Re: [問題] 增肌外食合理一天餐費是多少

[Stevenchow (史提芬周)]

※ 引述《tin8420 (Invisible man)》之銘言：
: 小弟北漂打工仔，想增肌但體重卡了半年上不去（63-64KG)
: 1. 因為想多存錢，每天餐費預算控在250內（還常常超標）大通膨時代緣故，台北水煮
便
: 當大約110-150元，午餐晚餐就算吃最便宜的雞胸便當低消也要220，早餐只能吃最簡單
的
: 三明治，導致熱量不足，體重卡關。
: 2. 算過認真要增肌的伙食成本，以台北的狀況為例，外食至少一天餐費得抓到350-500
元
: 左右（不含乳清），大多數健身人都可以負擔這樣的成本嗎？ 聽說熱狗王餐費一天是2
00
: 0，請問大家一天的外食伙食費是多少呢？多少是合理的？
: 3. 每天自煮有考慮過，但受限小套房空間及平日上班時間不足，因此只有在假日會自
煮
: ，自煮確實較省且營養夠，但礙於各種限制目前只能在假日執行。

這邊提供一些自己的想法供參考。

先說一下背景，我今年40歲，從體脂30%的百公斤減到現在體脂約13-14%左右的75公斤，
真的有系統的訓練年資邁入三年左右。前面是都自己看網路資料、YouTuber影片練跟減重
，今年因為想紀念一下四十不惑，要參加比賽才第一次找了教練。
先放個傷眼的對比照（2019 vs 2023）
https://i.imgur.com/sneVzMs.jpg
https://i.imgur.com/omnMd4I.jpg
原po的體重比我輕很多，所以，對我來說是熱量赤字的餐量，可能對原po是熱量盈餘，參
考看看就好。

從原文裡面可以看出來是有條件做飯的，那要吻合第一點的省錢需求，除了自己備餐之外
，可能沒有別的方式。所以採買食材的地點很重要，超市之類的可能不是很推薦，全聯只
適合去買雞蛋、牛奶、豆漿之類的東西。

我請教練之前都是去傳統市場買，而且都固定一家，老闆娘有時候會送我額外的東西，比
方說：雞胗、雞心、豬皮、雞皮這類的，而且傳統市場的雞胸肉算起來一公斤大約在230
元左右，算還可以的價格，原Po 是要增肌，那脂肪攝取可以不用像減脂期那樣斤斤計較
。

另外，不知道是不是錯覺，我覺得傳統市場買的蔬菜也比賣場耐放一點。

在這段時間我每天攝取的熱量大約在2200-2300大卡左右，一週採買一次，一週買菜的費
用大約在1000元左右，採買食材可以做午餐、晚餐，這個時期大約一天含乳清是吃4餐，
然後1000元是不包含早餐、主食的費用。這段時間的主食以米飯為主，一次在糧行買10斤
，一斤約30-35，10斤應該夠吃兩個月左右。早餐就是全麥土司，而且我都挑大賣場的便
宜吐司，自己弄成法式吐司來吃、咖啡也是買豆子自磨。

這段時期大約2年多，一個月的餐費試算如下：
食材：4000元
主食：150-175元（米）、全麥麵包180-200元
乳清：1000-1200元

合計：5330-5575元

如同先前提到的，今年要去比個紀念性的健美比賽，所以找了教練配合，花在吃東西的費
用也提升不少，食材也變得單純，但是都貴的，大部分就是燕麥、白飯、雞胸、牛肉、鮭
魚
、藍莓還有蛋跟蔬菜。

純粹肉的部分雞胸肉一個月大約要吃掉10-12公斤、鮭魚4.8公斤、牛肉也是4.8公斤所以
買東西就變成不是去市場買了，而是從網路訂購，目前我有找到的、品質還不錯的生雞胸
肉，一公斤大約210左右、鮭魚我不買切片，買鮭魚碎肉，1公斤350元、牛肉買Costco牛
腱回來滷。光是肉的部分一個月就已經6-7000元。
https://i.imgur.com/LILOUDN.jpg
燕麥也是蝦皮買貴格，比在賣場便宜。開始準備比賽之後，一個月花在吃東西的費用大約
就1萬左右。這不包括乳清、補劑之類的東西，只花1萬左右是因為我都自己做，跟那些知
名選手比的話，這個費用可能只是他們的零頭都不到。
https://i.imgur.com/T08999Z.jpg

