[問題] 瘦子泡芙人去健身房要練什麼?

[Arvin751810 (西方)]

各位巨巨好，老魯176CM去年12月健檢體重73KG，體脂率30%，

Inbody 63分(算是級格邊緣?)有個大肚喃，但四肢細小(高中

大學瘦弱體重46~50KG)。


今年5月間上山走走，下山後突然頭痛，量血壓高達160/100，

吃了降血壓藥1個月。也不敢再每週吃麻辣鍋、麻辣滷味、炸

雞塊、雞排、含糖咖啡，限鹽、限糖。


停藥後持續每天量血壓，5個月來維持在120~130/80~90之間，

體重從73KG掉到現在的66KG，腰圍少了2~3吋有吧，但是四肢看

起來又變細了。我覺得掉體重應該是限鹽的原因，只是掉了

水份，體脂應該沒降。

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現在每週三、五送小孩去上游泳課時，有1個小時自由時間，

想到泳池旁的健身房練一下，用機械可能比較安全。但想請問:

1.如果只有週三、五1小時，新手練哪個部位的CP值比較高?

2.胸、背可以在同1小時內練嗎?

3.週三、五練會休息不夠?還是沒練到虛脫根本沒差?

怎麼安排比較好?

先謝謝各位巨巨囉。

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補充:這幾個月也不是完全沒動，只是都隨意做，例如:

