[心得] 深蹲膝內夾對臀部訓練效果更好?

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

https://imgur.com/aQ0mQkB
隨著近幾年運動科學的進步，過去某些流行的訓練方法逐步在科學的檢驗下被推翻，例如
：過去網紅提倡深蹲膝上加彈力帶aka翹臀圈，稱這樣的訓練方式可以進一步刺激臀部肌
肉生長，但研究顯示綁彈力帶反而會增加受傷風險並減少對臀部肌肉的肌肥大效果、頂峰
收縮感受度最好所以對肌肉生長很重要，但越來越多研究發現肌肥大效果主要還是由肌纖
維伸長段產生等等。而長久以來，當深蹲動作看到出現膝蓋向內的情況，都被認為是動作
上的缺陷，膝蓋向內可能是髖過度內收或內轉或是兩者的結合，而這很常被認為是動作上
的缺陷。

https://imgur.com/GLaAH7I
NSCA期刊最近發表了一篇引起許多國外運動科學研究者及健身網紅討論的研究(Chiu,
2024)調查了正常深蹲和在刻意讓股骨內旋或外旋的情況下(指示受試者做出髖內/外旋但
盡量不做出髖內收或外展)，使用40%-70%1RM執行全深蹲(需蹲至大腿碰到小腿)，透過動
作捕捉攝影機及測力版紀錄動作過程，再透過生物力學模型軟體分析身體各關節及肌肉動
作與＊關節淨力矩(NJM ,Net Joint Moment)。
https://imgur.com/p9Iqw6E

在許多深蹲相關的研究都已經發現不論是臀肌還是內收肌都會在深蹲訓練後見到肌肉生長
，兩者在深蹲過程都是重要的髖伸肌。但同時，兩者在矢狀面外扮演的腳色截然不同，臀
肌是負責髖外展與外轉，內收肌則產生髖內收和內旋。自然而然地，由於肌纖維長度張力
關係與肌肉關節力臂的變化等，不論在髖內轉或外轉的情況下執行動作，自然會影響到臀
部肌肉及內收肌群各自的啟動與受力。

https://imgur.com/K7cgUBM
研究(Chiu, 2024)指出根據動作分析的結果，深蹲過程髖屈活動在外轉深蹲最大，但差異
小於＊最小值得檢測效應值(Minimum effect worth detecting)。而髖關節在三種深蹲方
式都有出現髖內收的動作，但在外旋深蹲出現最大的髖內收動作，且動作差異幅度大於最
小值得檢測效應值。所有深蹲動作都有出現內旋，在外旋深蹲出現最大的內旋動作，但動
作差異度小於最小值得檢測效應值。臗伸肌的NJM在正常深蹲最大，外旋深蹲次之，在內
旋深蹲最小。臗內收肌NJM在外旋深蹲最大，正常深蹲的臗內收肌NJM也大於內旋深蹲，上
述差異程度有大於最小值得檢測效應值。膝伸肌NJM在外旋深蹲最低。

https://imgur.com/vWJnfjF
有趣的是，有點反直覺地，外旋深蹲增加了髖內轉肌肉的NJM並減少了髖外轉肌肉的NJM，
內旋深蹲反而增加了外旋肌肉的NJM並降低了內轉肌的NJM。研究人員指出這顯示了深蹲時
髖外旋會使得內收大肌出力增加，反之深蹲時髖內旋會增加了臀大肌的出力。但研究人員
也發現，不論髖內旋還是外旋深蹲，與正常深蹲相比，髖伸肌的總出力比例其實都會受影
響而下降。

https://imgur.com/jgHvUcS
最後，作者也提出他認為當刻意髖內轉的深蹲會將深蹲向上髖伸出力轉移較大比例至臀大
肌，因內轉深蹲時外轉肌肉的NJM較高，且內轉深蹲向心階段會伴隨更大的髖外展動作。

但這篇研究作者也坦承研究資料無法回答刻意內旋的情況下深蹲是否會對膝關節構造（例
如：ACL及半月板等）有更大的受傷風險。

＊淨關節力矩(Net Joint Moment)：透過各項數據去估計出特定關節或肌肉、韌帶或骨骼
的總負荷。

＊最小值得檢測效應值(Minimum effect worth detecting)：根據最近的實驗研究，在比
較不同動作時，即使兩動作之間存在一定的生物力學差異，研究後也未發現這兩種訓練動
作之間的差異會在結果上產生生理適應的變化，則兩動作之間的生物力學差異可被認定為
低於最小可檢測差異值。因此，如果生物力學分析上動作之間差異幅度小於最小值得檢測
效應值，則不會被視為有意義的動作差異。


https://imgur.com/robyknn
劉教練的想法與總結：
這篇研究提供了一些最新資料，與一般的直觀邏輯相反，透過生物力學模型計算出當刻意
髖內轉深蹲反而外轉肌肉的NJM會增加，髖外轉做深蹲反而減少外轉肌肉的NJM。作者也根
據資料提出了一些假設，例如看到深蹲偏向使用髖外旋策略的人其實或許是內轉肌相對較
強壯，而會髖內旋者反而可能是臀大肌等髖外轉肌較強壯，因此在調整深蹲動作或制定矯
正性策略時可以嘗試一些新思考及調整方式。