稍微會做一點菜也是可以吃得還不錯、然後看起來非常不像減脂的人在吃的東西。我自己
也是週末一次做一個星期的便當帶去上班。
馬鈴薯餅
https://i.imgur.com/C2gIeFI.jpg
蒜泥白肉
https://i.imgur.com/GbE4IuO.jpg
牛肉麵
https://i.imgur.com/yLhFKkZ.jpg
便當
https://i.imgur.com/bU65gJs.jpg
滷牛三寶
https://i.imgur.com/s0vrj7H.jpg
醉雞
https://i.imgur.com/EwMykii.jpg

但因為執行教練的菜單，上面這些都很久沒做了，有好一陣子每天的早餐都是燕麥、雞蛋
、藍莓，直接泡來吃也太無趣，所以做成蛋糕也算是這段期間少數能搞的花樣
https://i.imgur.com/Eq8V05j.jpg

非常建議原po 如果條件允許，去弄個氣炸鍋、氣炸烤箱之類的，讓做飯不要那麼麻煩，
可能意願會更高吧。

以上，希望有點幫助。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.131.24 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1678287552.A.E41.html
※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/08/2023 23:01:55
推 johnsonhoj: 分享給推
推 dakkk: 天呀 都是美食
推 doors8000: 好強喔看起來很好吃
→ doors8000: 蝦皮可以買到一公斤$215的雞胸肉
推 ka0927085443: 推推
推 Callisty: 雞胸肉去costco買一公斤195，特價179可以多買一些屯
→ Callisty: 牛腱網路上可以找到245/公斤的
           筆記一下，下次研究一下好市多的。
推 xyz30800: 看起來很好吃，推推
→ shane24156: 好強…
推 drunk0102: 好好吃的感覺..
→ drunk0102: 身材變化也很猛
推 heavenbeyond: 這個大叔太狠了！
推 KobeNi: 這個男人叫大壯，真的又狠又壯
推 Justapig: 宵夜文XD
推 ax5602: 太狠了！
推 Victory2: 好厲害！
推 hellomo: 好厲害的毅力
推 sm981512: 是個狠人…真羨慕自律
推 JAMES0128: 看起來不錯
推 v2266514: 這個自律 給推
推 ark12332: 好厲害
推 fruit1231: 看起來也太好吃了吧!!
推 jamescle23: 好厲害
推 joverKJ: 幹看起來超好吃== 你對比差好多看起來也變年輕 不過第二
→ joverKJ: 張畫質很差
    謝謝各位~畫質差是因為不要看得太清楚，缺點比較遮得住，世界比較美好(誤)
     不然，下腹部的贅皮有點惱人XD
推 linsqq: 好厲害！想知道漂亮玉子燒食譜
          我是參考MASA的作法。
          https://youtu.be/4YR58rTjEe0
          因為不加糖，所以基本上我都是用鹹的口味，加一點水和醬油，比較像出汁卷
          比例的話，大概就是3顆蛋+100ml水+一小匙醬油，加太多會變黑黑的不好看XD
推 nexhan: 看起來真好吃
推 Taiwannapa1: 大叔 你真的太狠了
推 waterboy0705: 太猛了！
推 OhMyHair: 現在應該也買不到這麼便宜的雞胸了吧？
這兩天訂還有，但也做好心理準備要漲價了，最近買不太到雞蛋，改吃鴨蛋之後，發
現新聞開始吹鴨蛋，可能會連這個也變難買。
※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/09/2023 07:13:21
推 ChickByeMan: 我家雞胸零售賣一斤110（約1公斤183）都還會有人嫌貴
→ ChickByeMan: 了
→ Stevenchow: 樓上賣我，下次跟你叫XD
→ sisishi: 猛，推一個，如何自律到體脂這麼低啊？
綜合來說，就是要能忍受每天都吃差不多的東西，去運動反而是最簡單的。所以，加減會
做一點料理，吃同樣的食材能多點變化比較不會膩，比方說雞胸肉除了水煮，偶爾拿來做
個親子丼什麼的。
推 sambible: 厲害。我減下來後肌肉感覺上不太去
推 abain521: 推分享～看來是擅長廚藝的巨巨
廚藝還過得去啦！但離巨巨還很遠
→ sambible: 請問有使用什麼補劑？是夢想杯嗎？
就肌酸/EAA/Glutamine/魚油/鎂鈣/B群
這些除了B群跟魚油之外，其它都是找教練之後才吃，比較有感的是肌酸吧！

