Re: [問題] 輕重量對增肌的效果

[ceca (生活藝術大師 ￾ N)]

其實是這樣.

肌肉不知道重量數字,他只知道他承受多強的壓力.


因此對一個肌群而言,大重量是指"這個肌群的12RM以內"

所以對股四頭而言可能重量10是大重量,但對肱二頭而言重量4就是大重量.

所以你只要對這個肌群做12RM以內的刺激,就是大重量刺激.


而雙關節動作也是孤立動作.

例如窄握推,通常它們還會把腳翹起來,不起橋...

為的就是孤立胸肌 前三角 三頭.避免腰臀腿的肌肉參與近來.

但是為啥窄握一般是說練三頭呢?

恩,例如正常"練胸"的臥推,對胸大肌 前三角 三頭肌的施力比重是5 : 3 :2好了.
(當然如果你把落點放到下巴,那你的前三角的比重就會大幅上升)

而雖然三頭肌很大,但是他是長條狀外家手臂槓桿的關係,他推動的重量比較低.

那這樣,重量下來,胸肌承受最大的比重,而三個主要收縮肌群,胸肌會最先沒力.

所以這是"主練胸"的動作....你胸力竭了,前三角和三頭都還有力..

但改成窄握推,可能比重就變成:5:3:5.

但因為三頭肌槓桿比較長的關係,所以他會比胸肌更早沒力.

因此這就是練三頭的動作.

你的12RM會取決於最早力竭的那個肌群...

你如果前三角超弱,雖然比重低但是還是沒力.那你12RM的重量就會變成前三角承受力決定.

而相對於三頭滑輪下拉單關節運動而言.

為啥我們不全都做單關節訓練就好了呢?

其實,雖然妳主要練的是三頭肌,

但你今天是要"好看"...而不是"只把三頭練大"

好看的話,妳身體有很多小肌群,三頭肌三角肌胸大肌只是其中的大肌群.

你全都孤立,那會變成大肌群很大,小肌群很小...

你這樣整體會變得長得很奇怪...XD..好像泡泡人.

所以你要協調,你需要雙關節或是多關節運動.

多關節運動就會使用到其他小肌群,也會對這些小肌群做出訓練效果..

這會讓你大肌群之間的銜接空缺處都被填補.


另外甚至你看比賽選手.

查爾斯為啥很愛做頸後滑輪下拉.

因為那是傳統健美的動作,背展躬二頭肌...

因此在備賽的時候,讓選手做"相似於比賽造型"的雙或多關節訓練.

會讓比賽的時候造型更完整.


因此通常胸背肩腿的"主菜".

大多都還是雙關節.

胸大多都是臥推,無論啞鈴或是槓鈴.

背大多都是下拉或是水平拉.也有地雷管當主菜.

肩大多都是肩推.

腿大多都是深蹲或是腿推.

主菜之後才補單關節.

而選手會練一堆動作,很多時候他們會更孤立.

例如練三頭,長頭,外側頭,內側頭,可能會拆三個練.

拆那麼多有甚麼好處.

你三頭一起練例如睪丸繩下拉你拉的動10好了.

但是你過頭伸展,孤立練長頭,你可能重量只能用到6.

這代表....你孤立練長頭,練得整個表情好像吃了魔鬼辣椒一樣猙獰.大重量沒錯.

但你"身體"的疲勞其實很低.因為實際重量很低.

所以你三頭3個動作,2頭3個動作,一共6個動作30組....你不會練到虛脫.

但如果你用窄距負重DIP,用窄握推...

你8RM組組力竭,可能10組就虛一半...20組就該回家了.

所以選手有時候動作很多,是因為他們孤立到很細...這樣重量就不用上那麼重.

別忘了,你今天做一個動作,除了主動收縮肌群外.

你還有結抗肌,還有穩定肌群...例如窄握推,你的背肌和二頭是結抗,你核心可能等長穩定.

肩袖小肌群旋轉肌群大多也都是等長穩定.

所以動作多一個關節,你實際上身體的負荷會大幅上升不少.

更不論你三頭一起主動收縮,重量會比孤立長頭大更多..

所以疲勞度就會上升很多很多.

那你自然一次訓練就吃不了那麼龐大的訓練量.

畢竟"身體"疲勞是,重量成上多關節用到包含帶到或是穩定的肌群...

那個放大比率很大的.尤其又力竭的話.

因此比賽選手他們訓練很講究.

它們在計較無論訓練量還是疲勞...

用最低的疲勞,做到最大的訓練效果出來.

而..這又牽扯到比賽造型或是自己的弱點.
(弱點就會更挑出來孤立訓練,例如同樣股四頭,有些人外側頭不夠肥大,就會特別做開腿)


當然.原PO問的問題是.

三頭滑輪下拉,和面拉.

所以他這應該是健美走向的孤立訓練.

既然是孤立訓練.

那就要知道孤立在哪裡,主要收縮肌群是哪幾個...

這樣就不要讓不該收縮的肌群代償近來.

三頭滑輪下拉是單關節,面拉是雙關節.

面拉講究還可以分,你要主後三角還是主中斜方/菱形.

另外講到面拉.其實講究還是會細分.

面拉大多數人都是上往下拉.

但你會看到有些人下往上拉.

為啥要下往上拉?...因為要練下斜方.

下斜方是上翻肩頰骨...

但是各位有沒有發現你們的菜單很少這種動作.

所以有些人用下往上的面拉來補這個動作.

並且使用的旋轉肌群也剛好不一樣.

上往下的動作,你下拉類就可以帶到下拉的旋轉肌群.

但是抬手的旋轉肌群其實你通常都沒啥練到.

你少數會練到大概就是前平舉和直立划船..

但前平舉不過頭直立划船手臂不往前翻.

所以你手臂既然沒達到完整上翻,所以下斜方和一些旋轉肌群使用比率還是偏低.

因此面拉改成下往上可以補足這一塊.
(當然有些人會特別去練Y字,通常是用cable..交叉向上...
 另外,大多會care這麼多的,比較多是fitness的...
 功能性訓練者會比較早發現這一塊的訓練不足缺失...
 但健美造型的話,會偏向上往下拉...)

反正如果你面拉的主訓練是後三角,或是中斜方.

下往上拉並不衝突你的主訓練肌群..

so...這就是雙關節動作的好處...

雖然還是孤立訓練...

但是偕同肌群可以一併有訓練到.


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→ heavenbeyond: 你開頭提到"肌肉不知道重量  只知道承受多少壓力"，
→ heavenbeyond: 但後面提到"如果使用輕重量  身體疲勞其實很低  所
→ heavenbeyond: 以2/3頭可以練30組"，那這二者不就有點矛盾了嗎？
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→ ceca: 凱教練就是典型，重量略低，用控制來增加刺激
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