[情報] 簡單活動度檢測-肩關節

[blackdog630 (歐告)]

https://imgur.com/iOos2e8

打給賀，我是歐告教練，今天要來講幾個我常用的肩關節活動度檢測動作，雖然說不是活
動度不好就一定會受傷，活動度好一定不會受傷，但是活動度比較好的情況下，可以降低
你會受傷或不蘇服的可能性

https://imgur.com/2EPYBNh


https://imgur.com/tZ3Ybbw


先講結論：
★ 測肩關節外展活動度的時候，順便測一下有沒有可能有肩夾擠的狀況
★ 手舉到最高會挺腰或肋骨外翻，不一定是活動不好，有時只是不會控制
★ 肩關節外旋的角度跟扛槓深蹲手會不會翹很高有關係

https://imgur.com/a3n56e6


★ 肩關節外展活動度測試：
❶ 將手置於身體兩側
❷ 掌心朝前
❸ 於身體的側面到手抬到最高（額狀面）
❹ 手臂儘量靠近耳朵，沒辦法貼著也沒關係，能小於一個拳頭的間隙就OK了

☑ 可能遇到的狀況：
● 手一抬高就會挺腰或是肋骨外翻的話，可以刻意讓肚子用力再試試看，我就有遇過不太會
   控制的人，調整一下就好，並不是活動度不足的代償

● 手抬到最高，但是發現兩手的角度不太一樣，如果沒差很多的話是還好，但如果狀況比較
   明顯到在做滑輪下拉或是引體向上時，握把或身體會歪一邊的話，建議先調整好再練

☑ 以下的狀況建議先尋求醫療單位協助
● 在第三個步驟的過程會卡卡的或是會痛，又剛好在60~120度的區間（有可能是肩夾擠的狀
   況）
● 慢性肩疼痛、側睡壓到會痛、肩外展或是肩外旋角度很明顯受限（有可能是五十肩的狀況
   ）

https://imgur.com/aFyFtul

☑ 肩關節外旋活動度測試：
❶ 手肘打開至與肩同高
❷ 前臂水平地板
❸ 旋轉手臂（一樣不能挺腰跟肋骨外翻）

☑ 可能遇到的狀況：
● 一般人能到頭的兩側我就覺得是合格了，但如果要扛槓訓練的話，我會建議能外旋到超過
   頭部會比較好，因為槓是扛在背上，如果角度不夠的話，可能會變成聳肩+內旋的代償來
   扛槓，這樣反而會影響深蹲的重心及背部的控制
● 兩手外旋的角度不太一樣，如果沒差很多的話是還好，但如果差很多導致扛槓會讓槓鈴歪
   一邊或是旋轉的話，建議調整好再練

https://imgur.com/BczxUuj

★ 順便講一下深蹲小技巧，有些人在槓鈴深蹲做比較重的重量的時候，常常會覺得被重量壓
到上半身變形，這時可以試試在扛槓的時候，讓肩關節外旋多一些些，也就是讓手肘更靠
近身體，讓背肌收縮多一些，搞不好就能更好的維持姿勢

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）

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哩咩重訓某
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1680462015.A.597.html
推 bullfighter: 推分享
推 bigheaddon: 程式的圖我笑了
推 Asucks: 我是靠臉拉來逐步改善外旋活動度
如果臉拉有確實的做到肩外旋的話
是個好動作
但很多人都亂做

推 undeader: 推歐告
推 drunk0102: 太有幫助了！ 我就是右肩外旋角度不夠 兩邊不平均 深蹲
→ drunk0102: 的時候槓會歪一邊！ 如果硬是把右肩角度收進去又會不舒
→ drunk0102: 服，請問要如何改善活動度QQ
→ drunk0102: http://i.imgur.com/a9pMkpP.jpg
→ drunk0102: 鏡頭本來就有點歪歪的 但明顯槓往活動度不足的右邊偏過
→ drunk0102: 去
我看照片感覺不是只有肩外旋的角度不足
看你要不要錄影給我看
我需要肩外旋跟肩外展這兩個動作
我覺得肩胛骨可能也有狀況

[1m推 wangmelo: 推分享                                                04/03 10:2
推 yenkuass: 放鬆二頭&胸肌 強化中下斜方
推 s9209122222: 我一邊高一邊正常怎麼辦？我有試過把一邊強制壓低，
→ s9209122222: 但這樣那邊就無法施力了。
一樣，可以的話錄影我幫你看看
也可能是肩胛骨的問題

推 sandyeh: 推歐告XD
推 offcola: 靈魂畫師是你
推 ewrqaqaqar: 推
推 calisthenics: 試問：如果增加外玄的角度？
拍謝 我看不太懂這什麼意思？
你想增加肩外旋的角度
還是說想藉由增加肩外旋的角度來幹麻？

※ 編輯: blackdog630 (114.140.80.25 臺灣), 04/03/2023 20:47:18
※ 編輯: blackdog630 (114.140.80.25 臺灣), 04/03/2023 21:22:55
推 triumphway: 圖片傳神
推 turkiali01: 圖可愛推
※ 編輯: blackdog630 (114.140.80.25 臺灣), 04/03/2023 22:57:40
推 calisthenics: 抱歉上面打的不清楚。因為文中提到若要背槓訓練，
→ calisthenics: 建議可以外玄角度超過頭會更好，所以想問要怎麼提
→ calisthenics: 升外玄的角度。謝謝
→ calisthenics: 除了Face pull以外
因為沒看到你的狀況，所以先給你個最簡單的做法，
你試試看有沒有幫助，拿一顆按摩球，按摩肩膀跟肩膀周圍的肌肉
像是胸、前鋸、旋轉肌之類的
按摩後，可以多做一些會高舉過頭的動作
像是引體向上、滑輪下拉、肩推、過頂舉之類的
多試個幾次看這樣會不會改善

推 toro077: 感謝分享
推 s8626460: 感謝分享
推 ChickByeMan: 好奇想請問一下，一般測肩關節問題都是側面舉起手臂
→ ChickByeMan: ，這部分我沒什麼問題。我自己的狀況是在雙手合十往
→ ChickByeMan: 上舉起，手肘要過頭時左手肘肩胛骨似乎會打開（？導
→ ChickByeMan: 致左手肘會特別外翻，在高舉的狀態下和右手肘的角度
→ ChickByeMan: 不同。
如果你可以錄影片給我看的話我會比較好判斷，
不過你可以用球按摩棘下肌跟前鋸肌試試

推 std40104: 要增加外旋角度的話 可以孤狗看看 : 肩外旋FRC PAILS/R
→ std40104: AILS
※ 編輯: blackdog630 (27.247.74.246 臺灣), 04/06/2023 01:20:40