[心得] 器械式VS自由重量:哪個訓練比較好?

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

https://imgur.com/TTliGfp

多年來，在健身或運動訓練領域中，對於使用器械訓練還是用自由重量訓練，哪種方法訓
練效果比較好的問題一直在不同運動科學家、教練和運動員之間存在著許多不同觀點。

https://imgur.com/lqHQdXV
最近一篇新的研究(Chernozub et al., 2023)調查了不同強度及訓練使用能量系統、器材
及自由重量不同訓練參數對健美選手訓練效果的影響，六十四位年輕（18-20歲）、訓練
經驗豐富（平均訓練年資4.2年，1-RM槓鈴臥推平均113.5、115公斤；史密斯臥推平均110
、111公斤)的健美選手每周訓練三次，訓練十二周總共三十六次訓練，平均每次訓練時間
為30-33分鐘，每次訓練不超過3-4個部位，每個部位訓練一個主要多關節訓練及兩個孤立
式訓練，參與者隨機分入以下四組（每組十六人）：
（１）使用自由重量，使用中等強度，主要能量來源為無氧醣解系統

（２）訓練動作都使用器材，使用中等強度，主要能量來源為無氧醣解系統

（３）使用自由重量，使用高強度，主要能量來源為無氧磷酸系統

（４）訓練動作都使用器材，使用高強度，主要能量來源為無氧磷酸系統

隨著訓練檢測肌力（用臥推做肌力測驗項目，在訓練開始及訓練每四周做測驗一次，但為
了符合訓練專項性的原則，器械組使用史密斯臥推做測驗，自由重量組使用槓鈴握推做測
驗）、胸部肌肉生長（使用皮尺測量胸圍）、身體組成（使用BIA量測）及生化測驗（
LDH, 乳酸脫氫酶與Creatinine, 肌酸酐）。

https://imgur.com/lzMoqvN
訓練強度方面，3、4組的訓練強度約較1、2組高22.7%，訓練量方面，1、2組別在每組的
訓練量約在剛開始訓練時約是3、4組別的2倍，到最後四周時使用自由重量中強度的組別
每組的訓練量約是使用高強度自由重量組的1.75倍。

https://imgur.com/5ZIhIgi


https://imgur.com/ohjjLyM
胸圍測量結果顯示四組都有成長，但4組（器材＋高強度）胸圍成長幅度最大（4.9%），
其次是3組（自由重量＋高強度）的3.9%，接著2組（器材＋中強度），最後是1組（自由
重量＋中強度）僅1.3%的成長。

https://imgur.com/PXwjW6x
身體組成測量結果指出4組（器材＋高強度）有最多的瘦體重增加（5.7%），但並沒有體
脂的減少，而體脂減少最多的是1組（自由重量＋中強度），12周降低了4%的體脂肪並增
加3.4%的瘦體重，四組的詳細的身體組成變化可以參見附圖。

https://imgur.com/MHXakHl
生化檢驗測主要是用來判別訓練使用能量系統，結果也能發現和訓練強度及使用能量系統
有高度相合，中強度訓練的1、2組在訓練後LDH（乳酸脫氫酶是葡萄糖代謝酵素）的濃度
有顯著提高，顯示主要使用能量系統為醣解系統，但3、4組則沒見到LDH濃度顯著改變。
Creatinine (肌酐酸, 是肌酸和磷酸肌酸代謝的產物)的濃度在所有受試者都有提高，平
均提高了7.6%。但在第3及4組的高強度訓練中，基礎肌肝酸水平高出了3.7倍。


這篇研究調查了強度、使用的能量系統及自由重量與器械訓練對肌肉生長的差異，而目前
研究證據看起來自由重量與器械訓練對肌肉成長對於訓練有素的健美選手在肌肉成長方面
並沒有顯著地差異，但建議使用高強度做訓練對肌肉生長有最好的效果，而使用磷酸肌酸
能量系統的訓練在肌力和肌肥大表現也較佳。另一放面，研究結果也顯示如果目標較注重
減脂的話，中強度自由重量訓練能達到較好的減脂效果也有一定程度的增肌效果。


https://imgur.com/TcXkiiB
總結：
這篇研究探討了不同強度和主要使用的能量系統前提下以及自由重量和器械訓練不同訓練
方式負荷對肌肥大及健身表現的影響。研究結果表明了，重訓器械和自由重量訓練之間其
實並沒有顯著的差異，但研究發現高強度負荷與無氧磷酸肌酸代謝模式的能量系統供應的
訓練結合，有助於產生最大幅度的生理適應變化，器械或許對於上肢增肌有些許優勢，而
自由重量對於減脂效果較佳，但須注意，這篇研究主要針對上肢及胸部肌肉的肌肥大與肌
力做調查，也沒有評估如衝刺、跳躍等其他運動表現，因此還需要未來更多研究判斷在其
他情況下自由重量或器械訓練較適合，但若只是以健美、健體或比基尼等注重只肌肥大的
訓練的話，高強度訓練下器材與自由重量對增肌效果無特別顯著地差異，但若賽前減脂期
或同樣以中強度操作的話，似乎自由重量有較好的效果。


https://imgur.com/lg6GGwV
References:
Chernozub, A., Manolachi, V., Tsos, A., Potop, V., Korobeynikov, G.,
Manolachi, V., ... & Mihaila, I. (2023). Adaptive changes in bodybuilders in
conditions of different energy supply modes and intensity of training load
regimes using machine and free weight exercises. PeerJ, 11, e14878.

