[心得] 3個練肩誤區 ｜｜改變一個月就見效分享

[studennis (studennis思放多練練囉)]

====== 關於第三點肩推的爭議 ========
今天跟教練討論後，基本上手肘打開，偏向頸後推的做法確實風險較大，不適合大多數的
人操作(跟活動度與控制度有關)，請想嘗試的版友在有專業教練指導下操作，同時也感謝
版友們的指正與討論，之後分享的內容會更小心謹慎，謝謝大家!
====== 以下原文 ==========

大家好，我是Dennis，第一次在板上發文，今天要跟各位分享3個我後悔應該早點知道的

練肩誤區，文末有好看版影片的連結，或許會給大家一點幫助。

我健齡已經超過5年，但不論是體態還是訓練重量都陷入嚴重平台期間，尤其是肩膀，不

管認真練，但卻依然看不到大H那種飽滿的3D肩的車尾燈，直到去年底開始上教練課以及
認

真研究後，才體認到過去我一直對於練肩膀的存在三大誤區，並在短短一個月的訓練就有

下圖明顯的進步。

https://i.imgur.com/Dzw7SI0.jpg

一. 練肩菜單一直都是肩推為主，飛鳥為輔

我過去一直都相信要有南瓜肩就是要肩推，不論是大重量或是高次數的練法，所以每次練

肩膀都是先從各種肩推開始，不論是啞鈴肩推、槓鈴肩推還是各種機器肩推。但事實就是

我的三角肌發展極度不平均，只有前三角度突出，中後三角根本毫無肉量可言，但其實肩

膀要呈現飽滿3D形狀，其實中後束才是訓練關鍵。

這裡舉我很喜歡的一位健身youtuber 『白天手術房晚上健身房』為例 (題外話:很開心他

拿回頻道!)，他槓鈴肩推的重量非常驚人，但你可能也會發現，他的肩膀並看起來不是那

麼的”完美”，原因就是前三角相對中後三角發達太多，當然如果訓練重點在於力量，那

當然無可厚非。

在這幾個月我幾乎練肩日都是以飛鳥為第一個動作，在最有力的時候狂尻飛鳥，那種充血

與酸漲感是之前所沒有的，也讓我短短一個月肩膀的飽滿度就有明顯變化。

所以對第一個誤區，我的建議是「肩膀訓練可以以飛鳥訓練為主，肩推為輔」。

二. 訓練角度太過單一

三角肌本身是羽狀肌群，我們可以想像它不單純只有前中後三個部分，而是由前到後由多

條肌肉組成，而每一條每一條都需要不同角度的刺激，所以要在訓練上加入更多角度的才

可以製造更好的切割度以及飽滿的形狀，這點大家可以參考鹿家掌門人-鹿晨輝的採訪影

片中的Q1

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=sKILXEhFgyw&t=16s[/youtube]

所以對第二個誤區，我們可以在訓練中加入更多樣的器材以及多樣的角度的動作去刺激肩

膀，不論是啞鈴飛鳥、機械飛鳥、繩索飛鳥、前平舉、面拉(face-pull)等等。

三. 肩推角度都太集中在前三角

雖然前兩誤區都說練肩應該以飛鳥為主，但並不是說肩推不重要，而是大多數肩推的角度

都讓太過集中在前三角，加上練胸日已經對前三角有一定程度的刺激，所以在練肩推時，

應該要想辦法把重點放在三角肌的中後束。

比如這常見的肩推器材
https://i.imgur.com/YfnjdCL.jpg

一般是這樣推，很明顯我的的手軸是在肩膀前面，大多刺激到的是我們的前三角，
https://i.imgur.com/YL8mmeV.jpg

這時我們可以轉過身，背對它，這時候手軸位置就會落在肩膀後方，重量也會自然的壓在

中後三角上。
https://i.imgur.com/J0n5Wfe.jpg

而下圖常見的肩推器材也一樣
https://i.imgur.com/QfvDBwb.jpg

我們可以不被器材限制，轉過身，重量會自然的壓在中後三角上。
https://i.imgur.com/U4wakjb.jpg

對於啞鈴肩推，我們只要將手肘打開，讓重量也會自然的壓在中後三角上，給予中後三角

更多的刺激。
https://i.imgur.com/1y2WiGT.jpg

*以上手肘打開的動作請以個人互動度&充分暖身下量力而為

以上就是要分享的所有內容，幫大家做個統整：肩膀訓練以飛鳥為主，肩推為輔，其中飛

鳥用多樣化且多角度的動作給予肩膀更多元的刺激，而肩推應該適當改變身體角度，給予

中後三角更多的刺激。

希望以上內容對大家有一點幫助，謝謝各位!

