 3?8 好呢？
→ s9209122222: 8?3 似乎動作控制比較好，而且訓練強度能比較高？
如果目標是增加特定項目（例如：深蹲、臥推、硬舉）的肌力的話，理論上3下8組會比8
下3組來的更好
推 gaygay111: 怎麼感覺這篇是CSCS課本內容微調複製貼上==
這篇完全是自己寫的欸 如果是抄書的都會附上references
推 ccl007: 去英國留學沒有順便去職業足球隊實習喔? 英國足球隊很多耶
愛丁堡在蘇格蘭喔 其實蘇格蘭比較流行英式橄欖球，我只有去看足球比賽，實習是拳擊
→ ccl007: 有認識的去美國是因為碰到武漢肺炎要找實習缺幾乎沒 連有
→ ccl007: 個在美國四大職業運動賽事工作相關經歷都沒 超幹的
※ 編輯: jeff0801 (61.228.195.130 臺灣), 02/11/2023 23:12:48
※ 編輯: jeff0801 (61.228.195.130 臺灣), 02/11/2023 23:14:24
推 s9209122222: 有些符號好像 ptt 不能顯示……
→ s9209122222: 看來之後都改練 8x3 好了，不過一個項目練完就超過半
→ s9209122222: 小時了
推 ccl007: 拳擊那不錯 至少是台灣亞奧運重點項目 國訓中心有放位置的