1.剛開始用彈力帶做蚌式一段時間，想練臀肌。

2.後來又換顛腳，想練小腿。

3.扶桌子練伏地挺身50次。

4.撐倚子的扶手做50次撐體，類似雙槓撐體，只是腳在地上。

5.10KG啞鈴練二頭，大概6下1組，第3組第5下就沒力了。

6.深蹲有時空手，有時拿10KG啞鈴。

沒系統沒課表，等老婆小孩睡了就邊看YT邊做。

週末帶小孩去公園，想拉單槓，結果掛那邊文風不動，只能撐10秒。

旁邊一個拔拔硬是拉了6下，老婆笑我又沒練，怎麼可拉上去。







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推 halulu: 練腿~
推 xdbx: 六大動作
推 Muilie: 兩練而已，先練肌耐力，輕重量多次數，45分鐘重訓留15分
→ Muilie: 鐘走跑步機
→ e2699096: 分上肢 下肢  上就胸背二頭三頭卷腹各1動作
→ e2699096: 下就股二股四+肩飛鳥肩推後三角飛鳥
推 rick102233: 有氧先
→ jimmyfk: 三高練有氧(Zone2以上)比較有成效...
我只有一高，5月血壓突然升高，停藥5個月了，沒有再特別高。
→ rick102233: 少吃A 不等於不會多吃B 不吃什麼毫無關係 請看總量
→ jimmyfk: 阻力訓練大多是練體態的, 對三高是有幫助, 但沒有氧大.
推 rick102233: 有高血壓心血管問題的重訓前最好諮詢醫師以免意外
謝謝建議，醫生有說吃完飯走走路這類運動，但這好像6070的老先生的運動。
推 aa7520tw: 泡芙人先練大肌群，背、腿這兩個優先，多做自由重量
推 cubegaga: 前期花點心力學六大動作啦 之後練這些就夠了 時間也不
→ cubegaga: 會花太多
請問六大動作一般健身房都有相應的機械可以練嗎?
要1小時內做完全部六大動作?
推 xkj22355: 六大動作分兩組啊 深蹲 臥推 肩推一組                  10/23 13:10
→ xkj22355: 硬舉 划船 下拉一組  一個小時做完
推 xkj22355: 新手就用空槓甚至空手開始，先習慣動作模式就好
機械可以空推嗎?
推 cubegaga: 可以分兩天做呀 一天上肢一天下肢
→ cubegaga: 相對應的輔助器材是有啦 但如果沒學過還是建議找教練指
→ cubegaga: 導動作跟熟悉發力模式
好的。
推 notmine: 買教練課程
兩個小鬼的課就很燒錢了。
推 harry901: 新手泡芙人先練核心順便減脂  之後心有餘再練肌力
推 harry901: 我狀況跟你很像  你這症狀要慢慢來不能急  體態要有變化
→ harry901: 至少一年半才明顯
核心，ok。
→ shane24156: 練全身
→ shane24156: 一週四練 我個人是上肢、下肢 +肩
→ shane24156: 至於動作 說實話看個人 能練自由是最好畢竟小肌群跟
→ shane24156: 整個核心都能帶到 真的沒錢沒時間找教練就做器械吧
謝謝。
推 s7598261: 醫生說的沒錯啊，你這身體先從走路開始才不容易放棄運
→ s7598261: 動，一堆巨巨都有在走路跟老人有什麼關係？
是，走路也是很好的運動，我只是想說不知每天要走幾小時才有效果，謝謝。
推 doorsky: 泡芙人有很高機率同時增肌減脂，好好把握。
推 cow60106: 覺得泡芙人可以先上健身房的有氧團課或飛輪欸
→ iamoldtwo: 六大動作.但降血壓主要靠練有氧心肺
推 kuff220: 如果真的只有2天各1小時 你就一天學找教練朋友學自由重
→ kuff220: 量 一天有氧 身體一定會慢慢好轉的
推 cemin: 真的別想太多 沒運動過的人走一兩個小時就走不動了
→ kuff220: 有氧你就戴智慧手錶可以看心率 中低強度做一小時
→ cemin: 新手最容易練過度 上面才在討論而已
→ shane24156: 認真回 「每天」20-30分鐘散步配合重量訓練效果更好
→ kuff220: 30分鐘重訓30分鐘有氧…阿算了比啥都沒做好XD
腿推機---練腿 8~12下x1組
胸推機---練胸 8~12下x1組
下拉機---練背8~12下x1組
槓鈴硬舉-練腿8~12下x1組
划船機---練背8~12下x1組
肩推機---練肩8~12下x1組
以上六大動作。
剩下的時間在跑步機上”走路”。
然後練完收工，接小孩下課。
這樣?
→ Radiomir: 中等強度有氧每週150分鐘以上, 規律有氧是最考驗毅力的
→ Radiomir: 我的血檢數值還不錯, 所以有氧都偷懶.
※ 編輯: Arvin751810 (1.163.150.89 臺灣), 10/23/2023 14:17:33
→ Radiomir: 哪天血壓、LDL高了, 應該就會乖乖地把中等強度有氧做滿
推 iamoldtwo: 走路強度太低，至少6km/hr以上的快走
→ iamoldtwo: 時間真的少的話可以每天回家前附近快走慢跑20min
→ iamoldtwo: 不一定要花在健身房去做跟重訓爭時間
健身房不是刻意要去，是小孩在上游泳，家長都在外面滑手機，但是我又不愛
