[心得] 阻力訓練與身體活動度

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

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活動度(ROM ,Range of Motion)指的是關節在進行主動活動時，能做出活動的範圍角度，
俱備良好的活動度不僅對運動表現十分重要，對於避免運動傷害及一般及特殊族群維持基
礎活動能力以執行日常生活機能也是相當重要的。

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活動度的改善主要是通過增加組織伸展耐受性、增加肌束長度和改變肌纖維羽狀角度以及
減少肌肉神經反射活動來改善，除此之外，透過改善協調性（例如：主動肌與拮抗肌的共
同收縮、主動肌與拮抗肌的交互抑制與肌肉的伸展收縮循環）也能幫助改善活動時身體僵
硬的狀況。

而提到改善活動度，一般人通常會想到的是伸展，不論是靜態伸展、動態伸展，短、長期
來看，對於改善活動度都有很好的效果，至於阻力訓練，許多人會覺得一直收縮肌肉後，
身體會變僵硬，活動度會變差，但科學證據來看，結果反而恰恰相反，一般來說進行阻力
訓練反而能增加身體活動度。

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研究(Afonso et al., 2021; Alizadeh et al., 2023)發現，使用外在阻力的訓練（例如
：自由重量、器械式、機械皮拉提斯等），都對於改善活動度有很大的幫助，並且對於改
善關節活動度能夠帶來和伸展訓練相似的效果，此外，今年最新的研究(Alizadeh et
al., 2023)發現對於改善關節活動度來說，阻力訓練與伸展訓練、阻力訓練加上伸展訓練
相比，對於改善活動度的效果似乎沒有顯著差異，因此，甚至有學者(Nuzzo, 2020)開始
提倡伸展訓練或許並不是訓練計畫中必備的元素，因為其他體能訓練已經能提供相當大幅
度的活動度改善效果，但從Afonso et al.(2021)來看，與阻力訓練相比，單純對於對於
改善活動度來說，伸展的效果量(Effect Size)還是略大於阻力訓練，但令人意外的，相
較於使用外在阻力的訓練方式，使用自身體重(Body Weight)的阻力訓練對於活動度沒有
顯著的改善。。
*註1. Nuzzo (2020)研究中並沒有提供詳細的統計資料及數據分析。
*註2. 目前沒有研究直接比對動態伸展訓練與阻力訓練對活動度的影響。

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但對於阻力訓練與伸展如何造成活動度增加背後的生理機制目前仍然不是非常清楚，且靜
態伸展與動態伸展同樣都能幫助增加活動度，但同樣地對於身體產生的生理適應有著部分
的不同，神經肌肉的角度來看，靜態伸展對於神經肌肉系統會去抑制肌肉的強直性反射
(Tonic Reflex)，降低傳遞至肌梭(Muscle Spindles)的訊號，減低反射性肌肉收縮，某
種程度上的確會讓肌肉更放鬆，阻力訓練與動態伸展則相反，因為比起抑制肌梭，肌肉活
動會刺激肌梭，至於高爾肌腱器的活動，研究發現其實伸展對高爾肌腱器的抑制效果在伸
展停止後瞬間就會恢復，因此抑制高爾肌腱器應該也不是造成活動度增加的原因，
Alizadeh et al.(2023)推測可能對遞迴神經(Recurrent Cell)或閏紹細胞(Renshaw
cell)的抑制可以對運動神經元放電變異性(Motoneuron discharge variability)和運動
單位同步(Motor Unit Synchronization)產生穩定作用，但目前仍缺乏研究證明，其他原
因是活動與伸展會改變改變組織(肌束, Fascicle)的長度，且透過離心訓練對於增加肌束
長度改善活動度效果似乎較佳，並且透過活動與伸展能增加對組織拉伸(疼痛)的忍耐程度
。

最後，研究也發現了對於久坐靜態生活型態的族群來說，比起經常運動者來說，活動度的
改善幅度會更大。

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劉教練的總結：

研究結果與大部分人的想法相斥，對於一般人來說，其實阻力訓練能夠幫助改善活動度，
而且提供了證據額外的伸展訓練或許不一定是必備的，但這並不是說我們不能做伸展運動
，動態及靜態伸展還是能提供許多好處，訓練也不是只能擇一進行，如果我們的目標是增
加肌力及肌肥大，我們可以選擇在時間緊迫的時候不做伸展，或是將伸展放到暖身或動態
休息日去執行。

此外，由於阻力訓練的多樣性，或許並不是每種阻力訓練都會提供相同的活動度增加效果
，例如：僅有部分活動行程的固定式器材訓練或只做短行程的訓練等，或許對於改善活動
度的效果就會和完整活動行程的自由重量效果有很大的不同，在安排及設計訓練計畫時要
多注意。

最後，就個人經驗，久坐不動才是對活動度最差會讓身體緊蹦的，尤其社會中大多數一般
族群，其實不用太擔心阻力訓練會讓身體更緊繃，會感覺越練身體越緊繃通常是訓練動作
沒辦法很好的執行，有某些固定、重複性的代償才會導致身體感覺越練越緊繃，設計良好
及正確執行的阻力訓練絕對是能幫助身體活動的，至於有特殊需求或本身活動度不好在執
行某些阻力訓練動作會有障礙的人，就不妨在訓練中多安排一些動態或靜態的伸展，長期
來看對訓練效果應該也會有很大的幫助。

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References:

Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins,
A., ... & Clemente, F. M. (2021, April). Strength training versus stretching
for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. In
Healthcare (Vol. 9, No. 4, p. 427). MDPI.

Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., Anvar, S. H., Goudini, R., Hicks, J.
P., ... & Behm, D. G. (2023). Resistance Training Induces Improvements in
Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-16.

Nuzzo JL. The case for retiring fexibility as a major component of physical
ftness. Sports Med. 2020;50(5):853–70.

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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推 iqmax: 但現實上有更多人覺得改練相撲硬舉，踝、髖關節活動度不足
→ iqmax: 就自動解決了（攤手）
推 a069275235: 請問肌纖維羽狀角度要如何改變
推 king90046guy: 相撲沒什麼問題呀
→ thousandwave: 攤
推 s8626460: 感謝分享
→ shane24156: 這個我超有感 深蹲後面接RDL我都能拉到快底
推 ewrqaqaqar: 推