Re: [問題] 新手練半年菜單

[illegalmad (illegalmad)]

新手取暖+1

33y，172cm，健身前體重66.5kg

目前健身三個多月，純重訓沒有氧

菜單
胸 三頭
背 二頭
休
肩 三頭
臀腿 二頭
休
.
.
.
重新持續循環

每次練習五個動作（含輔助肌群不含腹部），每個動作四組12下 10-12RM，盡量做到12下
但通常最後幾下無法標準

另外腹部則是休一練一，逢休息日就在家裡自體卷腹輕鬆做

飲食部分

早餐 超商雞肉三明治+高蛋白豆漿
蛋白質約40g

午餐超商健康便當+高蛋白豆漿
蛋白質約40g

晚餐兩隻家樂福雞腿+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔
蛋白質超過40g(應該）

點心 高蛋白棒+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔
蛋白質約50g(推測)

三個月後結果
體重65.2kg
inbody測出來發現體脂掉了一公斤，肌肉總量增加極少，不到一公斤，但體感身形有一點
點變化，所以認真看組成，發現上半身軀幹加上肩和手臂大概總計增肌一公斤多，但天殺
的下半身腿部雖然減脂但肌肉居然也跟著掉了0.8kg...

一來一往整體肌肉量根本沒進步多少..超級難過..

事後反省檢討
我猜測雖然蛋白質有吃到體質兩倍但缺乏碳水也沒有計算熱量，整體肌肉量沒掉已經很
幸運，加上腿日課表安排有問題，也可能腿部動作訓練不紮實，導致身體拿下肢肌肉去補
上肢...

目前計畫早餐晚餐都增加碳水確保熱量不要有缺口，然後加強腿部訓練跟動作，看看三個
月後會不會好一點..
.嗚嗚


不知道有沒有前輩也遇過這種局部肌肉成長但部分肌肉卻萎縮（明明該部位多少也有訓練
）的狀況呢？ 是否就是營養問題？


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開始補碳水之後過了一個半月，跟大家回報實驗結果

本來覺得自己肯定脂肪增加胖了很多，但今天量inbody結果卻出乎意料！

骨骼肌成長了1 .1公斤（腿部增長最多，軀幹跟上肢也略有成長）

最讓我意外的是脂肪不增反減，又降了整整一公斤，體脂肪率從18%掉的16.2%...

除了補充碳水與熱量外，這段期間訓練量其實沒有改變太多，看來增肌的飲食真的超級重
要...

至於體脂怎麼又減了一公斤，我自己也無法理解@@





※ 引述《KobeRice (強暴飯)》之銘言：
: 你最需要的 - 菜單你倒是沒提…
: 我症頭比你嚴重2022/10 32y 172/85
: 開始每週四練
: 無氧約1.5小時
: 1. 腿推
: 2. 腹部蜷曲
: 3. 握推
: 接著有氧半小時
: 腳踏車：卡路里消耗300、心律平均140
: 補充：蛋白飲部份運動前補充25g+運動後25g
: 然後最重要吃的
: 早餐：水煮蛋*2、香蕉一根、無糖黑麥麵包約100g、無糖豆漿500ml
: 中餐：公司隨便吃，但飯或麵只吃一口
: 晚餐：兩大把燙青菜拌橄欖油、大蒜+雞胸肉一片
: 成果 - 2023/06
: 從去年85公斤到今年69公斤
: 提供給你參考

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.121.241.232 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1692125926.A.96B.html
※ 編輯: illegalmad (203.121.241.232 臺灣), 08/16/2023 03:07:29
※ 編輯: illegalmad (203.121.241.232 臺灣), 08/16/2023 03:11:28
推 shinnosuke75: 請問為什麼要用10RM的重量拚到12下呢？
抱歉我剛接觸健身有些觀念還不是用的很正確，就是平常訓練計畫是做12rm，但有時候想
嘗試加重就會只能做到10rm，做不滿原本預期的12下
※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:15:46
※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:18:52
※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:21:08
推 henry5405: 你對rm的意思誤會了，你應該是用reps(次數）而不是用rm
原來如此！感謝
推 OhMyHair: 萎縮就是練不夠..
可能真的練不好
推 ms19889120: 蛋白質也吃太多= =放屁不會臭ㄇ
一開始超臭而且還一直放，但一個月後好像就不會了@@人體真神奇
推 pb1101: 臀腿強度有下降嗎 沒有的話不要在意inbody
 好像還好，但也沒變強，相對而言上半身滿有感的
→ triumphway: 感覺放屁應該很臭0.0
 以前可以在路邊偷放，現在可能要去廁所放了
→ seanidiot: 考量到人體每天的變化和機台量測誤差，不用太在意這些
→ seanidiot: 一次性量測的數字變化。此外，才三個月而已，如果目前
→ seanidiot: 的體態有往你想要的方向走，不妨看看更久之後的變化
好的！感謝您的說明！
推 iamoldtwo: 體脂多少?
 原本19.1 現在18
→ shane24156: 如果重量都有穩定上升那就不用擔心 繼續練
→ shane24156: 新手期重量如果卡一個月再來檢討突破
感謝鼓勵！
推 blue999: 健身如果亂做也沒用 會有代償的問題
→ blue999: 如果本身有點肉 那可能還好 但如果本身就是瘦子 你的基因
→ blue999: 就已經不好了 要生雞肉就不太容易 又+上亂做 頂多就是被
→ blue999: 你搞上有線條  但還是沒雞肉
 中等身材，但骨架不大，目前感覺就是開始有些線條而已
推 shinnosuke75: 推Sean大
※ 編輯: illegalmad (223.137.217.54 臺灣), 08/16/2023 17:07:08
※ 編輯: illegalmad (203.121.241.232 臺灣), 08/24/2023 00:56:45