我是計畫要比8月份的總統盃，上去擺個3分鐘動作刷一下照片XD
推 x221l221: 太厲害了大叔                                          03/09 08:12
推 willandsugar: respect
推 button4: 推一個！增肌減脂就靠堅持，當然銀彈也要夠，原po沒列的
→ button4: 補劑營養品的坑應該深很多
這是真的，特別是很多補劑後來漲價好多，我都選MYP跟iHerb買，不然健身網紅業配的那
些真的很花錢。
→ ChenDotQ: 冰一個禮拜的食物吃到後面心理負擔很大
推 mrcookie1987: 太猛了判若兩人！原來要吃那麼多肉
※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/09/2023 09:13:45
※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/09/2023 09:17:22
推 chiangchin: 健身美食家 希望能分享料理方法
推 dear0106: 推
→ tigertiger: 鮭魚碎肉會脂肪比例更高嗎? 這是門市才有的? 我看官網
→ tigertiger: 沒有這個QQ
這個我是蝦皮買的，油脂的部分我覺得有比輪切的更高一點，實際上在做菜的時候也是這
樣的感覺，以我買的為例，都是100克來說：
鮭魚碎肉：
277大卡、蛋白質20.6克、脂肪21克
輪切鮭魚：
210大卡、蛋白質20克、脂肪：13克
我在煮的時候都是平底鍋不放油去煎，煎完會吸掉一點油再拿來炒飯、炒菜，大概是這樣
。
推 win1082576: 推 超強，又會做菜真的帥，想請問你便當是放冰箱五天   03/09 09:40
→ win1082576: 嗎，還是有些冷凍
我都冰冰箱而已。
推 Nash810151: 太狠了這個藍人
→ choubinshou: 想了解鮭魚碎肉
推 Tomsen: 對於想嘗試自己準備吃的人很有幫助！讚
推 doby51: 推分享
推 sambible: 感恩 立馬下單買肌酸。https://i.imgur.com/Cm7yDQs.jpg
行動力真高，肌酸吃法好像有不同講法，有些人說要填充期。我是按照教練的菜單就是每
天搭配乳清放個一湯匙，沒有所謂額外填充期。
※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/09/2023 11:14:33
推 loveisth520: 勵志大叔照給推
推 sgu0718: 太用心了推推
推 tupacshkur: 屌！
推 jimluvssally: 太猛啦
→ choubinshou: 肌酸按照填充期去計算服用其實蠻累的，所以想說既然
→ choubinshou: 原本飲食中就有肌酸成分 就當做保健食品的吃法在吃了
推 s1001234: 太神啦~~~自律的人真的很厲害!!
推 ghfjbh: 挖操咧太神啦
推 azu0807: 厲害給推
推 jayin07: costco的白雞胸肉都是卜蜂的，很腥
推 BJ0912: 好猛
→ RuMeowMeow: 最大的阻礙只有三個 1.意志力 2.財力 3.廚藝           03/09 14:12
推 sambible: 反正試試看 現在蛋白質吃1g/1kg 五練 肌肉緩慢增加
推 s2500205: 太猛
→ s2500205: 我的廚藝冰過後微波就會變很難吃
我猜主要是蔬菜部份的問題，雖然很多健人都會推花椰菜，但花椰菜復熱之後就是會變得
難吃，我自己的解法是換成耐煮的菜或者花椰菜要放到下一餐的部分不要煮太熟。

