[心得] 重訓可以有氧嗎?同步訓練對肌力及肌肥大

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

https://imgur.com/n12n0mN
有氧運動和肌力訓練應該是健身房內最常見的兩種訓練方式，但是這兩種運動的差異性極
大，對身體產生的生理適應也大不相同，進行有氧運動主要的目的是增強身體心肺功能（
例如: VO2max）及肌肉的代謝能力（例如：微血管密度、粒線體濃度），至於肌力訓練主
要目的是增加肌肉量（肌肥大）或是增加肌力及爆發力，由於兩種訓練方式的差異及對身
體產生的生理適應大相逕庭，因此許多人相信這兩種訓練方式如果同時一起訓練會阻礙身
體的發展，減低訓練的成效，那實際上究竟有氧運動跟肌力訓練一起執行，會不會負面影
響肌肥大的效果/減慢肌力發展/降低爆發力成長?
https://imgur.com/YzOCCls

最近新的一篇(Schumann et al., 2022) 系統性回顧(Systematic Review)及統合性研究
(Meta-Analysis)收錄整理並分析43篇針對同步訓練(Concurrent Training)結合肌力訓練
與耐力運動同時進行的相關研究，替我們回答了這個長久以來一直困擾著大家的問題，
Schumann et al.(2022)收錄了同時進行肌力訓練及肌力訓練額外加上有氧訓練超過四周
以上並比較肌力、肌肥大及爆發力成長的研究，大部分的研究中的有氧運動為踩腳踏車
(24篇)及跑步(16篇)。

https://imgur.com/DPok0xM
－最大肌力：
目前證據顯示同時進行肌力訓練及有氧運動不會影響最大肌力成長。

－肌肥大：
研究分析指出同時進行肌力訓練及有氧運動不會影響肌肥大效果。

https://imgur.com/I0MmVxn
－爆發力表現：
目前證據顯示同時進行肌力訓練及有氧運動會影響爆發力成長，但進行肌力訓練及有氧運
動的時間間隔有很大的影響，在同一個訓練時間接續進行肌力訓練及有氧運動(間隔<20
分鐘)會影響爆發力成長，但肌力及有氧訓練間隔>3小時以上的話，則對爆發力成長沒有
太大的影響。


研究人員也指出同時進行肌力訓練及有氧運動，除了兩種訓練的間隔時間會對爆發力成長
有影響以外，其他因素，例如：有氧運動的方式（自行車vs跑步）、訓練年資（無訓練經
驗vs有訓練經驗）、年齡（<40歲vs>40歲）、訓練頻率（每周>5次 vs 每周<5次）等，都
不會對肌力成長及肌肥大效果有影響。

https://imgur.com/gI0O7fo
研究總結：

－同步訓練結合有氧運動不會影響肌力訓練的肌肥大及肌力成長效果。

－肌力訓練及有氧訓練安排在同一次訓練會降低爆發力的發展，若以爆發力為目標應將有
氧訓練及肌力訓練間隔至少三小時以上。

－有氧運動的方式、受訓者的訓練年資及訓練頻率都不會有額外影響，證據顯示同步訓練
對肌力成長和肌肥大沒有干擾作用。


https://imgur.com/dA8IouY
我的個人想法：

目前這篇研究提供了一些證據支持其實做有氧運動不會妨礙增肌或力量的成長，但如果是
運動量大、訓練頻率及訓練量和強度較高者，在肌力訓練額外加入有氧運動時應特別注意
整體訓練量及疲勞控管，因除了原本的肌力訓練以外額外增加有氧運動會比起僅單獨進行
肌力訓練更容易造成過度訓練或疲勞性傷害等情形。

此外，飲食房面也要注意，額外做有氧運動自然也會額外消耗熱量，如果目標是希望增肌
的話，可能要額外補充熱量並注意熱量攝取是否有達到熱量盈餘，否則再加入有氧運動後
保持熱量赤字的情況下增肌的效果自然會被影響。

至於以運動表現為目標者，若爆發力是訓練目標的話，建議將有氧運動安排至另一個訓練
週期或將訓練時間分開做訓練，將肌力訓練和有氧運動訓練的時間間隔至少3小時以上，
或改以高強度間歇的方式增強心肺能力及體能，避免不同訓練之間的相互影響。

最後，收錄研究的肌力訓練及有氧運動主要針對下肢，因此同步訓練對於結合肌力訓練及
有氧運動時，針對對上肢訓練效果的影響，或是當有氧運動及肌力訓練的部位不同時，對
肌力及肌肥大的影響，仍需要其他研究資料闡明。

https://imgur.com/PPQZj52

https://imgur.com/gTInUMd
References:

Schumann, M., Feuerbacher, J. F., S榀keler, M., Freitag, N., R鷢nestad, B.
R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of concurrent aerobic
and strength training for skeletal muscle size and function: an updated
systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-12.