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[youtube]https://youtu.be/m_QfHwiTtTQ[/youtube]

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.219.107.73 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1677840392.A.2C0.html
※ 編輯: studennis (61.219.107.73 臺灣), 03/03/2023 18:51:53
推 ego800429: 好大幅度的成長，謝謝分享。誠心請教啞鈴肩推手肘若打
→ ego800429: 開，會不會有受傷風險？
這我覺得要考慮個人肩膀活動度的部分，超出安全範圍內打開手肘確實有受傷風險
推 xuan85: 看起來效果很讚
自己也蠻意外一個月就有明顯變化
※ 編輯: studennis (223.136.117.12 臺灣), 03/03/2023 19:07:31
→ supahotfire: 中、後三角能做推的動作嗎
推 louis5265: 視覺效果確實中束大看起來肩膀比較寬
推 RealNigga: 感覺這誤區完全是我現在在幹的事...感謝分享
找到同路人了xD
推 TanahashiHFF: 推
推 EggAcme: 手肘打那麼開 真的沒問題嗎
這確實要衡量個人活動度，我自己目前是沒什麼問題
推 v2266514: 很好奇你飛鳥選擇的重量和節奏
重量大概都是12下左右，節奏並沒有離心放慢，但在頂峰有停0.3秒左右，主要還是保持
張?
※ 編輯: studennis (223.136.117.12 臺灣), 03/03/2023 20:24:37
※ 編輯: studennis (223.136.117.12 臺灣), 03/03/2023 20:32:21
推 gofunfull: 感謝分享 0.0b
推 peter0825: 有意思 下次練肩來試試看
推 Arebize: 推  現在也都是先從後束 中束 再到前束加強
推 legenddale: 感謝分析
推 ming0128: 手肘打開就跟投資理財一樣有報酬有風險
→ ming0128: 你分享的用意是好的，但看的人要是照做要自己好好評估
感謝提醒，已在文章加上提醒
※ 編輯: studennis (223.136.117.12 臺灣), 03/03/2023 21:47:27
推 fish2871: 推推 我也是苦於肩膀練不大 這篇獲益良多
推 Asucks: 轉過身肩推有更高風險造成肩夾擠，我還是選擇安全訓練
推 chachahong: 我是覺得照標準方式鍛鍊，時間長了久了就會變立體變大
→ chachahong: ，任何變異式訓練法風險都挺大，樓主立意良善，但活
→ chachahong: 動度不佳的人受傷機會相當大
→ chachahong: https://i.imgur.com/kOMBxuV.jpg
感謝善意提醒，你這個維度超巨!
推 rick102233: 同意樓上 肩傷過來人 一些奇怪的動作都避免了
推 golttt: 推
推 wulongde: 才一個月就差這麼多也太猛@@感謝分享
推 FlynnZhang: 感謝分享 明天尻爆
→ aa06697: 要比對圖的話兩張手肘角度應該要擺一樣吧 右邊那張的角度
→ aa06697: 本來就會看起來肩膀比較凸
眼睛犀利! 確實角度有偏差，但自己很有感肩膀確實飽滿蠻多的
推 popmanyoyo: 實用推
→ Tiiiiing: 那個角度看了都肩膀痛0.0
噓 LEDG: 紅的明顯，你這個遲早受傷
推 yenkuass: 一般人外旋功能都比較差 肩胛也控制不好 比較不建議冒風
→ yenkuass: 險
感謝各位版友的提醒，會更加注意動作本身可能的風險
推 heavenbeyond: 是我記錯了嗎？
→ heavenbeyond: 怎麼我記得看過的各路大神練肩推，都說手肘可以稍微
