[討論] 短行程大重量反而不利於增肌

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

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訓練的行程又稱為動作範圍(ROM, Range of Motion)，主要定義是特定關節在動作過程中
發生的角度變化，而全行程(fROM)訓練代表的是在執行阻力訓練動作中，盡可能做到關節
動作完整的活動範圍，而部分行程(pROM)訓練代表的是刻意去限制關節的活動角度，不讓
動作做到完整的關節活動，而通常來說，透過部分行程(pROM)訓練能夠去避開動作過程中
的黏滯點(Sticking Point, 指的是動作行程中肌肉力量較弱的位置，例如：握推的底中
段或是深蹲的底部位置)，從而能夠使用較重的重量去執行訓練動作。
https://imgur.com/VIFNcQ7
在許多健美選手的訓練影片中，我們常會看到壯碩的選手們做握推、肩推等訓練動作會使
用非常重的重量，但只做非常短的行程，在非常小的活動範圍內訓練，常見的說法是這能
讓他們使用更重的重量，帶給肌肉更大的機械張力刺激，或是在肌肉長度較短的範圍內活
動能帶給他們更好的感受度，但實際上，阻力訓練使用更重的重量較小的活動度還是較輕
的重量但完整的活動度會帶給肌肉更好的生長效果呢？
https://imgur.com/gzzMgAk
近幾年來有許多新的研究 (Kassiano et al., 2022; Pallares et al., 2021;
Schoenfeld & Grgic ,2020; Wolf et al., 2023) 比較了不同的訓練動作做完整行程
(Full Range of Motion, fROM)的訓練及部分行程(Partial Range of Motion, pROM)的
訓練，比較訓練後的肌肥大或肌力成長效果或在功能性表現的差異，絕大部分的研究證據
都顯示了，使用完整行程(fROM)的阻力訓練相較不完整行程(pROM)的阻力訓練會帶來更好
的肌肥大成長效果以及功能性表現的進步，並且，這個結果同步顯示在上下肢的訓練，研
究人員發現即使全行程(fROM)訓練使用的絕對重量沒有半程訓練(pROM)使用的絕對重量來
的重，但以完整的行程進行訓練對於肌肉生長效果反而較佳。
https://imgur.com/rWtLDmC
但值得注意的是，某些研究使用的半程訓練(pROM)使用的行程不是我們常見的肌肉長度較
短的訓練動作末端（例如：握推不碰胸從半空中手肘半彎曲的位置到手肘打直的行程範圍
），而是使用肌肉長度較長的起始範圍（例如：二頭彎舉從手肘伸直到手肘彎曲僅45度的
行程範圍），而在某些研究中，使用肌肉長度較長的部分活動度範圍(ROM)做半行程訓練
也會帶來跟全行程訓練相似的肌肉成長效果，但這似乎侷限於訓練動作為單關節動作(二
頭彎舉、膝關節伸展機, Leg Extension)，以及目前僅有部分肌肉（例如：肱二頭肌、股
四頭肌）出現此現象，但這提供了部分的證據支持透過讓肌肉在較伸長的位置承受張力做
收縮是對於肌肉生長效果較佳的訓練，反而在肌肉長度較短但感受度較佳的行程內做訓練
對肌肉生長效果較差。
https://imgur.com/QLNRgWw
至於對於肌力發展，由於動態動作的專項性原則，不意外的，只做半程的訓練例如1/4蹲
、半蹲和全蹲相比，自然的，對於全蹲的肌力發展使用全蹲會比半蹲和1/4蹲來的好，但
相對的，做1/4蹲對1/4蹲的肌力發展更佳，因此，對於肌力及功能性表現來看，還是要端
看訓練的目的性去做調整，依照實際的運動中使用的動作模式和訓練目標去做調整，並不
必侷限特定的動作模式，但對大部分的研究結果來說似乎全行程訓練能帶來較好的效果。

https://imgur.com/ze2N2jX
研究總結：

-從所有結果來判斷（肌肥大、肌力、運動表現），全行程(fROM)訓練的結果都優於部分
行程(pROM)訓練，但差異程度大小在不同的行程範圍及不同肌肉和不同測量方式間有所不
同

-訓練專項性原則也適用於不同動作活動範圍(ROM)，因此若是以運動表現為出發的訓練還
是可以在訓練中摻雜一些針對運動中不同動作的部分活動範圍訓練動作（例如：爆發力
1/4蹲跳等）

-對無特定訓練目的或肌肥大為目標者，全行程（fROM）訓練還是默認較佳的訓練方法

-個人喜好或有特殊目的要採用部分行程訓練的話，使用肌肉長度較長/動作初始的行程或
許會是比較好的選擇

-在特定的情況下(傷/術後復建或組織有受傷)，部分行程(pROM) 或許是較安全或可採用
的訓練方法，並且可以透過逐步增加動作行程取代增加訓練重量做為訓練強度漸進提升的
方案


https://imgur.com/xLQFdmv
References:

Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., &
Cyrino, E. S. (2022). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the
Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 10-1519.