玩手機，有1h20min坐在那邊看小孩，想說利用時間去它旁邊的健身房。
推 s7598261: 先維持1-2個月跑走建立心肺功能，之後增加重訓也不遲…
→ s7598261: 運動習慣要先培養
→ s7598261: 血壓沒降下來，做重訓是有風險的
→ s7598261: 有氧對降血壓是比較有效果的
120~130/80~90還是不適合輕重量的重訓嗎?
推 heavenbeyond: 如果是用跑步機的話，與其6 km/hr速度快走，我更推
→ heavenbeyond: 薦坡度10以上＋速度4-5 km/hr的速度去爬坡。這樣對
→ heavenbeyond: 膝蓋更友善，也可以更多利用到臀部的力量。
推 autostone: 練健力三項效益最大
→ ckai1983: 8~12下, 但重量不夠的話, 效果差
→ tommyfly: 控制飲食跟開始重訓..如果能撐過三個月再來討論
→ tommyfly: 175cm/73kg .26%..目前是14%~16%之間跑.
好強，向大大看齊。
推 hotsauce1111: 健身房通常都有滑步機，這對初學者或是有年紀的人蠻
→ hotsauce1111: 有效的，又不傷膝蓋
沒用過，是像公園那種兩腳站上面輪流前後擺腳的?
→ tommyfly: 記得蛋白質吃好吃滿..別排斥乳清..這是我的經驗.
不排斥，但不知道怎麼吃。
推 VidorGu: 感覺是個時間有限的人，建議拋棄瑣碎的訓練課表
推 VidorGu: 挑選能全身性的動作，傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉、農夫走路
推 VidorGu: 深蹲，然後有氧挑踩腳踏車、或是跑步機升高角度用爬坡的
如果有學會再試。
→ w271235: 我原本也是泡芙人，我菜單是 推 拉 有氧 三天一循環
→ w271235: 有氧是上坡走30分鐘+腳踏車30分鐘
→ w271235: 然後平常沒有穿熱褲需求的話，我是建議專心練上半身就好
→ w271235: 上半身練起來就不會很泡芙了
想練全身，而且聽說腿的肌群更大，多練會提高基楚代謝率。
推 popq7894: 體脂要降先有氧為主吧
認真考慮怎麼排。
推 iamoldtwo: 爬坡對新手更容易傷膝蓋==
推 dakkk: 網路找個適合的課表練就好
推 rick6304: 跟你小孩一起學游泳
兒童游泳課時段，整個泳池變成人禁區，家長只能一旁玩沙。
→ rick6304: 有氧最好 要練就找人教硬舉
推 iamoldtwo: 同樓上,直接跟小孩一起學游泳
→ shane24156: 泡芙人上半身練起來只是穿衣好看 衣服脫掉那個肚子不
→ shane24156: 忍直視
推 z1288: 應該要驗的是膽固醇吧～
高密度過低，低密度過高，要吃魚油嗎?
推 jamescle23: 有做真的比沒做好
推 wj1009: 我覺得輕重量隨便練都好，半年養成習慣就好
推 sm981512: 看得到的器材都跑個兩組
推 Astringent: 有個開始都是好事 祝你順利
謝謝
推 Mareencat: 建議一起游泳捏
家長只能一旁玩沙，不可踏進泳池區。
推 creepy: 每天用20分鐘就夠了 從核心跟簡易腿部運動開始  弄個3個月
→ creepy: 之前有板友推一本書: 四週練出一身肌  跑裡面的新手菜單
→ creepy: 大概用那個菜單做架構 挑做得動的動作
謝謝提供資訊。
推 kuff220: 你有一小時二十分那就一小時重訓20分有氧
→ kuff220: 想要效率高就請教練或看YT自己慢慢喬練自由重量
推 kuff220: https://youtu.be/i4QMbtnUx4A?si=Bjbf8h3Y8VU-HNIy
→ kuff220: 僅供參考 加油
→ kuff220: 有氧你膝蓋扛不住可以去滑步機 真的很舒服
謝謝，卓叔的頻道這幾天有看到，很實用。
推 harry901: https://imgur.com/f2ie6wx 泡芙人認真三年差異給你參考
→ harry901: 前一個月建議先穩定核心  基礎動作姿勢先找正確可以省
→ harry901: 很多路  我曾經一開始想飛天結果受傷被醫生叫停一個多月
推 harry901: 上面卓叔的影片有很多可以參考  裡面有一集專門講泡芙人
→ harry901: 可以參考
→ harry901: https://www.youtube.com/watch?v=wzRgf8J7_aU 幫你找到
大大持之以恆，真的變巨巨，看起來壯壯的，謝謝建議。
推 STARKUO: 膽固醇問題最重要的是飲食控制，然後做有氧運動，
→ STARKUO: 心跳約130上下
→ STARKUO: ，散步沒用，一段時間後再測，如果還是不行就要吃
→ STARKUO: 藥
我對藥有恐懼，希望先透過飲食和運動改善，謝謝。
順便一問，https://www.youtube.com/watch?v=DREsHwgvtbM&list=LL&index=11
有健身網紅教一對啞鈴做六個動作，這種算有氧運動還是無氧重訓呀?
推 ice1015: 你要驗膽固醇吧，我有重訓、飲食也有稍挑，體檢膽固醇還
→ ice1015: 是三百上下。體檢的醫生認為我是體質型膽固醇高，叫我去
