Fw: [心得] 3個練肩誤區 ｜｜改變一個月就見效分享

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※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1a0TDS6u ]

作者: studennis (studennis思放多練練囉) 看板: FITNESS
標題: [心得] 3個練肩誤區 ｜｜改變一個月就見效分享
時間: Fri Mar  3 19:00:42 2023

大家好，我是Dennis，第一次在板上發文，今天要跟各位分享3個我後悔應該早點知道的

練肩誤區，文末有好看版影片的連結，或許會給大家一點幫助。

我健齡已經超過5年，但不論是體態還是訓練重量都陷入嚴重平台期間，尤其是肩膀，不

管認真練，但卻依然看不到大H那種飽滿的3D肩的車尾燈，直到去年底開始上教練課以及認

真研究後，才體認到過去我一直對於練肩膀的存在三大誤區，並在短短一個月的訓練就有

下圖明顯的進步
https://i.imgur.com/Dzw7SI0.jpg

一. 練肩菜單一直都是肩推為主，飛鳥為輔

我過去一直都相信要有南瓜肩就是要肩推，不論是大重量或是高次數的練法，所以每次練

肩膀都是先從各種肩推開始，不論是啞鈴肩推、槓鈴肩推還是各種機器肩推。但事實就是

我的三角肌發展極度不平均，只有前三角度突出，中後三角根本毫無肉量可言，但其實肩

膀要呈現飽滿3D形狀，其實中後束才是訓練關鍵。

這裡舉我很喜歡的一位健身youtuber 『白天手術房晚上健身房』為例 (題外話:很開心他

拿回頻道!)，他槓鈴肩推的重量非常驚人，但你可能也會發現，他的肩膀並看起來不是那

麼的”完美”，原因就是前三角相對中後三角發達太多，當然如果訓練重點在於力量，那

當然無可厚非。

在這幾個月我幾乎練肩日都是以飛鳥為第一個動作，在最有力的時候狂尻飛鳥，那種充血

與酸漲感是之前所沒有的，也讓我短短一個月肩膀的飽滿度就有明顯變化。

所以對第一個誤區，我的建議是「肩膀訓練可以以飛鳥訓練為主，肩推為輔」。

二. 訓練角度太過單一

三角肌本身是羽狀肌群，我們可以想像它不單純只有前中後三個部分，而是由前到後由多

條肌肉組成，而每一條每一條都需要不同角度的刺激，所以要在訓練上加入更多角度的才

可以製造更好的切割度以及飽滿的形狀，這點大家可以參考鹿家掌門人-鹿晨輝的採訪影

片中的Q1

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=sKILXEhFgyw&t=16s[/youtube]

所以對第二個誤區，我們可以在訓練中加入更多樣的器材以及多樣的角度的動作去刺激肩

膀，不論是啞鈴飛鳥、機械飛鳥、繩索飛鳥、前平舉、面拉(face-pull)等等。

三. 肩推角度都太集中在前三角

雖然前兩誤區都說練肩應該以飛鳥為主，但並不是說肩推不重要，而是大多數肩推的角度

都讓太過集中在前三角，加上練胸日已經對前三角有一定程度的刺激，所以在練肩推時，

應該要想辦法把重點放在三角肌的中後束。

比如這常見的肩推器材
https://i.imgur.com/YfnjdCL.jpg

一般是這樣推，很明顯我的的手軸是在肩膀前面，大多刺激到的是我們的前三角，
https://i.imgur.com/YL8mmeV.jpg

這時我們可以轉過身，背對它，這時候手軸位置就會落在肩膀後方，重量也會自然的壓在

中後三角上。
https://i.imgur.com/J0n5Wfe.jpg

而下圖常見的肩推器材也一樣
https://i.imgur.com/QfvDBwb.jpg

我們可以不被器材限制，轉過身，重量會自然的壓在中後三角上。
https://i.imgur.com/U4wakjb.jpg

對於啞鈴肩推，我們只要將手肘打開，讓重量也會自然的壓在中後三角上，給予中後三角

更多的刺激。
https://i.imgur.com/1y2WiGT.jpg

以上就是要分享的所有內容，幫大家做個統整：肩膀訓練以飛鳥為主，肩推為輔，其中飛

鳥用多樣化且多角度的動作給予肩膀更多元的刺激，而肩推應該適當改變身體角度，給予

中後三角更多的刺激。

希望以上內容對大家有一點幫助，謝謝各位!