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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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推 ceca: 有氧對那些比賽選手的問題應該是疲勞恢復.
所以要比較注意訓練量跟攝取熱量
→ ceca: 只是,後來不知道怎樣,誕生了一堆恐有氧者.....XD
→ ceca: 弄了桌下型健身車,狂踩一天採三四個小時.
→ ceca: 練腿後恢復時間直接翻倍...QQ
→ ceca: 而且我還是小白兔練法而已.
推 FarkU: 不是恐有氧，是打從心底不想做有氧。
真的累
推 heavenbeyond: 有氧的三大助手：HBO/迪士尼/網飛
讚
→ heavenbeyond: "再...再看一集就好"，然後不知不覺又多做了30分鐘
→ heavenbeyond: 有氧 XD
推 AWSMD: 有氧跟增肌主要互斥的部分還是體力跟恢復力分配問題
對，所以理論上訓練量有抓好的話其實不會影響增肌跟肌力成長
→ AWSMD: 通常你先練的項目較能維持強度
→ AWSMD: 還要注意下次訓練來不來得及恢復
其實低強度有氧也有助於身體恢復
推 chiangchin: 你有領到iron的一千! 分紅分紅
比想像的簡單哈哈
推 benboy: 想起兩年前在旅館隔離 天天騎健身車看電視
隔離真的好累
※ 編輯: jeff0801 (39.15.18.34 臺灣), 03/07/2023 10:24:06
推 peter0825: 謝謝 想問一下有氧和肌力的順序有影響嗎
還是要看訓練目的跟強度，但如果目標是肌力或肌肥大的話，而且擺在同一次訓練沒有間
隔的話，可能建議先做肌力訓練再做有氧
※ 編輯: jeff0801 (39.15.18.34 臺灣), 03/07/2023 12:25:09
推 Sirctal: 單篇研究看看就好，之前白天手術房的陳醫生看另外一篇論
這是Systematic review & Meta-Analysis 喔 是分析相關主題的43篇研究的結果，可信
度應該比單篇研究高，但我覺得主要是有太多其他因素會影響結果，例如：飲食、訓練內
容等等
→ Sirctal: 文有不同的結論。所以我覺得很難說
→ Sirctal: 但是我覺得對一般人來說影響應該不會差多少
→ Sirctal: 而且我們一般人也不會是追求肌肥最大化
→ Sirctal: 心肺能力還是要顧
沒錯，多做不同的運動都是好事
推 ralpoph: 好文 推
推 ralpoph: 想問一下 強度較高的間歇跑算是有氧運動嗎？
還是要看間歇跑的強度多高、間歇的運動休息時間比等等
推 Standing: 陳醫生那篇跟這篇一起看過後，綜合考量只要做好疲勞管理
→ Standing: 跟飲食管理，是可以不太有影響的
對，要注意整體訓練量跟恢復狀況
推 heavenbeyond: 不過，一般人也很難有時間一天去二次健身房啦。所以
→ heavenbeyond: 不如就照阿館說的，重訓後做個輕度有氧15-20分鐘就
→ heavenbeyond: 好。真要額外補有氧，就另外找時間吧。
推 kenhiro5566: 對於我這種一般健身者來說 主要還是時間分配的問題
→ kenhiro5566: 我一周最多去四天萵苣 如果其中一天改成有氧 就變成
→ kenhiro5566: 重訓少一天 對於肌肉的總訓練量當然是減少了
對，實際上也要考慮時間問題
※ 編輯: jeff0801 (39.15.18.34 臺灣), 03/07/2023 14:36:20
推 yawenla: 我自己是重訓一小時的話  大概接著有氧15分鐘左右就好
推 wtsph: https://youtu.be/6URUtgWR8hw 結論跟陳醫師的Review的這一
→ wtsph: 篇差這麼多？ 是不是不同篇2022也有舒曼？
推 wtsph: 陳醫師在3:16秒的2022/4/27的系統性回顧，作者群有重疊
