[問題] 槓鈴深蹲膝蓋痛請益

[wenkio (阿金)]

今年二月在台灣請教練教了最基本的槓鈴深蹲、壺鈴硬舉、啞鈴臥推等等基本動作後，就
飛出國了。

目前生活的地方很鄉下不方便找教練，故在此想問看看廣大巨巨的建議。


先附上菜雞的深蹲影片

https://youtu.be/_02MVjHIfB8

在27.5公斤的史密斯深蹲練到覺得比較得心應手後，第一次嘗試兩邊各放5公斤的共30公
斤
深蹲。（是這樣算沒錯吧？）

可以做兩組10次，到第二組有發汗氣喘吁吁的暢快感，覺得心情愉悅。

但沒想到隔天竟然右邊膝蓋前側感到酸痛，但左腳完全沒事。

休息兩天覺得好很多後，第三天特別注意自己姿勢的再做一次，一樣會有疼痛感。


有先查了之前的文章，但還是想確認一下究竟我的問題是在於：

1、重量太重了，需要退回去再多加強肌耐力

2、姿勢不正確，但我不知道哪裡不正確？請回答

3、因為工作需要長時間開車，右腿肌肉太緊繃所導致。好好接受滾輪煉獄即可

4、其他，請回答


另外，看影片發現自己右邊大腿比左變粗，右邊骨盆比較高，請問跟這個有關係嗎？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.166.187.180 (法國)
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推 kobe30418: 從後方看其實沒辦法看完整 你要有側面的吧
→ kobe30418: 幾個目前看到的1、你背槓手太寬 闊背沒夾 2、你跟前面
→ kobe30418: 那個請益的一樣沒蹲下去 3、你上來膝蓋不要打直鎖死
→ kobe30418: 4、你腳站太開
→ kobe30418: 然後你穿什麼鞋？慢跑鞋？ 不是硬底的你不如脫鞋
→ tkalonefox: 我的經驗是 蹲的時候膝蓋打開 重心往後一點
推 ppc: 腿太開
→ shane24156: 側邊有鏡子的話觀察蹲下時身體有沒有跟小腿平行
→ shane24156: 感覺身體太直導致屁股沒有往後推 這樣重心都在膝蓋
推 kobe30418: 對了 這應該叫做史密斯深蹲吧 跟槓鈴深蹲有差
→ v7677: 打掉重練…這不是槓鈴深蹲，而且妳說妳膝蓋問題，我想跟你
→ v7677: 的臀部影響很大
名稱已改，謝謝！這裡健身房自由重量器材很少…
※ 編輯: wenkio (37.166.187.180 法國), 05/10/2023 01:53:21
→ v7677: 器材有限的話，試試看高腳杯深蹲吧，啞鈴、壺鈴都可以，加
→ v7677: 油，在異鄉打拼還願意運動，難能可貴。
謝謝 太暖心了！
→ ghostforever: 史密斯這個角度看不太出來 軌跡是斜上的還是垂直的?
軌跡是垂直的
推 tkalonefox: 感覺練分腿蹲或後腳抬高蹲也不錯
在台灣的時候沒學到這個，不敢亂嘗試
※ 編輯: wenkio (37.169.100.109 法國), 05/10/2023 03:02:13
→ tghyf: 深蹲膝蓋痛的原因很複雜，單從影片其實不好下判斷，如果有
→ tghyf: 認識在練的人請那個人現場幫你看一下，至少就目前影片的站
→ tghyf: 姿來看你的髖跟踝應該沒什麼啟動到，有啟動的話重心會再更
→ tghyf: 中立
→ tghyf: 從你的症狀來看左右重心不一致也是有可能的，但這個就靠輕
→ tghyf: 重量或空槓去感覺並調整
推 wegblon: 拍一個側面的比較好判斷
推 cc5929038: 我覺得你可以往前走一步然後站窄與髖同寬
→ gs00001: 分腿蹲跟後腳抬高蹲更不適合新手，重心很容易都在膝蓋。
推 cubegaga: 建議側面拍 比較好觀察 然後感覺你的髖應該蠻緊的 可以
→ cubegaga: 多放鬆看看
推 s8626460: 身體左側跟右側的力量有差異蠻正常的,可以以保加利亞深
→ s8626460: 蹲慢慢增加重量來調整
推 s8626460: 你深蹲如果更重,前面有鏡子的話,你可能會發現你起來身體
→ s8626460: 或屁股有偏一邊先起來的情況,這就是身體左右側力量不均
推 dear0106: 可以改練啞鈴深蹲啊，重量可以更平均
推 wulongde: @gs00001 請教g大，分腿蹲如果重心不在膝蓋的話會怎麼
→ wulongde: 樣？謝謝@@
推 ro123eo: 之前下班去WG人太多 架子滿我也會用史密斯蹲 但史密斯蹲
→ ro123eo: 跟一般自由槓深蹲不太一樣 可以想像成類似哈克深蹲 腳往
→ ro123eo: 前站一步 腳距不要站這麼開 如果你是想刺激更多臀大肌 可
→ ro123eo: 以練完加練臀推
推 yawenla: 腳和手都太開了 感覺重心都放在膝蓋發力
推 yawenla: 還是你的手活動度比較差，沒辦法抓窄一點呢
推 Alpha2022: 史密斯槓有20kg?
推 cow60106: 有些史密斯阻力是20KG沒錯啊 我在的健工一台20kg一台9kg
推 tanksasuke84: 花一次教練課的錢 請教練幫你調整動作
→ tanksasuke84: 雖然地區不方便 但是建議跑到外縣市 也好
推 halulu: 他人不在台灣吧
年底回台灣會在找教練好好矯正一番
感謝各位鄉民提供意見！決定砍掉重練，安全健康最重要！
※ 編輯: wenkio (37.174.37.168 法國), 05/12/2023 13:58:36
→ ChenDotQ: 會痛那就是站寬和開度了要重新抓了
推 salem7777: 妳先去用哈克深蹲機 再來用史密斯 方法其實一樣的
→ salem7777: 寬站窄站 只是看想訓的部位而已 史密斯跟自由槓蹲的方
→ salem7777: 法不太一樣
→ salem7777: 這兩台我都全蹲到底的 不過動作還是要有具格的教練帶
→ salem7777: 會比較適當
推 shownlin: 柔軟度也有差 運動完拉筋很重要
推 e2699096: https://reurl.cc/Q48kmM
→ e2699096: 卓叔的影片說蠻清楚的