→ heavenbeyond: 在肩膀前面一點，不需要完全平行？
→ heavenbeyond: 飛鳥的話我挺喜歡機械飛鳥那台，雖然行程比啞鈴飛鳥
→ heavenbeyond: 稍微短一點，不過完全無法用甩的借力，練起來很有飽
→ heavenbeyond: 足感 XD
機械飛鳥真的讚，也可以玩各種花樣，之後也打算會介紹一台飛鳥機械，多種練法
推 mirroshadow: 肩推預備姿勢手肘要在身體前方才是比較正確沒錯
→ mirroshadow: 手肘打開至接近身體兩側也不是不行，但最好只做半程
※ 編輯: studennis (223.136.117.12 臺灣), 03/04/2023 08:31:42
推 button4: 肩推放前面 是因為動作危險度跟專注度吧
→ button4: 大重量飛鳥徹底練完 肩推重量會被影響
→ button4: 至少單邊啞鈴40公斤，都試過放第一個動作最好
推 MichaelRedd: 感謝分享，要多做飛鳥了
→ rsreason: 這樣有五年喔
推 bigheaddon: 不然你覺得應該幾年?
→ rick102233: 每個人條件不一樣 幾年就應該怎樣嗎 何必呢
推 likelibra: 心得分享給推
推 beams156: 推 下次試試
推 CJFSHW: 如果目標是中後束 手肘打開應該不能增加訓練效益 反而會增
→ CJFSHW: 加肩夾擠風險 有更多更好的動作可以選擇
→ CJFSHW: 手肘打開會更有感 應該是肱骨做較多的水平外展導致
推 sambible: 重量在中後方不等於練中後三角。運動方向不同
推 sambible: 請問這個想法觀念是教練教嗎？
推 zetexp: 肩肱節律跟肩胛骨上迴旋滿重要的
噓 ArtofLife: 啊這就頸後肩推啊 自己去google頸後肩推 不懂真的是不
→ ArtofLife: 要亂教
噓 kuroroTW: 先求不傷身體再求效果！
噓 rockrock1127: 姐夫講到爛了 是在教人毀關節？
→ rick102233: 確實 一個頂尖的物理治療師跟健身教練都叫你別做了
→ rick102233: 這種危險動作受傷不是瞬間的 慢性長期累積然後gg
→ rick102233:  https://i.imgur.com/bx9pfgg.jpg
→ rick102233: 敢繼續練下去的真的很勇 健身不是一個月的事情
噓 chachahong: 我是覺得樓主去年底上完教練課，現在發文教人健身，害
→ chachahong: 人還是幫人我看不懂，不太愛講重話的，但在迪卡那邊一
→ chachahong: 堆人覺得是乾貨是精華文就覺得真的是害人，不是會剪
→ chachahong: 片就可以教人健身。
→ shinningyu: 羨慕肩膀活動度那麼好的，我自己手軸稍微沒刻意內收
→ shinningyu: 肩膀當下就爆了
噓 hank000040: ？？？
噓 ewrqaqaqar: 純噓頸後肩推
→ goldenway: 我服樓上那位超巨的版友。說真的，自媒體人人都可經營
→ goldenway: ，但是要做健身YT，建議還是訓練和專業都淬鍊到一定程
→ goldenway: 度再來教學，厚積薄發，才走得長遠。
→ goldenway: 另外，「誤區」是對岸用語，請用「錯誤/失誤」。
→ funyu5566: 誤區誤區誤區
噓 Jsin: 補噓
→ ZBeta: 第一張照片不行啦 真的同角度還差那麼多的話其他地方不會一
→ ZBeta: 樣
推 greenleaf520: 支語警察抵達戰場
※ 編輯: studennis (114.136.146.125 臺灣), 03/06/2023 21:34:35
推 jio5557647: 7777
噓 mrcookie1987: 噓goldenway，請用台羅拼音勿用匪字
→ goldenway: 不懂樓上要噓什麼。各地都有華人，都有自己特色的華語
→ goldenway: ，難道都應該和對岸一樣？要扯上政治是你自己的問題。
推 a307042006: 反過來做感覺很有感 我也在找大量側三角的動作 謝謝你