[心得] 集群組能帶來更佳的肌力與爆發力成長

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

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Cluster Set, 集群組指的是在同一組中，每一下或每2-3下之間做短暫的休息(一般建議
約15-45秒)，理論上這能讓腺苷三磷酸（ATP）在組間更快速地再合成並且讓肌肉內乳酸
維持在較低濃度，這使得我們在同一組訓練中可以使用更高的訓練強度或達到更大的訓練
量量，長期來看可以幫助達到更佳的訓練成長效果。

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最近一篇新的研究針對上肢肌力、力量輸出及肌肥大成長效果比較了傳統訓練與集群組的
訓練效果，受試者都是有豐富阻力訓練經驗的年輕男性，平均個人最佳成績臥推成績為
102.3公斤，分為IRRG (Inter-Repetition Rest Group, 集群組)及TRG(Traditional
Group, 傳統阻力訓練組)。

IRRG組平均身高180公分，平均體重75.7公斤，初測平均臥推1RM為93.1公斤。TRG組平均
身高為179公分，平均體重為79.5公斤，初測平均臥推1RM為93.9公斤。

TRG組及IRRG組在七周內持續每周訓練兩次臥推訓練，訓練使用85% 1RM執行4組6下，組間
休息為3分鐘，當訓練的RPE(Rating of perceived exertion, 運動自覺強度)低於或等於
7分時，下次訓練會增加2.5%的訓練強度，而兩組的差別是TRG組每組都是一次做完六下，
而IRRG組在訓練時每做完一下就會休息20秒。
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七周的訓練期間，兩組的總訓練量相近(IRRG:1997.6 kg vs. TRG:1872.2 kg)，但同樣的
訓練內容對IRRG組來說感覺較輕鬆，兩組的自覺運動強度(IRRG RPE: 7.1 vs. TRG RPE:
8.1)。

IRRG使用集群組 (Cluster Set)和TRG的傳統阻力訓練方法相比，雖然兩組在最大肌力都
有顯著的成長，但使用集群組(Cluster Set)的IRRG組最大肌力成長幅度比TRG傳統阻力訓
練來的更大(21.5% vs. 13.5%)。

而最大等長力量輸出峰值(Isometric Peak Force)只有在使用集群組(Cluster Set)的
IRRG組有見到成長(10.7%)，至於3秒的發力率(Rate of Force Development)的成長兩組
都在統計上不顯著，但將時間窗口切割後在0-80毫秒及0-100毫秒的時間窗口內的發力百
分比增長，採用集群組(Cluster Set)的IRRG組有較顯著的增加，至於肌肥大效果，兩組
無顯著差異。

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以上研究結果顯示了，當我們的訓練目標是增加最大肌力、提升力量輸出或發力率時，採
用集群組的訓練方法或許會是較佳的做法，但如果目標只是單純增加肌肉量則不論是傳統
課表或集群組，兩種訓練效果無顯著差異。

總結:

Cluster Set, 集群組是一個近年來越來越流行的訓練方法，能夠提高整體的訓練強度及
高強度訓練的訓練品質，但相對的會需要較長的訓練時間，目前研究證據來看，對於增強
肌力、爆發力比起傳統阻力訓練模式有更佳的訓練效果，此外也能夠幫助減少訓練帶來的
疲勞，因此若訓練目標是提升肌力、爆發力等運動表現，蠻推薦使用這樣的訓練方式，尤
其是需要特別注意訓練品質的訓練，例如：舉重、增強式訓練等訓練模式，若時間允許都
推薦使用集群組。但若是單純以肌肥大為訓練目標的阻力訓練，目前證據看起來似乎沒必
要使用這樣的訓練方式，對肌肉生長沒有額外助益。
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References:

Zaras, N., Stasinaki, A. N., Mpampoulis, T., Spiliopoulou, P.,
Hadjicharalambous, M., & Terzis, G. (2022). Effect of Inter-Repetition Rest
vs. Traditional Resistance Training on the Upper Body Strength Rate of Force
Development and Triceps Brachii Muscle Architecture. Journal of Human
Kinetics, 81(1), 189-198.


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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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推 jshengd: 感覺很棒，只是時間會花比較多
→ jshengd: 這兩種應該也可以同一天交叉運用？
推 w271235: 好像蠻有趣的
推 wolfcrykao: 推
推 z8237928: 謝謝 又學到一些知識了
推 TheoEpstein: 這個我自己試(大概休10~15秒)完全不行，以臥推來說本
→ TheoEpstein: 來可以6下，推3下放回去，結果休完起槓那一下就覺得
→ TheoEpstein: 沒力。頂多再2下就沒了。但看來好像是我休太短...
推 ghostforever: 可以拆成更少次數+休更久阿  另外也可找人幫起槓會
→ ghostforever: 減少很多浪費在起槓的力氣上
推 weijiekuo: 我也有差不多情況，硬舉5下重量，每下都重新發力不
→ weijiekuo: 是T&G,如果一
→ weijiekuo: 次拉完rpe可能6，但只要拉個2-3下，如果槓彈歪了調
→ weijiekuo: 整或退出硬舉
→ weijiekuo: 台調整呼吸，再回去繼續硬舉，從站立握槓再啟動，
→ weijiekuo: 那下都會爆幹重
→ weijiekuo: ，rpe直接破8
推 ng130016: 感覺有點像 組間休息30秒做5組
→ ng130016: 在一個大組間休5~7分鐘
推 lipoct2015: 推推 長知識
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推 s8626460: 感謝分享
推 offdensen: 機械式器材比較適合
→ huntersp: 這個重新再做一定RPE比原本的高，原本還能稍微利用一些
→ huntersp: 慣性帶上去的
推 doomster562: 只有啞鈴練應該沒辦法吧
推 shinnosuke75: 每下都重新發力的方式也會有慣性影響嗎？
推 yeahwazzup: 重點在「時間允許」