[討論] Zone2 有氧訓練...

[Radiomir (Radiomir)]

肌力訓練的好處: (增進)
肌肉、骨質密度、神經系統 (何立安博士)

個人的訓練目標是練健康
花在肌力訓練的時間還算經濟...
濃縮到只剩 3 個動作: 單腳蹲、滾輪、引體
一週實際運動的時間約 34 分鐘 (扣除休息)
65kg、體脂約17%、TDEE 2100~2200
目前的體態滿意、維持起來也很輕鬆

最近看到 Zone2 有氧訓練介紹:
https://youtube.com/watch?v=yC5Hgm5tJ0U
https://bit.ly/3NrzmiV
https://bit.ly/3AHL9SA

Zone2 有氧訓練的好處:
1. 增加粒線體數量、效率
2. 降血壓、降低靜止心率
3. 降低胰島素阻抗

Zone2 訓練的劑量與頻率: (每週 3 小時以上)
1. 每週 3 次, 每次 1 小時
2. 每週 4 次, 每次 45 分鐘

打算做飛輪或健身車
以低阻力、高迴轉方式進行:
1. 長期下來對膝蓋衝擊較小
2. 心率好維持在 130~140 下 / 分

只是總訓練時間由 34 分鐘 → 214 分鐘
而粒線體想看出成果好像要以年為單位?

不知大家怎麼看待 Zone2 有氧訓練?
或是什麼契機讓你想花時間投資 Zone2 有氧訓練?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1682924320.A.73E.html
推 MosesMoody: 參見「大夫訓練」粉專，已講過一堆zone2好處
感謝提供資訊
多了一個可以練功的地方

→ shane24156: 看你目標 練健康這樣很好 如果是要更突破這強度太低
請問是肌力訓練的強度太低?
還是Zone2有氧訓練的強度太低?

單腳蹲目前可負重15.9kg *8下做組
約當雙腳負重114kg *8下做組
換算成1RM約141kg...

但最近改成負重9.1kg *15下做組
約當雙腳負重103kg *15下做組
換算成1RM約154kg...

滾輪則是伏地挺身姿勢
往前推 60cm *10下做組
第3組做完的前幾次腹部會抽筋

引體向上目前國軍標準 9-10 下
目標 15 下時會增加負重

推 ASHDAC: 低強度要長時間，需要融入日常生活，NEPA
推 ASHDAC: https://reurl.cc/5MnqZV
目前一天大概坐12小時以上
代謝問題自從肌力訓練後改善非常多
所以才會猶豫是否加入Zone2訓練
因為沒代謝問題的話誘因會比較低

推 shinnosuke75: 原來單腿蹲的強度有這麼高
單腳蹲真的不錯
在家練也不用擔心重量不夠
只是從0到徒手做組要花 1~2 個月的時間
(練單腳蹲對椎間盤較友善, 日常用到單腳的機會很多)

→ shane24156: 我說的突破是肌肥大方面
→ shane24156: 然後我是指Zone2因為你文末不就問這個嗎XD
→ shane24156: 對於長年久坐或老人病人 這運動絕對有好處
推 ng130016: https://health.gvm.com.tw/article/61806
→ ng130016: https://reurl.cc/ZXxjl3
長跑對膝蓋的衝擊不小
所以我在挑項目時就先排除了
如果決定要練我會選低阻高轉的飛輪

推 fashsboy: Z2需要非常大量的時間累積才會有效果，一次訓練至少要3
→ fashsboy: 小時起跳才會有效
→ kyo76312: 想知道您的單腳蹲是怎麼做的?有影片或是示意圖嗎
https://bit.ly/3rWYxhm
我做的類似這個
然後更下去 (胸部會碰到大腿)

※ 編輯: Radiomir (27.53.170.107 臺灣), 05/02/2023 17:32:08
→ kyo76312: 感謝，看起來不錯!
推 doomster562: Z2不錯，但太花時間，我還是玩HITT
推 bullfighter: 推分享