Re: [討論] 健身遇到停滯期

[birdyman (豬頭笨鳥人)]

小弟也是健身菜鳥
先前肩膀受傷  停練快兩年
今年恢復鍛鍊（減肥）
目標是減重20kg   肌肉不要掉就好

減到15kg後   現在也是停滯期
目前體重73kg   體脂率28%

以下是菜單

day1 :
（早上）
啞鈴胸推(32~24)kg  10下x8
斜板胸推(28k~20)kg   10下x8
器械夾胸

W杠二頭彎舉20～12kg   10下x8
鎚式彎舉  單手6kg        10下x8

（晚上）
跑步6km

day2:

（早上）
深蹲70kg   8下x8
硬舉 80kg   8下x8
腿推機

（晚上）
跑步6km



day3：

（早上）
肩飛鳥  8~6kg        10下x8
肩推      12~10kg   10下x8
後背飛鳥

平板三頭   6kg           10下x8
纜繩下壓   18~12kg   10下x8

（晚上）
不跑步（腿延遲性酸痛）



day4:（以下沒有固定重量）

（早上）
引體向上
纜繩拉背
划船機
機械式划船

腹部（隨便練）

（晚上）
跑步6km


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以上四天一循環
累了就休一天（一周1~2休）
一天吃1~2餐   固定不吃晚餐


體重卡關一個月
因為我所有訓練都沒力竭？
重量不夠大？（沒力竭）
還是……蛋白質補充太多？（熱量攝取太多）

感謝各位前輩幫忙

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.62.130 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695092048.A.2DB.html
推 Jeter: 男生體脂28要停滯什麼
→ Jeter: 你也沒說你吃了什麼 男生這種體脂率 飲食有控制 不訓練都減
→ Jeter: 脂
→ steven183: 老哥你多高
推 harry901: 你這個體脂應該做有氧  而不是無效的無氧運動
推 logogunx: 體重卡關 就是吃太多 不想改訓練內容就少吃
→ logogunx: 而且為什麼單一動作都要做到八組?
推 ng130016: 高容量派的 對於減脂蠻有幫助的呀
→ ng130016: 應該是飲食要調整 熱量赤字 一定減
推 doomster562: 體脂28%是inbody量的？該不會是家用體重計吧？
→ birdyman: inbody  量的28%   感謝大家
推 yawenla: 你有算TDEE和自己每天攝取的熱量嗎？體重減下來你的BMR也
→ yawenla: 會掉，如果你還是一樣的飲食和訓練量，沒有往上增加更多
→ yawenla: 消耗或熱量赤字，就會持平在那，以你的體脂要打破平衡就
→ yawenla: 先多做有氧吧。
→ shane24156: 一個月焦慮啥…正常卡關都是三個月起跳吧
→ shane24156: https://b23.tv/F44v4PW b站分享
推 derrick1220: 哀..我也肩膀左手腕受傷+網球肘+高爾夫球肘 停練快
→ derrick1220: 2個月 每天都很想復練 現在增肥中 預計下月開始減半
→ derrick1220: 菜單復練
→ shane24156: 減脂跟重量根本無關 你要做就是降低重訓量 增加有氧
→ shane24156: 量
推 youGG: 重量要不要調成8下x3組，中間適時來一組5下的
→ derrick1220: 買了1堆護具 希望能多少矯正姿勢 別再受傷了
推 loveisth520: 每天用6分速跑1個小時 就不信這樣還不會瘦
→ loveisth520: 體脂卡關就兩點 動不夠多 吃不夠少
→ Radiomir: 哪天不跑了還是會胖回來呀...所以要找能長久堅持的運動
→ Radiomir: 所以我一直在優化"吃多動少"還能維持體重的運動模式...
推 heavenbeyond: 樓主都說他一天只吃1-2餐，而且晚餐都沒吃，這樣還
→ heavenbeyond: 一堆人在說他吃太多？真是黑人問號耶。除非他一餐就
→ heavenbeyond: 吃到1000卡甚至2000卡。
→ heavenbeyond: 看起來比較像是長期處於熱量赤字(已經減了15公斤)，
→ heavenbeyond:  所以身體的代謝已經被破壞，此時只是維持以前的飲
→ heavenbeyond: 食，減重效果當然就不如預期。
→ heavenbeyond: 我建議樓主花2個月的時間，吃稍微正常一點。不是要
→ heavenbeyond: 你放開懷大吃，而是正常吃三餐，然後盡量吃到TDEE，
→ heavenbeyond: 這2個月的目標是讓體重穩定維持在當前體重到+1之間
→ heavenbeyond: ，讓身體的代謝能力得到恢復。2個月過後再繼續剩下
→ heavenbeyond: 的5公斤減重計畫。
→ heavenbeyond: 你如果堅持非得現在繼續減掉5公斤不可，然後更進一
→ heavenbeyond: 步的少吃或多動，那也不是不可能，畢竟你體脂還是很
→ heavenbeyond: 高。但這樣的結果是身體的代謝能力會得到更進一步的
→ heavenbeyond: 破壞，日後要修復會更加困難，而且未來一恢復減重前
→ heavenbeyond: 的飲食習慣，會立刻復胖。
推 bustinjieber: 減脂食物才是重點
→ bustinjieber: 另外，我不覺得你有蛋白質攝取過多的問題
→ bustinjieber: 問題通常是碳水
推 jack91315: 我完全不做有氧 只重訓 上次量體脂11
→ jack91315: 但我一天只吃一餐碳水 所以飲食應該咖重要
→ jack91315: 我覺得訓練強度太低 蛋白質吃的可能也不夠
推 final9711: 10下8組 這強度太低了 肌肉量不拉上來 體脂率不會低
→ yawenla: 不是強度低就是動作品質不好
→ birdyman: 感謝各位前輩……我承認強度低  畢竟早上練完還要上班
→ birdyman: 啊～不想虐待自己
※ 編輯: birdyman (42.73.62.130 臺灣), 09/19/2023 16:02:39
推 ng130016: 鄉民的邏輯4個動作4組ok
→ ng130016: 2個動作8組不行XD
→ kennylan: 每個動作訓練的肌群部位又不同，當然有差...
推 ng130016: 比方 背 引體  划船  下拉  後拉
→ ng130016: 但就如果只有兩個器材 難道就2個動作 4組就下課
推 iamoldtwo: 男28%非常高
推 ckdick: 吃太少跟吃的東西有關