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好看版影片：
[youtube]https://youtu.be/m_QfHwiTtTQ[/youtube]

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.219.107.73 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1677841244.A.1B8.html
※ 編輯: studennis (61.219.107.73 臺灣), 03/03/2023 19:01:31
推 johnsonhoj: 分享給推
→ wilson200106: 感覺肌肉海灘比較適合這篇~
推 kalmia46: 第一張照片看起來臉超可愛哈哈
推 kennylan: 分享推推，但這個真的比較適合放肌肉沙灘版，另外同推陳
→ kennylan: 醫生！
推 ekong6862: 推陳醫師
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: talktony (114.26.45.219 臺灣), 10/29/2023 20:51:56
噓 steven183: #1a0T08B0 (MuscleBeach) OPxk7
→ louis5265: 這篇很像之前有看過
推 Muilie: #1a0T08B0 (MuscleBeach)
→ Muilie: 為什麼會跑去fitness 挖出這篇轉
噓 SkySwimmer: OP
既然OP，我補充一些心得跟問題好了...

手肘外開肩推刺激中後束，不管是一般肩推還是阿諾肩推，
感覺可以改拳眼向內上推的操作比較安全

然後再補充一個問題

飛鳥或肩推 很容易借力斜方肌，導致斜方肌發達較多，整體肩型有點垂肩/溜肩，

那如何在飛鳥或肩推時 避免借力斜方肌?
※ 編輯: talktony (114.26.45.219 臺灣), 10/29/2023 21:39:13
推 mingchikuo: 很用心的心得分享，不過肩推角度太往後不是傷肩膀嗎
→ mingchikuo: 肩胛因為節律的關係，很難不聯動斜方吧，身體的自然
→ mingchikuo: 反應
→ mingchikuo: 與其覺得是借力斜方，為何不想成順便訓練斜方分離度
噓 a069275235: 轉過去又轉回來 這篇要不要再轉過去 然後又可以轉回來
→ mingchikuo: 不止肩膀需要多角度，背跟三頭也都需要
→ mingchikuo: 個人覺得臉拉、直立提拉才是整個肩胛的王牌動作
推 renna038766: 推心得
噓 uctheshaved: 只有這篇 還有沒有新梗
噓 button4: 這篇才誤區吧 想想肌肉收縮如何解釋
→ button4: https://youtu.be/vmRW9ylcsVE?feature=shared不用謝了
→ iamoldtwo: @@
推 wpd: 這有誤區嗎??  十幾年前沒啥YT影片我就聽過人說練肩膀做飛鳥
→ wpd: 了  叫新手在家拿寶特瓶
→ wpd: 結果健身房2023開一堆 反而以為飛鳥為輔???????????????
→ manson666: B大貼的才是對的
噓 Tiiiiing: 上一篇也是 真的很愛提倡危險動作…
推 cubegaga: 肩關節外展從90度到180度過程中 其中有30度是胸鎖關節
→ cubegaga: 上抬貢獻 上抬肩胛骨的主要肌肉 又分別是 上斜方肌 提
→ cubegaga: 肩胛肌 菱形肌  所以肩推過程中上斜方出到力不是很正常
→ cubegaga: 的嗎？
→ cubegaga: 另外把肩關節水平外展90度肩推不是容易造成尖峰下夾擊
→ cubegaga: 症候群嗎@@
→ Asucks: 機械器材我絕不反向做，肩膀一旦爆掉全身都不用練了
推 SODtaiwan: 反向做就像頸後下拉一樣 不推薦
推 bustinjieber: 其實對比圖根本沒什麼明顯進步，
→ bustinjieber: 純粹是posing姿勢不一樣而已。
→ bustinjieber: 要練中後三角明明有更有效的動作，
→ bustinjieber: 為什麼要‘’用推‘’來練中後三角？
→ bustinjieber: 覺得中後弱，就課表多安排更針對性的動作，
→ bustinjieber: 而不是明明‘’推在較自然的情況下是針對中前‘’
→ bustinjieber: ，
→ bustinjieber: 卻硬要把‘’推改成練中後‘’吧。
推 baw88: 你有想過把肩膀打開外旋會比內旋還不穩定嗎？
→ vi000246: 用推的做中後三角...加油
噓 george221408: 肩膀擺這麼後面肩會爆炸吧
→ salem7777: 小心肩膀受傷
推 johnsonhoj: 推31樓
噓 xiaoyao: 轉文都能OP 笑死
→ yenkuass: 原文的推文就一堆在糾正了 一般人外旋功能通常不夠好
噓 cnns: 反向肩推是想害誰啊
→ cnns: 就都自己說肩推著重前三角了 還在反著做可以練到中後束...
噓 wulongde: 這人是不是沒學過解剖學啊