[問題] 新手請教小問題

[mos3491948 (阿樂)]

如題
首先感謝各位對小弟我上次發文的回答
這次是練不同部位碰到的小問題
請教大家


1.我在做  臉拉face pull 跟 啞鈴側平舉的時候
我都可以感受到脖子很緊繃  但還沒有到很酸的程度
我爬文查詢確實也有人側平舉會脖子酸
但臉拉我就搞不懂了

另外 臉拉可以站斜著嗎? 用身體傾斜去抵抗被拉過去的力量

2.我知道現在不推薦做到力竭
小弟這麼菜也不指望
想知道各位做到甚麼程度會停下
像是
1.乳酸堆積帶來的灼燒  實在忍不住了 停下來
2.在最後一組的某一下時  實在不能完整的做完
如動作已經歪了  幅度超級慢  停下來
之類的?

3.握力不足 或 小臂無力 怎麼改善
小弟基本用啞鈴練
如今天    因為前面已經做過其他部位
我在做二頭彎舉時  單手握25磅的啞鈴
已經是抓不太住 而不是二頭沒力

建議是該怎麼做呢?


感謝

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推 logogunx: 臉拉的問題是你聳肩，握力不夠拉力帶來補，動作歪就降
→ logogunx: 重。
→ gigi030507: 3 拉力帶或止滑粉。拉力帶才是王道。
推 logogunx: 可以google 沉肩訓練 先掌握感覺 臉拉身體對抗重量本來
推 torce: 動作歪了就不該再做下去
→ logogunx: 就會微微的斜著站 正常的 掌握好發力的肌群就可以了
→ gigi030507: 不過 2頭彎舉 為啥會跟小臂酸有關？可能我還太菜。
→ mos3491948: 感謝各位 我再補個問題 側平舉時感覺肩膀骨頭在響 是
→ mos3491948: 聽不到答案感覺得到 正常嗎
→ shane24156: 不正常 姿勢在調一下
→ shane24156: 握力的話 就單手抓槓鈴片或者買握力器自己練 沒時間
→ shane24156: 單獨訓練就做拉類動作一起練
→ shane24156: 引體 反向划船很好練臂力
推 ceca: 1.斜方肌代償...
→ ceca: 不過其實,斜方肌一開始可以加入練一下..有很大好處.
→ ceca: 另外對你日常肩頸痠痛也有對應效果...
→ ceca: 不過斜方肌分上中下,三個練法不太一樣,要拆開練.
→ ceca: 但是練斜方肌是一件事情,臉拉和飛鳥脖子痠,上斜方代償太多.
→ ceca: 所以你要去調整姿勢和施力.
→ ceca: 臉拉用到中斜方很正常,主動肌群之一,但上斜方會少很多.
→ ceca: 飛鳥你當然不可能完全不用上斜方,但是盡量減少比重.
→ ceca: 另外飛鳥太重,斜方參與比重也會大幅上升.
推 ceca: 2.還是練到力竭..想偷懶就保留次數1~2下...XD
→ ceca: 理論上來講,是練到你練完肌肉力量大幅下降就達標了.
→ ceca: 你應該會很明顯的感受到肌肉沒力了那種感覺...
→ ceca: 我不是指訓練過程中,而是你例如練胸...
→ ceca: 你胸肌練到沒力....達標收工!!!...不需要再練下去.
→ ceca: 在練下去就是垃圾容量.
→ ceca: 而沒力最大的標準化就是,你本來器械做50kg好了..
→ ceca: 你沒力會發現,新的一組訓練,可能必須重量降到35~40kg
→ ceca: 很明顯的力量大幅下降,肌肉進入虛弱狀況.
→ ceca: 當然通常對講究的而言,訓練容量就是"在達到沒力前塞入容量"
→ ceca: 力竭會提早讓這個沒力狀況產生,所以很多前面訓練不力竭.
→ ceca: 是為了塞容量.
→ ceca: 但是通常訓練標準都還是以,練到肌肉沒力為主.
→ ceca: 這凱教練每天都在講的...
→ ceca: 而單組的訓練基本上不力竭但必須保留次數在三以下比較好.
→ ceca: 你沒到保留次數低於三,你的肌肉募集效應很差.
→ ceca: 你可能可以視同在做有氧而已..
→ ceca: 另外重訓主要是ATP系統,你乳酸很酸..那是醣解系統.
→ ceca: 你重量太輕了....除非你要用輕重量訓練法.
→ ceca: 但輕重量訓練法,一定要力竭,而且是力竭之後在力竭繼續力竭.
→ ceca: 不然理論上,8~12RM,你主要都是ATP系統,比較不會感受到乳酸.