換成高麗菜、大陸妹這種比較耐煮一點的蔬菜會好很多XD
※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/09/2023 14:54:51
推 doors8000: 推一下 卜蜂有環境汙染的問題
推 season1017: 你的看起來變好好ㄘ
推 halulu: 請提供馬鈴薯炳 牛肉麵 便當等等的做法跟食譜XD 謝謝!!
認真的嗎？XD
薯餅的食譜請參考，這個裡面是用了稍微不健康的火腿，自己替換成雞胸肉/燻雞/鮪魚…
就好
https://youtu.be/c412P2hs0No

前面提過的親子丼，增肌的人用雞腿、減脂就換成雞胸吧
https://youtu.be/QHEmjc3HJaE
※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/09/2023 15:42:00
（以上是以前隨便亂拍的影片，不喜勿點）
推 laiwang: 佩服, 好奇原po的職業,怎麽有時間去菜市場和做菜?         03/09 15:51
我是普通朝九晚五上班族，買菜是週末早上一次買，偶爾下班去黃昏市場補貨，大叔都很
早就起床，就算是週末也是（淚）

然後做飯一開始流程不熟悉的話，真的會花比較多時間，不過熟能生巧，我一般會同時開
好幾個加熱用具，瓦斯爐、氣炸鍋、電鍋同時在用，所以一週的份大約連備料一個小時內
可以搞定。

那種要醃或滷的菜除外。

推 wtsph: 強者
推 jeff1008: 勵志
→ uttc: 原po去市場跟做便當都是一週一次 只要有心任何職業都可以吧
推 halulu: 最近想弄點好吃的XD 不能老是吃乾煎雞腿 有點無聊XD
推 chu: 菜市場只有休週一， 六日可以去
推 STi2011: 這是廚師吧
→ Bocaj: 便當菜系列好棒喔
推 heshe: 推，比起規律吃健康的食物，事前備料跟事後清理的毅力更令
→ heshe: 人佩服
這可能是因為大叔沒有結婚也沒小孩，時間很多XD
推 sunday2266: 這分享優質
推 yan12487: 超讚
推 ego800429: 真的好強，推，另外能否私訊請教健身問題
可以啊，但我不知能幫到什麼忙XD
推 yungfup6: 猛欸，真的
推 pchomexp: 太猛了吧
※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/09/2023 20:20:35
→ patty0702: 好強!!
推 a70664518: 真的好強！
推 BRoutine: 推推！祝比賽順利
感謝你
推 TheoEpstein: 太強了，我每天吃一樣的早餐(燕麥)大概三天就受不了
是王桑XDD
推 mow2: 求燕麥雞蛋蛋糕食譜
請參考
https://www.instagram.com/reel/CmO5J13oXwn/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

然後每個烤箱的功率多少有點不一樣，時間可能要抓一下。我是配合教練的菜單，所以燕
麥用很多，沒特別需求可以把部份燕麥換成香蕉泥，這樣會有一種甜甜的味道，也蠻好吃
的。然後香蕉跟可可粉也頗搭，可以適量放一點進去攪拌，希望你喜歡。

推 WantFxxk4X: 被健身耽誤的廚師...
過獎了啦
※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/10/2023 09:36:24
推 play1989: 推一個！
推 kjes924308: 這個超屌的!!!!!!
推 Mchem: 強者給推！
推 kikukuki: 花椰菜燙完馬上過冰水後瀝乾 狀態可以維持好幾天
推 beams156: 太強了
推 foredoom: 好厲害的對照圖 XDD
推 IamJJ: 是請哪位教練啊 線上的嗎
是線上的沒錯，不過教練資訊我就不方便公開在這裡說囉！
推 xiaoyao: 這比那個 沒招健康綠茶 代言有可信度
推 wrc0903: +1 真的差不多是這樣，我也執行三年多，一樣破百減脂增肌
→ wrc0903: 變71，一到五都吃差不多，六日才會多吃點別的，一星期運
→ wrc0903: 動七天運動真的不難，難的是飲食跟堅持
真的，很辛苦呢！
推 salem7777: 廚藝太強大！你寫的文章 還以為看到我自己的生活
哈哈哈我原本以為就是很普通的中年男子日常，沒想到好像很多板友都很有共鳴，謝謝大
家啦！
※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/10/2023 22:00:55
推 se2422: 又健身又自己煮菜真的很厲害 一般健身完都沒動力了
本來就喜歡瘋狂做菜，所以不會覺得麻煩，再加上如果買外食，耳朵好像會傳來收銀機
的聲音，為了省錢再沒動力也都有動力了，我就是這麼喜歡錢XD
推 fb00022674: 好意外 原來線上教練真的有用
不管什麼東西的線上課程成效都會令人懷疑的。畢竟，如果有健友是當父母的，看看之前
疫情期間，小朋友在家上課的狀況，對線上教練課沒有信心也是很正常。在我身上有用的
，不見得在別人身上也有類似的效果。

