[問題] 太久沒運動該如何調整菜單？

[stee1263 (小牛)]

雖然比較少上重量
但平常都有保持居家健身的習慣
前陣子因為私人因素實在空不出時間
就暫停了一陣子

最近事情忙完了，比較有空閒
覺得多少還是需要動一動
不然精神體力什麼的真的都有變差的感覺
就在連假時嘗試重新開始運動

但是真的開始後，發現身體狀況退化的比我想的還糟
完全跟不上原本菜單的強度

目前菜單是：
後踢腿30秒做暖身
左右交替側提膝30次
胯下擊掌30次
肘觸膝30次
手肘交替支撐30次
仰臥舉腿25次
俄羅斯轉體來回25次
仰臥交替抬腿25次

之前訓練是會吃完四組
但現在光是吃完一組就喘到懷疑人生了…
隔天全身都還酸痛的要命
簡單舉個手或是拿個東西都可以感覺到肌肉在哀號
感覺是需要對菜單作一些調整才行
但不太確定該怎麼調整
是該降低次數還是捨棄部分動作？
也擔心可能會不小心對自己太好
想請教版上的大大們
如果是像我這樣重新出發的狀況下
這樣的菜單該怎麼調整比較好呢？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.51.80.232 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1687772100.A.52F.html
→ thousandwave: 這是練心肺嗎
→ aggressorX: 該調整的是你的心態
抱歉小的錯了
推 s8626460: 太久沒練本來就會這樣,讓自己循序漸進慢慢增加練習量就
→ s8626460: 好
→ s8626460: 就如同2F所言,你可以把自己當成初心者,而不是以前的老練
ok沒問題 感謝建議
※ 編輯: stee1263 (39.14.35.35 臺灣), 06/27/2023 11:04:16
→ drinkmywater: 就重練啊 我停一年大概1-2個月可以回到當初的狀態
→ drinkmywater: 所以有練都不會白費
推 yvonneeeee: 菜鳥為本人因為工作忙碌曾經停半年，後來回去剛開始也
→ yvonneeeee: 蠻痛苦，就慢慢練回來
→ yvonneeeee: 除了兩次確診有小休息一週，現在再忙也會去XD給你參考
→ z8237928: 這種強調全身型肌肉協調的訓練 有暖身應該就會好很多了
推 ro123eo: 之前三級警戒健身房關閉 我也是只有在家做一點伏地挺身而
→ ro123eo: 已 開放之後重回萵苣就都從機械式開始 隔天痠到炸 大概一
→ ro123eo: 個月才慢慢恢復以前的訓練量
→ PrincessBad: 幫你加油！！！！！
→ momoforever: 我覺得可以機械式做重量，做很多徒手效益不高也容易
→ momoforever: 累
→ momoforever: 一週重量抓個3、4天 有氧就做個23天
→ momoforever: 太累也可選散步計步數
→ ChenDotQ: 降低強度呀......