→ KY1998: 重訓後10分鐘高強度有氧(划船機、腳踏車......其他)
推 kobe30418: 認真練完還有辦法高強度有氧的 我看是不夠累
推 iamoldtwo: 根據ACSM，除HIIT，有持續10分鐘以上即可☺ 所以我也
→ iamoldtwo: 是重訓完跑個10幾分鐘☺ 就不會肌肉猛男爬象山喘噓噓
→ iamoldtwo: ☺ 現在inbody分數90多，跑1600pr值95☺
推 iamoldtwo: 體檢報告成績超逆齡☺ 家人從不擔心我身體健康
推 iamoldtwo: 我們又不是頂級選手，當然是健康>>>微量肉量差異☺
推 clothg51804: ☺
推 wu0966: 推☺
推 noomlluf72: 感謝分享，詳細的好文章！雖然結論是自己不會疲勞過度
→ noomlluf72: 沒差XD
→ noomlluf72: 自己去萵苣也是重訓和有氧都做，重訓3天有氧2天，肌肉
→ noomlluf72: 量是沒啥掉~
推 OhMyHair: 還能做有氧真的是不夠累
推 zaza11: 低強度有氧是心率抓多少%阿？一百二還是一百呢
推 heavenbeyond: 低強度有氧就是一個感覺啊，身體微微發熱/出汗，呼
→ heavenbeyond: 吸不會太喘還可以稍微聊天的程度。
→ heavenbeyond: 對大多數人來說，心率大約會在115-130之間。
推 FarkU: 有些人認為散步就是有氧，但我認為應該要定義是怎樣的有氧
→ FarkU: ，時間、強度、距離、心率區間。
推 FarkU: 以最有訓練效果的燃脂和有氧區間大約是儲備心率的74%-88%
→ FarkU: ，散步幾乎是不可能的，快步走也幾乎要快到跑起來。
推 FarkU: 低強度應該像超慢跑那種運動，走路散步可能就只是緩和放鬆
→ FarkU: 壓力的“活動”了吧。
→ shane24156: 微出汗在腎臟科醫生眼裡是中強度有氧了
推 levs: 我快走都會流汗
→ levs: 而且不到快到跑起來的程度
→ shane24156: https://youtu.be/l3vc8VKIw3A
推 newdoing: 低強度有氧最簡單的抓法就是，開始2-3分鐘後你數1～10
→ newdoing: 中間需要換氣或沒原本那麼順了就是
→ KY1998: 又不是職業運動員搞那麼累幹嘛，你深蹲300老闆也不會幫你
→ KY1998: 加薪，你一樣要上班帶小孩，除非你富二代時間很多
推 wadechen: 樓上別這樣 會來這版的大都是對訓練有興趣的朋朋
推 SundayPeople: 運動扯加薪 天才
推 abc21086999: 來這邊嘴砲薪水也沒變多，那你嘴砲幹嘛
推 MosesMoody: 之前大夫訓練有花很多篇幅講Zone2訓練 我覺得很不錯
推 ASHDAC: 最好散步不是有氧
→ ASHDAC: https://i.imgur.com/LDY8Wad.jpg
推 littlebun: 每個人的心律不同 我散步心律達標當然算有氧 誰跟你跑
→ littlebun: 起來
推 turkiali01: 我備賽減脂開菜單都是步數（不看心率跟有氧器材）單
→ turkiali01: 純平面走路而已
→ turkiali01: 太操太累身體反而會儲水 反效果
推 medichou13: 優文給推
推 raylock1216: 爭辯什麼是什麼不是有氧沒什麼意義吧 任一種強度都
→ raylock1216: 不會是「完全沒有有氧參與」或「只有有氧參與」
推 FarkU: 是啊 有人憋氣心率就上去了 一定也是有氧
推 FlynnZhang: 先推再看
推 eric21358611: 長知識推，練健康的沒差
推 ntc039400: 推研究！
→ ntc039400: 真的可以讓那些恐有氧的巨巨參考！
推 TheoEpstein: 其實現在心跳錶甚至智慧手錶就有心率功能了
→ TheoEpstein: 算一下自己的最大心率然後抓60%起跳
→ TheoEpstein: 然後至少要持續30~40分鐘的話其實大概是2~3KM了
→ filet: 2.5mph 是至少4公里/小時的速度，絕對不會是你想像中的散步