推 ceca: so..例如練平胸,同樣10RM,你組組力竭,可能5組就沒力.
→ ceca: 你保留次數1,可能可以練到8組.
→ ceca: 你保留次數2,可能可以練到15組.
→ ceca: 不力竭的目的就是,在足夠重量的刺激下,沒力前,衝容量..
→ ceca: 所以為啥有人可以一個胸肌,上胸+下胸30組,一周兩次胸.
→ ceca: 而你組組力竭,一次訓練15組就不行了,並且恢復還多拖兩天.
→ ceca: 這才是不力竭的奧義...那個人家有練過,有精算和掌握度很好的
推 raylock1216: 臉拉可能要留意一下手肘手腕的相對位置 如果你只是
→ raylock1216: 把器材抬高到臉的高度做後拉 卻沒有作肩外旋的控制
→ raylock1216:  就會代償到上斜方跟頸部
推 why8ther: atp系統不是只有前十秒嗎 8-12RM用到乳酸感覺蠻正常
推 ceca: 運動會同時進行三種代謝，比例的差異
→ ceca: 而力竭主因之一就是Atp耗盡
→ ceca: 8-12RM會在ATP系統和醣解中偏ATP
→ ceca: 而耐力訓練則偏醣解
→ ceca: 所以8-12RM通常不會酸到炸的感覺就力竭了
→ ceca: 用ATP系統主要目的，訓練強度
→ ceca: 至於沖容量目的則是肌纖維type 2a 和2b
推 ceca: 容量大，生長肌肉會偏向type 2a,肌肥大要的
→ ceca: 容量低在生成type2b比率比較高，那是健力要的
→ ceca: 當然如果你的周期化課表，先拉力量，再回頭做肌肥大
→ ceca: 那是進階的規劃，另當別論
推 ceca: 因此，用ATP系統做高強度刺激，不力竭衝容量
→ ceca: 目的就是有效刺激肌肉，並且引導合成type2a為主的肌纖維
→ ceca: 純論醣解系統為主的支撐強度比ATP系統弱很多
推 why8ther: 瞭解 感謝
推 heavenbeyond: 阿愷說練到沒力最重要喔？但不是也有很多研究說，肌
→ heavenbeyond: 肥大最重要的還是總訓練容量嗎？我記得姐夫也說過：
→ heavenbeyond: Volume Volume Volume！連說了三次Volume。
→ heavenbeyond: 我自己是覺得，如果硬要練到"某重量只能做一組，第
→ heavenbeyond: 二組就要降重"這種程度，那我的總訓練量會極大幅度
→ heavenbeyond: 的下滑耶。何解？
→ heavenbeyond: 還是說阿愷講的是已經練到極大重量才適用？
推 ceca: 做太少容量會走向type2b型肌纖維啊
推 ceca: 健力不就這樣，他們最需要type2b
→ ceca: 其實就兩點.
→ ceca: 1.夠強的肌肉刺激讓肌肉生長.
→ ceca: 2.生長的走向Type2a型肌纖維.
→ ceca: 而肌肉沒力一般是肌肉本身已經疲乏,你練透了..
→ ceca: 疲乏的狀況下,除了訓練產生的刺激效果很差外
→ ceca: 還會大幅延長他的恢復時間..自然健體都是跟著恢復在賽跑.
→ ceca: 所以自然健體很討厭無謂的疲勞.
→ ceca: 而如果太大重量,一下子肌肉就疲乏,那肌肉生長走向Type2b.
→ ceca: 而同樣肌纖維下,Type2a的肌肉是最大的,所以健美要這個.
→ ceca: 當然,type 2a 2b可以轉換.
→ ceca: 所以週期化訓練,健力有增肌期,健美有力量期.
→ ceca: 兩者相輔相沉,但一般來講,2a好練2b難練.
→ ceca: 因為大重量神經疲勞很嚴重,恢復要很久,健力大多練一休一.
→ ceca: 並且不但不能一直衝95%~100%重量,還要deload周.
→ ceca: 所以健美就算有力量期,通常也不會太久.
→ ceca: 但是這進階課表的問題.
→ ceca: 基礎上來講,增加容量可以讓肌肉生長走向type 2a.
→ ceca: 因此保留次數1~2下,來大幅增加容量之外.
→ ceca: 力竭造成的疲勞度也比較大,所以減少力竭恢復也比較快.
→ ceca: 不過容量就必須建立在"刺激度"足夠的訓練才有意義.
→ ceca: 所以會在"沒力"狀況之前,塞容量..而不是沒力了繼續衝容量.
推 cubegaga: 加強握力可以練農夫走路
推 luckynight: 加強握力也可以手抓單槓，查一下都有