[建議] 女生提升最大肌力的訓練方法？

[etrangere (outsiderOfTHEworld)]

小妹的狀況：
能訓練的時間一週3-4次，每次1.5小時
分成 上肢- 下肢- 休息- 休息- 上肢 下肢- 休息
下肢 一天深蹲 一天硬舉
有時後後背式調整成前抱式深蹲
傳統硬舉調整成sumo
體重目前是60公斤上下（+-3）
體脂肪大約29-31%
目前深蹲/硬舉抓1.25倍體重（75公斤，硬舉應該還能加上去）

目標：
短中期：蹲/抓1.5倍體重（90公斤）
長期目標：蹲/抓2倍體重（120公斤）
沒那麼注重握推的pr

偏好（需求優先順序排行，排後者優先考慮妥協）：
以提升最大肌力的前提底下
1.減少脂肪比（飲控）
2.提升肌肉量（整體看起來更具線條感）


訓練參考方案：
因為我不是要純粹做健力或是比基尼，所以有以下兩個想得到的策略在考慮：
1. Pr為75公斤，
平時訓練以70-75之間做3 reps/ 3 sets
搭配各肌群的accessories
做 較重重量8-12 reps/ 3 sets
及爆發力訓練

2. Pr為75公斤，
平時訓練以65-70之間做6-8 reps/ 3-5 sets
搭配各肌群的accessories
做 較輕重量 12-16 reps/ 3 sets
及爆發力訓練

3. 其他建議？

問題點：
不知道以最大肌力提升為目標的話，不管使用何種策略，是不是都該達到力竭？？

也不知道說到底要用高強度低次數去練比較有效益，還是低強度高次數….？

希望可以知道這兩個方案有沒有什麼盲點？或是其他更好的練法….？

謝謝！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 14.201.139.201 (澳大利亞)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1691945267.A.0CA.html
推 fonzgou520: 蹲100基本上已經是全國菁英盃57、63前十名的等級了，
→ fonzgou520: 所以你至少要有跑週期的概念才有可能把力量疊上去。通
→ fonzgou520: 常健力一整年有分肌肥大期、基礎肌力期、跟最大肌力期
對於這個週期的轉換，要用什麼當觀察指標呢？
→ fonzgou520: （備賽）。如果你想要雙棲的話可以用前面兩個週期輪流
→ fonzgou520: 跑，可能各2、3個月這樣，當然中間必須安排週期轉換，
→ fonzgou520: 每個月也還要再細分小週期。要注意的是，力量訓練最重
→ fonzgou520: 要到是疲勞控管，所以不可能做到力竭，通常會抓在rpe4
→ fonzgou520: -9之間，每天的強度、訓練量、項目目的也不同。
推 jimluvssally: 5/3/1，一週三練S/B/D，可以載531 strength 推算重
我現在是一天squat/bench press/deadlift/bench press
上肢練兩天，所以我應該要把其中一天的bench press 拿掉改背+做上肢的accessories嗎？
→ jimluvssally: 量。輔助動作可以再多看一些中英文章資源介紹
→ fonzgou520: 以新手來說可以先以線性的方式安排，像是都抓在rpe7(
我不知道我算不算新手xD 認真練是接近一年，這3個月從squat/ deadlift :65->75kg
Bench press這三個月才開始，15->30kg

→ fonzgou520: 保留次數3），就可以第一週用60Kg做五下，第二週加2.5
→ fonzgou520: ，第三週再加2.5，然後第四週降到40做休息恢復，休息
→ fonzgou520: 完後再從62.5或65開始出發依此循環。過幾週或幾個月後
→ fonzgou520: 你發現你再也沒進步了，再來考慮其他週期的安排方式。
不過我有在想是不是我作息不太正常，所以力量表現跳很大，有時65kg 5 reps *3 sets不
累，但有時只能做55kg 5 reps*4-5 sets，加不上去65
推 shiyouya: 看成抓舉90公斤
推 cubegaga: 一般增力訓練都是高強度低次數 至於力竭  除非是天選之
→ cubegaga: 子或是藥物訓練 不然一般人恢復不過來反而影響之後訓練
→ cubegaga:  然後記得要安排減載週讓身體好好休息跟回覆
推 Volcano: 也是女生，一週四練兩天全身大重量，用pr75-80%做5×3或5
→ Volcano: ×4；剩下兩天小肌群補強會是8or10×4，動作變換、單邊訓
想請問下accessories 的重量怎麼抓，我目前都是做能做到的最重*12reps*3sets,要以能做
完完整次數、組數為主嗎？
→ Volcano: 練都會加進去。三個月左右會跑一次超負荷訓練，SSB握把
→ Volcano: 蹲個3×3或墊高硬舉。體脂長年維持16-18%，有做有氧月跑
→ Volcano: 量150-200K、沒刻意飲食控制，但自煮習慣不喜歡外食。
※ 編輯: etrangere (14.201.139.201 澳大利亞), 08/14/2023 14:14:09
推 fonzgou520: 你會有時能加上去有時黏在地板是因為，65做五下已經是
→ fonzgou520: 你極限的次數，這樣沒次訓練下來會累積很多疲勞值，導
→ fonzgou520: 致你可能要花一週甚至一個月去恢復（SRA疲勞-恢復曲線
→ fonzgou520: 跟MRV最大訓練量，網路上有很多文章影片）。最簡單的
→ fonzgou520: 方法就是你每次訓練都保留2-3下，不要做到力竭（請查
→ fonzgou520: 閱RPE相關文章）。
→ fonzgou520: Rpe訓練法就是根據當天狀況去調整你做的重量，來避免
→ fonzgou520: 在疲勞狀態下繼續高強度訓練的惡性循環。
→ fonzgou520: 像樓上v大用75-80%的重量做5下rpe就大概是抓在5-8（保
→ fonzgou520: 留5-2下）
推 b54102: 怎不做舉重衍生動作 效率好
推 Volcano: 補強大概是最後3~4下有點吃力，但依然在控制下完成
→ iamoldtwo: 西岸
推 shinningyu: 接近一年就真的還算是新手，女生到力量天花板比男生
→ shinningyu: 快很多沒錯，但沒快到只有一年啦...
→ shinningyu: 另外推f大