[心得] 臀推VS深蹲：臀部肌肥大效果比較

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

https://imgur.com/p57YIgm
許多人透過進行肌力訓練的目的是改善身形，希望可以透過阻力訓練的肌肥大效果讓身體
特定部位肌肉生長，期望透過運動來達到自己的理想體態。但在執行訓練時，理想與現實
間往往會充滿阻礙，許多人在剛開始訓練時都會遇到許多問題，其中很常見的一點就是不
知道要如何挑選訓練動作。即使會訓練到相同的肌肉，不同的訓練動作仍可能因動作行程
中的角度、負重位置和肌肉間的合力等因素而對最終訓練的結果產生差異。

https://imgur.com/89fe4Ex
許多人來健身，不論是男女性都希望能透過訓練增加臀部的尺寸以符合現代審美觀或自我
身材喜好，而當提到練翹臀，大家最想到的訓練動作可能是深蹲或臀推，但哪個訓練動作
對臀部肌肉的肌肥大效果最好呢？當提到不同訓練的肌肥大效果，許多專家會從解剖學、
生物力學、生理學等不同層面去推測訓練對肌肉的肌肥大效果，但近幾年許多研究都證明
了，從單一角度去評估訓練對肌肉的肌肥大效果意義並不大，因為訓練實際的肌肥大效果
是由許多因素綜合的結果。

https://imgur.com/nKTnS9f
最近一篇新的研究直接比較了女性分別每週訓練兩次臀推或深蹲，在訓練9週後的臀部肌
肉的生長效果。研究將沒有阻力訓練經驗的年輕女性分為兩組，一組練臀推，一組練深蹲
，兩組的訓練課表強度及訓練量相同，訓練前後透過MRI檢測肌肉截面積尺寸。除了檢測
臀部的肌肉生長外，也檢測肌力及透過EMG測量執行動作時的肌肉啟動程度。

https://imgur.com/zDhgbH8
在EMG肌電圖上，臀推時臀大肌有較大的肌肉啟動信號，比起臀推，深蹲會有更多肌肉一
同執行動作，導致臀大肌的徵召減少，但最後從十週後的結果來看，對臀大肌的肌肥大效
果，深蹲與臀推並無顯著差異。這也再次反映我之前常提到的：「EMG研究中，動作時肌
肉啟動程度的大小沒辦法直接代表該訓練動作的肌肥大效果」。

https://imgur.com/q6j58hp
此外，研究過程中研究員有詢問受試者臀推和深蹲哪個動作對臀肌的感受度更好，所有受
試者都指出在臀推時臀肌的感受度更好，這也某種程度上反應了「訓練動作的感受度並不
代表訓練動作實際產生的肌肉生長效果」。

從肌肉啟動程度以外的點來考量，雖然深蹲會有更多肌肉參與，使臀大肌的徵召降低，但
和臀推相比，深蹲時髖關節有更大的活動角度，讓臀大肌能活動到肌肉長度較長的位置，
在最新的研究中都提到，肌纖維在較伸長的位置下承受張力會有更好的肌肥大結果，或許
這能彌補肌肉徵召幅度較低帶來的損失。

https://imgur.com/hOHgzY5
對臀大肌以外的肌肉來說，兩個動作在十週的訓練後，臀部其他肌肉（臀中肌及臀小肌）
及腿後側肌肉皆沒有顯著的成長。至於大腿前側股四頭肌及內收肌則是只有深蹲組有顯著
的肌肉成長。

https://imgur.com/hZFxJNx
肌力方面，撇除掉訓練專項性的深蹲及臀推，在硬舉及使用測力版的肌力測驗中，深蹲組
及臀推組的肌力成長幅度相近，無顯著差異。

https://imgur.com/OHQijMi

https://imgur.com/uq2864v
劉教練的總結：

這篇研究總結了對初學者來說，臀推和深蹲對臀大肌有差不多的肌肉生長效果，但對臀中
肌及臀小肌的肌肉生長效果不顯著，大腿後側在兩個訓練後也沒有顯著的成長。

除了臀部肌肉，深蹲還能同時幫助下肢大腿肌肉生長，臀推則是更「臀大肌集中」的訓練
動作。至於對力量的成長，在約十週的訓練時間內兩者並無顯著差異，但從我過去看到的
其他研究來看，由於動作專項性的關係，深蹲似乎對垂直方向的力量及爆發力方面改善較
為顯著，例如提升跳躍高度等，而臀推對於水平方向的強化較佳，例如改善衝刺速度。

最後，訓練動作之間不一定只有1和0，臀推和深蹲都是很棒的訓練動作，可以同時安排這
兩種動作在課表中進行，並不一定說深蹲或臀推只能安排一種動作做訓練。

*可能要注意研究的受試者都是初學者，對剛開始運動的新手來說，可能任何訓練都有差
不多的效果，因此不同動作的選擇或許對初學者的影響可能較小，是否這個結果能直接套
用到較資深的訓練者還需要未來更多研究來闡明。


References:

Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E.,
Ubrik, R., ... & Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training
elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the
deadlift. Frontiers in Physiology, 14.

--
愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.230.60 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1708530480.A.73C.html
推 yangs0618: 實驗配置的前提「訓練量及強度皆相同」這怎麼做換算的
→ yangs0618: 啊？
Rep range & Set 
※ 編輯: jeff0801 (61.228.230.60 臺灣), 02/22/2024 00:47:25
推 supahotfire: 我站深蹲派
推 rick102233: 我這間健身房要用臀腿機要去櫃檯登記 其他器材都不用
→ rick102233: ，不知道為什麼，就很少人在臀推了
推 a026537: https://youtu.be/e24xNe9MRDw?si=qhYq40kP1ZZkkoJ7
推 mike40709: 推
推 s9209122222: 以前就說過，不過很多人跳針
推 cemin: 推
推 jimluvssally: 推 好文
推 offdensen: 推推
推 wei200208: 深蹲+1
推 yawenla: 推推
推 toro077: 感謝分享 好欸
→ cosy: 我這邊臀腿機乏人問津....
推 yawenla: 萵苣的臀推機好難用，推的腹部好痛
推 graylove0611: 推
推 littlebun: 都練啊 又不是小孩子
推 TheoEpstein: 難怪字母哥練臀推那麼猛，他衝刺好可怕
→ TheoEpstein: http://i.imgur.com/VV6pctf.jpg ←臀推260KG
推 supahotfire: 臀推對運動表現比外型的幫助還多，聽過幾次這種說法
推 leewo: 臀推的女生愈推屁股愈扁哈哈
推 gyforever: 推
→ willism: 怎麼不是臀推對上硬舉，硬舉才有臀大肌訓練吧...
推 beams156: 已經沒在練臀推 搬槓鈴槓片就先累個半死
→ s8626460: 感謝分享
→ iamoldtwo: 單關節加長行程