Pallar廥, J. G., Hern嫕dez‐Belmonte, A., Mart璯ez‐Cava, A., Vetrovsky,
T., Steffl, M., & Courel‐Ib摙ez, J. (2021). Effects of range of motion on
resistance training adaptations: A systematic review and meta‐analysis.
Scandinavian journal of medicine & science in sports, 31(10), 1866-1881.

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle
development during resistance training interventions: A systematic review.
SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.

Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., & Steele, J.
(2023). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic
review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning,
3(1).



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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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推 gofunfull: 感謝分享
推 a069275235: 臥啦
推 yeahwazzup: 不是所有動作都是為了增肌好嗎
@@ 增肌、肌力、運動表現、爆發力來看，全行程都是比較好的選擇
推 xiaoyao: 不然是為了炫耀做很重？
→ xiaoyao: Leg Press機械器材 一堆人槓片150, 200kg起跳，結果行程
→ xiaoyao: 超短
推 kobe30418: 大重量不就增加神經連結嗎 能讓肌肉去負荷更大的重量
研究結果顯示對肌力成長來說也是全行程比較好喔 刻意避開黏滯點用比較重的重量其實
對肌力發展效果沒比較好
→ kobe30418: 然後增加單關節訓練的重量 像是槓鈴臥推大重量 然後用
→ kobe30418: 啞鈴臥推時能逐步增重
→ kobe30418: 我以為這個常識是我這種健身半年的小白都懂的
目前證據似乎不支持這個說法@@
推 henry5405: 好文推
推 Radiomir: 適度的重量對韌帶、關節比較友善, 大重量給想帥的去搞
推 yenkuass: 標題寫不利於增肌 那你不是想增肌就不用擔心短行程大重
→ yenkuass: 量啊 沒衝突啊
→ yenkuass: 三樓在激動什麼
推 wtsph: 讓我想到這幾個月偶爾會看到某個奇人，拿普通人可
→ wtsph: 能會覺得重的重
→ wtsph: 量，在那邊「抽動」
推 gogojume369: 請問受試者是有訓練經驗的人還是新手呢
幾乎都有，這幾篇都是systematic review & meta-analysis
推 ioozar: 常熟阿諾的練法
推 heavenbeyond: 我經常看到很多巨巨拿超重然後行程只有10公分在練。
→ heavenbeyond: 啊...他們應該是已經夠巨了，所以不是練來增肌的！
→ heavenbeyond: 豁然開朗！
→ basslin0913: 弱弱的問一下，如果健身不是為了增肌，那是為了什麼
→ basslin0913: 而練呢？
推 locaa: 可以練肌耐力 或力量
推 Thelight: 健力選手平常訓練的時候也是以全行程為主
→ Thelight: 這很合理啊，國內外都是
→ Thelight: 你除了練超負荷之外做短行程根本沒什麼意義
以肌力成長為目標也是全行程比較有幫助喔
推 newdoing: 練神經適應跟連結的
※ 編輯: jeff0801 (39.14.10.95 臺灣), 03/24/2023 09:12:00
推 newdoing: 健身還有除了增肌 還有功能性訓練的目的、健康、體態都
→ newdoing: 是
推 socool0714: 文中提到「許多壯碩選手都會使用大重量短行程的訓
→ socool0714: 練」但卻說這種
→ socool0714: 練法不好，所以他們是巨巨的原因不是因為訓練有效
→ socool0714: 率？
推 rick102233: 懂的就懂