我和目前的教練也不是一開始就講好一口氣多久這樣，也是先試合作兩個月之後才決定
在後續的準備上也請教練協助。坦白說，在適應新菜單的時候，我也有懷疑這樣真的可
以嗎？不過，既然要跟人家合作，就先照他的方式做看看，雖然有質疑，但還是照著做
，至少目前來看，我自己是覺得有進步的。

也板友問過我線上教練課的事，我自己想了一下，我覺得會有效果有幾個關鍵，
(1)我不完全是健身小白，在找教練之前，我也自己練了兩年了，所以，溝通上面會比較
知道清楚對方講什麼。至少不會說安排某個訓練動作，但不知道那個動作是什麼或者要領
，雖然說知道跟做到還是有差。我不知道肌肉板現在還會不會有新手，畢竟，批踢踢也是
高齡化社會XD如果有的話，那還是優先找實體、線下的教練比較好。

(2)對於教練的菜單，不管是訓練還是飲食，我自評我的執行力應該算高，至少有95%吧！
特別是飲食菜單，畢竟，以前是算吃得健康，但沒有到這麼乾淨。真的除了雞胸/牛肉/
鮭魚/蛋/蔬菜/燕麥之外，沒有吃別的東西，連跟朋友去居酒屋，我也是吃自己的便當跟
點無糖綠茶，這邊不是想說我多棒棒，只是說，既然都要花錢了，還不配合人家，那花錢
的用意是什麼？特別是我很在意錢，連買車都先考慮稅金了XD

但線上教練在網路上查詢的風險，也是最容易讓學員和教練產生嫌隙的就是「訊息回覆」
滿多都是評價某某教練愛回不回，比較誇張是隔好幾天才回。這個就是如果要找線上教練
的時候要特別留意的部份，以我自己的教練來說，他也不會立刻秒回，但當天一定會回。
反正傳訊息不花錢，都請教練了，只要不是問一些無關的，有問題就盡量問，這是客戶的
權利嘛XD
推 levs: 好會煮 看起來好好吃
略懂 略懂而己
推 tadic: 先生我喜歡你
欸 不是，這麼直接的嘛＞////＜
推 CatWong: 太強了
好說，好說
※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:10:25
※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:13:27
※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:20:43
※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:21:20
推 MagicYif: 777
推 uramf: 大叔好強 而且做的菜看起來超好吃
→ chu630: 原來100就有贅皮了喔...
推 tin8420: 感謝大大分享 果然成事在人 跪謝！！
推 thehoodguy: 我愛吧太優秀了推一個
推 hoyushen: 好厲害 ^_^
推 tomlee1130: …………強到爆裂好猛啊啊啊啊啊啊啊
推 SxTnNightSky: 推一個有毅力，自己目前人在國外讀書，也是從去年11
→ SxTnNightSky: 月底重新健身。12月中開始自己煮飯，一周10～12餐
→ SxTnNightSky: 左右是乾煎雞腿肉(一半去皮)加水煮青花椰，從90到現
→ SxTnNightSky: 在84公斤。吃習慣其實還好，但煮都覺得很花時間，即
→ SxTnNightSky: 使煮好收好也才1個半小時。
推 william0512: 強
推 ggbyby: 太強了！受我一拜
→ Stevenchow: 過獎、過獎，連我都行了！
推 Spiezio: 厲害，學了一堆食譜，甘溫