Re: [問題] 新手練半年菜單

[changyiyao ( 再堅持一下 )]

藉此標題，分享大叔中斷多年沒重訓，近半年重新健身、重拾訓練菜單及感想：
今年42歲，172cm /目前67-68kg左右/體脂一個多月前量大約19-20%
2022年年底肩膀受傷加上疫情干擾、荒廢超過3-4年未訓練，曾到 77kg/體脂超過25%

過去半年大概維持一週兩練到三練，最近打算提升到一周四練，
每次大約1.5小時-2小時(含熱身、輕度有氧、收操)，近半年走的訓練菜單大致如下：

【腿】每次大概做其中 5-7 個動作
1.槓鈴深蹲 8-12下/每組  每次3-5組
2.啞鈴負重保加利亞分腿蹲 8-12下/每組  每次3-5組
3.槓鈴羅馬尼亞硬舉 8-12下/每組  每次3-5組
4.藥球負重單腳羅馬尼亞式硬舉 8-12下/每組  每次3-5組
5.腿推機 8-12下/每組  每次3-5組
6.股四頭機械式伸展 8-12下/每組  每次3-5組
7.股二頭機械式勾腿 8-12下/每組  每次3-5組
8.外開機械式(臀中肌) 8-12下/每組  每次3-5組
9.內夾機械式(內收肌) 8-12下/每組  每次3-5組

【胸】每次大概做其中 5-7 個動作 + 外加一些三頭訓練

1.槓鈴臥推 8-12下/每組  每次3-5組
2.啞鈴臥推 8-12下/每組  每次3-5組
3.上斜臥推(上胸) 8-12下/每組  每次3-5組
4.滑輪夾胸 8-12下/每組  每次3-5組
5.機械式夾胸 8-12下/每組  每次3-5組
6.機械式坐姿推舉 8-12下/每組  每次3-5組
7.機械式Dip(三頭下壓) 8-12下/每組  每次3-5組

【背】每次大概做其中 5-7 個動作 + 外加一些二頭彎舉訓練

1.(彈力帶輔助)引體向上(因肩膀受傷，暫無法做自重引體) 8-12下/每組  每次3-5組
2.啞鈴躺姿下壓 (背闊肌) 8-12下/每組  每次3-5組
3.滑輪下拉 8-12下/每組  每次3-5組
4.坐姿划船 8-12下/每組  每次3-5組
5.(推髖微屈膝)半蹲拉地雷管 8-12下/每組  每次3-5組
6.站姿槓鈴划船 8-12下/每組  每次3-5組
7.滑輪睪丸繩下壓 8-12下/每組  每次3-5組
8.滑輪面拉 8-12下/每組  每次3-5組
9.坐姿反向飛鳥(加強背) 8-12下/每組  每次3-5組

【肩】每次大概做其中 5 個動作

1.站姿槓鈴推舉 8-12下/每組  每次3-5組
2.坐姿啞鈴推舉 8-12下/每組  每次3-5組
3.啞鈴飛鳥(側平舉) 8-12下/每組  每次3-5組
4.坐姿機械式推舉機 8-12下/每組  每次3-5組
5.彈力帶肩部外旋 8-12下/每組  每次3-5組
6.坐姿反向飛鳥(加強後三角) 8-12下/每組  每次3-5組

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近期有刻意微量減少碳水攝取，
經常吃便利商店健康或標榜健身餐盒，飯都會故意留2-3口不吃完，
另外也經常喝統一無糖高纖豆漿(綠色)跟用59元雞胸肉補蛋白質。

每次訓練偶爾會做一點輕度有氧，
例如調高傾斜坡度的快走，或是稍微出汗不會喘的慢跑，

自己大學時期是籃球校隊，原本的有氧及無氧能力在同齡人中應該都中上水準，
但過去3-4年荒廢訓練和運動，感覺身體機能跟肌肉都快速退化和老化，
於是在忙碌的工作之餘決定重拾健身習慣，
希望可在中年甚至未來老年歲月中有好的健康狀態，可以繼續嘗試更多人生不同的挑戰。

以前當兵體重59kg時，自體重引體向上最高曾做到過17下，
2016-2017年，35-36歲時開始接觸並嘗試『極限體能王』運動，
為此認真訓練將近一年左右，當時大概巔峰數字為：
62-64kg/體脂12.5%/深蹲95kg/臥推70kg/硬舉90kg/自體重引體向上16下。
目前中期目標希望能練回35-36歲時的狀態。