會看到這篇文章主要是看到有教練拿這篇研究說刻意髖內轉做出膝蓋內夾深蹲有助於臀部
肌肥大，確實從這篇研究資料來看深蹲髖內轉的情況臀大肌的負荷比例會增加，但我還是
認為深蹲不必刻意這樣做有幾個原因：1.髖內轉深蹲會讓深蹲可操作重量下降，內轉或許
能讓臀大肌負荷的"％"增加，但使用重量下降的情況下臀大肌實際承受的負荷可能根本沒
有增加甚至下降　2.目前沒有實際訓練研究比較內轉和一般深蹲對臀大肌的生長，拿這篇
文章當證據說內轉深蹲對臀大肌肌肥大效果更好等於拿別人的＂猜測＂去＂猜測＂訓練效
果＂，不太科學蠻蠢的 3.從動作來看對刻意內轉深蹲可能會增加膝關節構造受傷風險 4.
沒有足夠多的證據支持這樣做利大於弊，因此在未來有更多研究分析之前不建議隨便嘗試
。

https://imgur.com/OXS44jm
References:
Chiu, L. Z. (2024). “Knees Out” or “Knees In”? Volitional Lateral vs.
Medial Hip Rotation During Barbell Squats. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 38(3), 435-443.

Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with
different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied
physiology, 119, 1933-1942.

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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推 Muilie: 腰馬合一
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推 TheoEpstein: 推一個好文(晚上蹲完正在拿筋膜槍打大腿臀部滑PTT)
推 line6sorrow: 目前這個議題看到最中肯的結論，很多運動科學跟風者
→ line6sorrow: 看到新的研究怎樣怎樣，卻忽略了最基本的風險效益比
→ line6sorrow: 有聽過深蹲內夾把膝蓋夾壞的，還沒聽過臀練得大是深
→ line6sorrow: 蹲內夾夾出來的
→ line6sorrow: 在更有說服力的證據以及更安全有效的訓練方法被驗證
→ line6sorrow: 之前，一般人最好不要拿自己只有兩個的半月板幫忙驗
→ line6sorrow: 證新的猜想
推 kawazakiz2: 每次內夾都覺得膝蓋要炸了很恐怖，我還是不了
→ kenhiro5566: 練臀不是應該有其他更安全更有效率的動作嗎
推 Asucks: 臀大肌更多刺激 vs. 膝蓋爆掉 會選錯的就跟拿乾冰泡腳一樣
→ shane24156: 深蹲接RDL 偶爾來個分腿蹲或前蹲
推 ASHDAC: 很合理啊，肌肉本來就在較長長度時的訓練效果較好。另外
→ ASHDAC: ，hip internal rotation和valgus knee是兩件事，還要考
→ ASHDAC: 量腳擺放的外八角度。
對的，肌肥大效果在肌肉長度較長段訓練效果較好。
然後Hip Flexion/Extension 本來就會伴隨一定程度的Internal/external rotation跟ab
duction/adduction 。
的確，這篇沒特別討論腳放的位置
※ 編輯: jeff0801 (39.9.138.251 臺灣), 03/16/2024 15:07:24
推 m82: 看完的感覺是，如果不是追求頂尖的運動員，不要輕易嘗試內夾
→ m82: by ACL+MM受過傷花了將近六位數打PRP的路人....
祝你早日康復！
深蹲過程本來就會自然出現Hip IR/ER&Adduction/Abduction，但應該是自然產生，不是
刻意發生，而健力/舉重/跳躍發生的膝蓋向內動作也不是刻意發生的
我自己深蹲跟教學目前還是會建議膝蓋自然維持順著腳尖方向延伸，不要太過向內或向外
推 TheoEpstein: 樓上辛苦了...QQ
※ 編輯: jeff0801 (39.9.138.251 臺灣), 03/16/2024 18:17:14
推 DanielChouS: 我之前也是內夾被教練指正 然後外側支撐帶撕裂花5萬
→ DanielChouS: 打了三針PRP 現在真的不敢夾了…
→ DanielChouS: 傷前深蹲能上120kg 現在只能從40開始復健 真的痛苦
推 DanielChouS: 受傷後才意識到重訓不是只有看肌肉 自己的軟組織強
→ DanielChouS: 韌程度也需要好好評估
→ DanielChouS: 只能說訓練效率高vs受傷風險 還是要自己斟酌
推 botnet: 膝蓋不用管他了嗎
推 kee32: 我不急，你先請
推 blackwoods: 這個研究結果蠻有意思 但如果追求臀大肌用腿推調整內
→ blackwoods: 外旋角度會不會有相同或者相似結果 如果可以做出來 用
→ blackwoods: 腿推相對而言安全多了 深蹲到內夾通常都是因為代償姿
→ blackwoods: 勢走樣 每下都夾真的會...很可怕
推 rax0010205: 深蹲的時候膝蓋內夾？光聽就怕XD
推 Biolinkto: 推分享 但我覺得膝蓋壓力有點大 是我姿勢不對嗎？
推 kee32: 樓上可能是髖退得不夠，建議找教練或是高手當面教，不然腰
→ kee32: 或是膝蓋炸掉你就哭哭了
推 jio5557647: 7