→ ice1015: 看家醫拿降膽固醇的藥試試，不然以後變高血壓&心血管疾
總膽固醇189(標準130~200，一般平均190)這個沒超標
高密度膽固醇34.8(>40)低於標準
低密度膽固純134(<130)高於標準
→ ice1015: 病常客就頭痛了。
→ ice1015: 對藥恐懼喔！
→ ice1015: 我舉個例，頭痛怎麼辦？
→ ice1015:  1.吃止痛藥2.忍忍就過了
→ ice1015: 吃止痛藥可能扣你幾分鍾的壽命
→ ice1015: 睡不好可能扣你幾個小時 還不舒服
→ ice1015: 孰輕孰重要會分辯
謝謝，但是我真的很少頭痛，常常一整年沒一次，所以5月頭痛才去看醫生。
推 Taiwannapa1: 一天：胸推 拉背
→ Taiwannapa1: 一天：腿 兩個動作
→ Taiwannapa1: 隨便練就好 喜歡再繼續
推 usbeef: 如果你不喜歡做有氧，覺得你重訓先排中強度高反覆次數的
→ usbeef: 全身性動作就好。如果能抓別的時間做有氧，就練一些能輔
→ usbeef: 助有氧動作模式的內容。一開始還是先摸索找出自己能持之
→ usbeef: 以恆且能愛上的routine比較好。
→ a2041201: 一起下去游泳 游泳本來就是非常好的運動
→ kisweet999: 先減脂 再增肌
→ kisweet999: 注意飲食 尤其是糖攝取
現在都不喝含糖飲料
推 skizard: 周三跟週五一小時的話 我會建議上半身跟下半身 同一天交
→ skizard: 替練 減少組間休息時間
推 s9812508: 說實話，每個部位動作挑個2項就好了...
推 FERRE: 建議建議有任何問題先自己找答案
→ FERRE: 找不到後再詢問 免得落入父子騎驢的窘境
先大概有個方向，就是六大動作吧。
推 scholaray: 胸推機 滑輪下拉 腿推 腿後測 每次各5組一周10組 大概1
→ scholaray: 2下
謝謝建議。
推 ZathanaZ: 風向有點亂
推 william0512: 時中健身房嗎？
推 noomlluf72: 我上班後幾年也變泡芙人XD
→ noomlluf72: 後來先去WG上有氧課，幾個月後開始接觸重訓，都先做啞
→ noomlluf72: 鈴的自由重量，才把體脂肪減下來，卡關還可以改變飲食
→ richaad: 練腿、練腿、練腿，最後，還是練腿
推 finllyrock: 飲食要減鹽．糖．油及輕度有氧(zore2) 不做高強度
→ finllyrock: 因為肌力和關節沒支撐不了，萬一受傷會産生惡性循環
現在都不吃用醬油煮的糖醋、宮保類的肉菜，壽司、鍋貼、水餃很久不用醬油了。
推 STARKUO: 幾年前我總膽固醇250，低密度太高，高密度也是30幾
→ STARKUO: ，飲食控制一
→ STARKUO: 段時間再去驗，總膽固醇降到220，低密度高密度還是
→ STARKUO: 紅字就開始吃
→ STARKUO: 藥，原本一天一顆，降到現在一週兩顆，飲食控制加
→ STARKUO: 運動如果降不下
→ STARKUO: 來該吃藥還是要吃，不吃藥哪天中風很難說，還有吃
→ STARKUO: 藥只能降總膽固
→ STARKUO: 醇跟低密度，高密度要拉起來只能靠運動，運動做有
→ STARKUO: 氧運動，我是去
→ STARKUO: 慢跑，一段時間再去驗就有拉到40幾了，以上我個人
→ STARKUO: 經驗供參考
您有吃魚油過嗎?我姐夫(不是健身那個)有三高，看他在魚油，不知有沒有效。
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今天有去執行了，先動態伸展做5分鐘，再上跑步機走10分鐘熱身。
然後就去用胸推機.......都只做胸背類的機械，都先從輕的開始12下2組，
慢慢加重到12下3組，最後那組可能10下就沒力了。1小時過去有種意猶未盡
的感覺。
剛剛再去快走加慢跑20min共2km，好久沒跑步，跑起來很彆扭。回家路上還
有一段上坡，到門口喘得像狗，不太喜歡有氧的原因就是感覺一直很喘。
推 kuff220: 心肺差當然喘阿XD 加油 你會慢慢變強的
→ kuff220: 同個類型的器械不用做這麼多 多做點不同部位的
要堅持下去，今天換16min完成2km，還是很喘。
→ Tiger23: 先培養習慣一週運動幾天，不然一個月後這股勁頭過去就又
→ Tiger23: 不想動了
我也怕這樣三分鐘熱度，不過小孩三、五都要游泳，至少這兩天有機械可以練。
推 STARKUO: 每個人體質不一樣，在吃藥前我有試過麥片魚油，結
→ STARKUO: 論是去看醫生吃
→ STARKUO: 藥，有效也省錢，什麼健康食品標榜降血脂在我身上
→ STARKUO: 都沒用，還不如
→ STARKUO: 花個150去掛號可以拿三個月的藥
看到藥的副作用就有點猶豫，先試試看運動和飲食調整，謝謝STARKUO大寶貴的經驗。
→ shane24156: 吃藥一定是最有效的啊 不改變習慣 吃到腎臟壞又是另
→ shane24156: 一回事
※ 編輯: Arvin751810 (114.45.129.234 臺灣), 10/27/2023 23:41:34