推 king90046guy: 請問實驗中測量增加肌肉量的方式是什麼
→ finals: 健身除了增肌 健力選手還要練神經徵招...這個他媽有夠累
→ finals: 要舉的重 不是只有肌肉變大而已.....
推 benboy: 所以以這篇研究來說全行程各方面都比短行程要好嗎?
推 people010203: 雖然不是單一目的，但以增肌為主要或核心目的的人
→ people010203: 應該在所多有吧
推 line6sorrow: 有點好奇這些研究的動作，完整行程跟短行程的TUT都
→ line6sorrow: 是固定的嗎
→ line6sorrow: 因為完整行程的動作比較長，TUT也一定比較長，那如
→ line6sorrow: 果是放慢做離心的短行程動作，TUT跟正常做的完整行
→ line6sorrow: 程動作一樣，這樣增肌效果還有差異嗎
→ sambible: 喔 哪下一篇是完整行程輕重量不利增肌嗎
推 littlebun: 我自己碰過練健美的教練反而更要求行程的完整 控制離心
→ littlebun: 速度 頂峰收縮 肌肉的伸展 484有什麼誤解
→ littlebun: 偶爾短程動作也有他的訓練目的
→ w271235: 行程不完整，但是張力時間跟完整行程一樣呢
→ w271235: 這種研究都很多前提和設定，要下結論還太早
推 godone17: 做短行程會壯的都是在騙
推 rick102233: 誰說的 你該筆記了
推 fb00022674: 我的經驗來看說短行程會壯的都是打藥..
推 aa7520tw: 看到有些人深蹲超重，但一組只蹲兩下，當下都會覺得這
→ aa7520tw: 樣練有效嗎？
推 ghostforever: 為何沒效?你要不要去做點功課查查力量課表怎麼跑的?
推 newdoing: 1-4下內是在練力量的 ，力量上不去就先神經徵召與適應，
→ newdoing: 等練好力量再回頭用更大重量增肌肌肥大如此循環反覆
→ shane24156: 力量5x5就是一組一下做五組啊
推 Anda: 請問 增肌跟肌力 不是一樣的嗎？ 不大懂..
推 Thelight: 一般訓練要練神經徵兆跟你單下的RPE有關
→ Thelight: 跟行程沒有太大關係，台灣一堆比賽深蹲行程被抓掉，
→ Thelight: 訓練的時候還在那邊說練神經練爆發，
→ Thelight: 然後一上賽場說裁判有問題，我也是覺得好笑
→ Thelight: 一堆半蹲仔在那邊大重量練神經，是在笑死人喔
→ Thelight: 推文還有叫人找力量課表怎麼跑的，
→ Thelight: 力量課表跑的是大重量控制，行程還是要做滿好嗎
→ Thelight: *神經徵召
推 bearching: 想問一下一個情況，前面已經做到接近力竭，下一組無法
→ bearching: 全行程的時候，選擇半行程讓肌肉持續收縮 這樣的增肌
→ bearching: 效果跟直接停下來比較，哪個比較好? 覺得這應該才是關
→ bearching: 鍵? 但覺得研究好像不是這樣子設計的，似乎無法確實回
→ bearching: 答@@
推 ghostforever: 叫人找力量課表是上面有人問為什麼只蹲兩下 根本不
→ ghostforever: 是在講行程問題好嗎
推 Jsin: 臥啦幹
推 ChikanDesu: 短行程就是偷懶而已 是自己訓練達不到目標又要比賽的C
→ ChikanDesu: heat
推 calvin1378: 有一些專項有短行程的必要啦
推 ChenDotQ: 最後幾下想完全力竭用半程或拉離心都不錯，我是後者，離
→ ChenDotQ: 心就很夠力了
推 trex995: 短行程大重量對神經傳導很有效，例如想跳高與其做完整的
→ trex995: 全蹲不如做速度快的1/4蹲更有幫助
推 newdoing: 樓上，上面就有人就不理解也不喜歡短行程
→ iamoldtwo: 史考特有影片就只出全行程增肌最好☺
推 jesuskobe: https://reurl.cc/xl3Qne 豪哥就說自己喜歡重量行程短
→ jesuskobe: 對他來講他認為是最適合自己的方式,所以還是看人
推 jesuskobe: 另外對爆發力這種專項訓練來說,做全行程是沒效益的
推 FarkU: 上一個動作力竭導致下個動作無法全行程，不就代表要休息了
→ FarkU: 嗎？代表這個課表不適合你。不過也不意外，科學化訓練當道
→ FarkU: 的時代還是有人堅持自己的想法。
推 jesuskobe: https://youtu.be/eG40E90DekU?t=317 同樣power clean
→ jesuskobe: 短行程非完整的對跳躍力的提升也是幫助更大
推 hcw1: 怎麼一堆文盲力量訓練也是全rom，部分rom就是單純ego lofte
→ hcw1: r
→ rsreason: 問就是都要 長短程通通練
推 zero50147: 推