--
愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.8.51 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1693213429.A.A59.html
推 cjchiu: 請問這裡的中高強度是以心率來區分嗎？
因為訓練動作不一樣，他們用的強度計算方式蠻複雜，重量、張力下時間、次數等等參數
都會計算，用一套公式帶出來的強度（R）
→ Rivoir: 也想知道
推 a44101234: 推
推 wolfcrykao: 推專業
→ ceca: 健美的有人除了啞鈴卧推肩推鞥，其他所有自由都不做包含槓鈴
→ ceca: 划船
推 iamoldtwo: 1RM的%
這篇研究不是單純用%1RM做強度計算
推 Takasteric: 一堆健美的不做自由阿，很正常吧
推 bigheaddon: cable算自由還是器械？
推 ls760915: 這篇剛好解決我這新手的疑問 太好了
推 dogbydog: 機械式的疲勞感下降不少
對的，文章內也有因為減少協同肌參與
推 bustinjieber: 我比較好奇飲食是否也有統一控管
沒有
推 devilchan: 所以說想要減脂的話要中強度多組一點 這樣的理解正確
→ devilchan: 嗎？
研究看起來中強度自由重量減脂幅度最大，也有同時增肌
推 vi000246: cable以效果來說算自由吧 畢竟要用到核心發力
推 a1121210: 看目的
以單純改善體態來看目前看起來效果差不多，訓練強度反而比較重要
→ e2699096: 分成肌力跟體力來看 自由重量消耗體力多 機械消耗肌力
→ e2699096: 多 但體力上限都是固定的啊
推 mitsloanboy: 李茶粉絲站出來
→ mitsloanboy: 證據等級多少？為發而發的論文嗎？只是好奇。人種差
→ mitsloanboy: 異？飲食習慣？
推 flightleaf: 肌力跟體力分開來看是什麼？如何定義什麼是肌力/體力
→ flightleaf: 然後那個茶粉別鬧了，原po是相關肌力體能碩士，先說
→ flightleaf: 說李茶背景有哪些吧
推 heavenbeyond: 我看了什麼？
→ heavenbeyond: 每週才3練，每練才30-33分鐘，這樣還可以同時增肌減
→ heavenbeyond: 脂？？？
→ heavenbeyond: 我相信版上隨便一個人的訓練量都是這個研究的二倍以
→ heavenbeyond: 上，所以大家都在做白工就是了。
推 shinningyu: 我猜研究中訓練僅訓練胸肌及周圍肌群吧，不然這組數
→ shinningyu: 的確跟現實有落差
推 notmine: 豹紋蕾絲丁字褲 vs. 斑馬紋半透明三角褲
→ notmine: 哪個好？
推 rax0010205: 李茶看了表示不喜歡，說都是讀書心得
確實是讀書心得
推 wulongde: 練這麼少也能增肌啊？也太強
推 button4: 還有練少但連拿六次奧賽冠軍的 重點是強度極大你撐不久
→ rsreason: 阿不就hit
※ 編輯: jeff0801 (106.64.120.85 臺灣), 08/29/2023 14:15:03
推 shinnosuke75: 謝謝分享
推 clnman: 真意外Rax沒說測試者是看一休的新手XD
→ clnman: https://i.imgur.com/glV54lP.jpg
→ hank000040: 僅限健美  多少年了還在健美
→ yohji03: 沒有哪個好 只有適合自己的訓練方式
→ yohji03: 有些人喜歡自由重量是因為有些角度器械式沒辦法
→ yohji03: 像我固定都會去萵苣練就很喜歡他們的器械式
→ yohji03: 器材甚至會多到不知怎麼選XD
→ clnman: 機械/自由重量互換做+1
推 rax0010205: 推一休啊XD當年被騙的也出不少巨了，李茶大前輩欸 學
→ rax0010205: 著點
→ rax0010205: 然後每次問這種哪個比較好的只想說問就是都做，小孩子
→ rax0010205: 才選擇
推 s9812508: 最喜歡啞鈴配飛鳥了
推 hosam: 好文推
→ rolyat: 不要再李茶了，連個咖都算不上
推 talktony: 好文推，還是喜歡可以實戰的肌肉，動力鏈轉換力率高的
→ xlaws1987: 都差不多的，樓主推一
推 windletterz: 中強度與高強度是怎麼定義的啊？用使用的能量系統
→ windletterz: 分的話，磷酸不是極短是只做3RM這樣？