[問題] 組數與重量的關係

[wubaia (Danke)]

大家好，本人目前重訓新手，女生

一週三練，目前過3週有比較熟悉每個動作的正確度，但在重量跟組數的部份，還是想要上來請問大家:

教練給的菜單是做五組，數量可以自己決定(8下、10下或12 下，有時候達的到我也會多做幾組)

https://youtu.be/ogKeZ6vb1lo?si=M91Bj7UTMR9-lp8p

我的問題是像如影片的機械引體向上 (或其他肩推、臀推也好)，

第一組我會做 例如 8kg x 10下

第二組 10 kg x 12 下

第三、四組 嘗試用重的重量 例如 12kg，但就舉不上去，只能 6下或8下

最後一組只好又回到熟悉的10kg 但加組數。

想請問這樣的狀況是正常的嗎？我是不是應該先求把姿勢練正確，然後就會慢慢有力量舉較重的重量？



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推 heavenbeyond: 你教練有告訴你，這台機器你插越多重量，其實代表你
→ heavenbeyond: 本身需要出的力量越小嗎....
推 heavenbeyond: 這台機械引體向上，如果你第三組插12公斤就覺得很吃
→ heavenbeyond: 力，那怎麼可能後面的組數插10公斤反而可以做更多下
→ heavenbeyond: 。
→ wubaia: 機械引體向上只是舉例，我做54kg、47kg 但想做40kg 就做不
→ wubaia: 了
推 VidorGu: 這種情況就是遞減組了，很棒阿@@
推 birdyman: 先求姿勢正確 再求重量  你的身體也需要時間適應
→ XZXie: 可以做到8下我就會維持此重量 不行再降重
→ shane24156: 新手那就別降 繼續練 沒辦法到指定次數 做多少算多少
→ shane24156: 1下也好 次數記下來 下次練務必比這次數多一下
→ shane24156: 遞減組對新手來說只是有成就感 假如你回復能力很好
→ shane24156: 那沒差 怕的就是回覆沒好 結果都沒進步
推 haveoneday: 重量和次數都是建立在正確的姿勢之上，再來就是負荷
→ haveoneday: 漸進
推 iamoldtwo: 同意樓上
→ w271235: 有辦法漸進負荷就是好方法
→ w271235: 不管你是幾組幾下，怎麼遞增怎麼遞減
漸進負荷是同樣的重量增加組數？還是重量增加組數不變？
※ 編輯: wubaia (91.57.80.38 德國), 12/09/2023 17:29:05
→ Justapig: 組數 次數 重量 動作品質 休息間隔，只要任一進步就算是
→ Justapig: 漸進式超負荷
謝謝你，下週訓練來試看看
※ 編輯: wubaia (91.57.80.38 德國), 12/09/2023 18:29:18
推 Standing: 最近堆重量時有類似瓶頸，開始用降重加次數的方法堆，
→ Standing: 例如80公斤只能5下，連續兩禮拜都沒辦法加到6下，就降
→ Standing: 重到70公斤8下，下禮拜9下直到10下穩定練完，再回來練80
→ Standing: 公斤6下，其中可能前兩組能完成後三組不能，就加長休息
→ Standing: 時間直到最終能完成8-10下，再往上推進85-90公斤五下
降重量後多久能夠再加重量呢？
※ 編輯: wubaia (91.57.80.38 德國), 12/10/2023 05:23:47
推 cancellarame: 目標肌群達到訓練最重要
推 p09171989: 我之前上wg教練課 教練用引體輔助機重量大概都抓6-8下
→ p09171989: 而已 可以做重的還是會傾向重的 等到可以直接引體就會
→ p09171989: 改練引體就好了 但前題還是動作要夠標準
推 Standing: 當然是練到自己覺得可以加就加加看啊,不行大不了退回上
→ Standing: 一個重量在練到比之前多一下，或著加一兩公斤的重量慢慢
→ Standing: 加上去，每個人情況不同可以多方嘗試
推 cancellarame: 重量是刺激強度的一個因子  雖然很多人”最”在意
→ cancellarame: 這個  練健美或重訓健康的  今天黃阿文又提到  jef
→ cancellarame: f 楷教練  健身比較專業的; 要練健力  另當別論
推 salem7777: 同意樓上 +1