附上2016-2018年自己的一些照片紀錄：
https://imgur.com/gallery/2cjiduV
https://imgur.com/gallery/sqsDGT8
https://imgur.com/gallery/EqtNORA
https://imgur.com/gallery/VOzzl7m
https://imgur.com/gallery/rlnaYLZ

※ 引述《F15 (F15)》之銘言：
: 各位版友好，想請教菜單建議
: 小弟今年35，172/70
: 因為長期有高體脂、高血脂、脂肪肝的問題
: 在醫生建議下開始嘗試規律性運動
: 雖然改善這些症狀有氧好像比較有用
: 但有氧我自己覺得比較難堅持
: 所以是先從規律上健身房開始
: 增加肌肉量希望也能對身體有點幫助。
: —————————————————————-
: 目前練了半年
: 胸推（機械or臥推）大概在40-50
: 背部划船差不多30
: 引體機差不多踩40 （體重扣掉40的重量）
: 二頭彎舉15-25
: 三頭滑輪下壓 25
: 腿機械前伸 40
: 腿機械後申15-20
: 肩膀比較沒有在練
: 背槓深蹲因為我腳筋太硬，一直在調姿勢
: 還沒好好訓練
: 最近還有還開始學硬舉
: —————————————————————
: 隨著動作越學越多，訓練的項目越來越難排
: 所以想上來請教一下各位前輩
: 訓練項目的安排，希望能達到比較好的效率
: 目前是一週三天，一次一小時左右
: 一個動作四組，8-12下
: 有上網看到說，一個部位一週練到兩次效率最好
: 所以目前大多是
: 一天練胸+一個三頭動作+一點腿
: 一天練背+一個二頭動作+一點腿
: 一天則是胸背二頭三頭肩膀各一個動作
: 這樣的安排是合理的嗎？
: ————————————————————
: 最後補充一下有在做的動作
: 胸：機械平推、臥推、機械上推、單關節夾胸（水平機械）
: 背：引體向上機、划船、坐姿下拉、滑輪下壓
: 二頭彎舉、三頭是滑輪下壓
: 差不多這樣，謝謝大家讀到這邊

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"Squeeze an orange, and you get orange juice.
 Put anything under pressure, and you get what's inside."
                                                         ～ said Pat Riley.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.154.191 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1692164354.A.D98.html
※ 編輯: changyiyao (125.227.154.191 臺灣), 08/16/2023 13:49:56
推 shinnosuke75: 哇 單一部位一次練好多組
推 mambaforever: 這組數跑得完肯定是練武奇才
→ mambaforever: 試著把訓練組控制在10組左右吧
→ changyiyao:  我每個部位每次大概做5-7個動作，沒有全做
推 shinnosuke75: 但就算取你給的動作數跟組數的範圍下限，似乎也是
→ shinnosuke75: 偏多了些。不過若你做得完且能兼顧動作品質，也恢
→ shinnosuke75: 復得來，那應該就沒什麼問題
推 kobe30418: 我覺得太多組了
→ kobe30418: 做槓鈴還做啞鈴 還夾胸兩個動作 不然三頭多一個動作
→ changyiyao:  我臥推做槓鈴就不做啞鈴，夾胸做滑輪就不做機械這樣
推 basslin0913: 嗯，其實做太多組真的會影響到隔天要練的部位，尤其
→ basslin0913: 過了40歲
→ minoru04: 為什麼不買的時候就少飯而是要留一些沒吃完(離題)
→ changyiyao:  哈，因為我常買便利商店健身餐盒，都是固定飯量
推 iamoldtwo: 受傷會不會是訓練過度
→ rax0010205: 很多菜單看看就好，畢竟完成動作的品質沒有人一組一
→ rax0010205: 組盯是不會知道的
→ rax0010205: 我說我可以500公斤腿推做組，但你不會知道我做的是奈
→ rax0010205: 米行程
→ changyiyao:  肩膀受傷是去年開始重新訓練前的事，不是訓練造成的
→ changyiyao:  其實我有上教練課，有教練盯我動作一小時，然後
→ changyiyao:  我通常下課後，會再自己加練同部位動作半小時以上。
→ changyiyao:  自己蠻堅持動作品質，行程做完整、離心盡可能慢，
→ changyiyao:  槓片都是慢慢增加，不貿然挑戰太重的重量。
→ changyiyao:  對了，文中35-36歲時的巔峰數字是可做約10下的重量