[心得] 增肌減脂，慢慢來比較快

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

https://imgur.com/W4seX3m
許多人開始運動的目標都是希望能夠減重及增肌減脂，但即便大家都是希望能在越短的時
間內減掉越多體重越好。

然而，研究顯示了其實增肌減脂或許慢慢來比較快，採用較平緩的速率減重，在減重幅度
相同的情況下，較能幫助保存肌肉量，確保減肥過程中減少的是脂肪，且能避免減重過程
中流失肌肉及運動表現的下降。

https://imgur.com/9Ab8UIs
這篇研究分為兩組，每週減少體重0.7% (約0.5公斤) 的慢速減重組(SR)及每週減少體重
1.4% (約1公斤) 的快速減重組(FR)，研究調查SR及FR兩組在不同減重速率下，減少約
5-6%體重後，身體組成、肌力、爆發力運動表現的變化。

https://imgur.com/6eMlJex
研究對象為年輕運動員，平均年齡22、24歲，平均體重為71.9、74.8公斤，每週平均訓練
14.6小時，訓練包含了每週4次阻力訓練及各自專項訓練，阻力訓練採二分化法，每肌群
每週至少訓練兩次，週期為肌力及肌肥大，每個訓練動作執行3-5組*6-12下，主要訓練動
作有舉重、深蹲、器材深蹲、硬舉、臥推、划船、引體向上、肩推及核心訓練。

飲食由營養師計算規劃，每日進食5-7次(包含正餐及點心)，每日熱量攝取不低於1500大
卡，飲食組成：蛋白質攝取1.2-1.8克/每公斤體重，碳水攝取4-6克/每公斤體重及至少佔
飲食熱量20%的脂肪攝取，除使用維他命及魚油外，沒有服用任何額外補給品。SR組將熱
量攝取降低19%，平均每日攝取1940大卡，FR組將熱量攝取降低30%，平均每日攝取1723大
卡。

https://imgur.com/Q7HU7RY
最終，SR組平均減少了5.6%體重，FR組平均減少了5.5%體重，減重至目標體重的平均時間
SR組為8.5週，FR組為5.3週。平均減重速率SR組每週減少0.7%體重，FR組在實際上沒有達
到預期設定，並無達成每週減少1.4%體重目標，FR組平均每週僅減少1.0%體重。最後減少
的體重相同，SR組減少了31%體脂肪，FR組僅減少21%體脂肪，且減重過程中，SR組增加了
2.1%的肌肉量，而FR組肌肉量(-0.2%)幾乎沒有變化。

https://imgur.com/fsfUgSD
運動表現方面，肌力成長(平均11.4% vs 5.2%)及爆發力成長，在各個項目包含:跳躍高度
(7% vs 無顯著改變)、深蹲(11.9% vs 8.9%)、臥推(13.6% vs 6.4%)、槓鈴划船(10.3%
vs 4.0%)都是SR組表現較佳，但衝刺速度改變兩組無顯著差異。

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劉教練的總結：

如果希望在減重過程也能持續增加肌肉量和提高力量和爆發力等相關運動表現者，建議減
重目標可以設定為每週減少體重的0.5-0.7%，而若只想快速達到目標體重，不在意增肌或
運動表現的人，可以將每週目標設定減少體重的1.0-1.5%。

https://imgur.com/bI2HtSi
此外，這篇研究也指出了在快速的減重過程中，肌力訓練與充足的蛋白質攝取對於減少肌
肉流失是相當必須的。但要注意，本篇研究的對象皆為運動員，每週平均投入在運動的時
間為14.6小時，相當於每天都至少花兩個小時在運動上，因此若每週僅運動2-3次者，設
定目標及訂立飲食計畫時要考量自己的活動量及生活型態去做設計。總得來說，以每週減
少0.5~1.5%體重為目標設定是較為合理並可以避免在減重過程流失太多肌肉的。舉例來說
：體重70公斤者，合理的減重目標設定約為每週減少0.35~1.05公斤。不必過於求好心切
，盲目追求社群媒體上許多一個月減少20公斤、一週瘦五公斤等不切實際的減重神話。

此外，若是為了比賽考量要達到特定體重量級，建議規劃較長期的減重期間，幫助維持運
動表現及肌肉量。


https://imgur.com/5eVhn7d

References:

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J.
(2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and
strength and power-related performance in elite athletes. International
journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.27.106 (臺灣)
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→ rax0010205: 我的目標都是增肌，但莫名奇妙就順便減脂了
→ rax0010205: 可是速度很慢
Train hard eat clean 增肌減脂好簡單（？
推 TheoEpstein: 推個好文。
謝謝您
推 bigheaddon: 謝謝分享 很需要
謝謝你不嫌棄
推 jimluvssally: 推
謝謝
推 s8626460: 感謝分享
有想看什麼主題可以再跟我說
推 arsonlolita: 推
謝謝
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謝謝
推 wtsph: 吃太少，耐力條掉太多
我自己覺得不吃碳水差超多
推 jhenwei0911: 推
謝謝
推 lawliet14: 推
謝謝
※ 編輯: jeff0801 (39.9.40.116 臺灣), 07/10/2023 09:26:38
推 talktony: 想看主題: 睡眠對增肌減脂的影響
好！
推 qaz70231: 推 回家再看
謝謝
推 ggyy8787: 推推
謝謝
→ thousandwave: 40米衝刺是怎麼了
短距離衝刺本來就很難有大幅度的進步，通常運動員可能4.7秒進步到4.5秒就很厲害了
推 mtm: 增重仔也是很辛苦的...而且更慢QQ
增肌真的很難
推 zzing: 感謝分享
謝謝
推 CYZ2228: 推
謝謝
推 drummers: 身為一個吸收好又貪吃的肥宅，我只能說肌肉真的長得快
→ drummers: ，缺點就是一不操肥肉長得更快
推 drummers: 只是自從多補充蛋白質後，就不會常常餓爆，亂吃
蛋白質比較有飽足感
推 johnsonhoj: 推
謝謝
推 Zbomb: 推推  晚點看
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※ 編輯: jeff0801 (39.9.40.116 臺灣), 07/10/2023 21:55:18
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