[問題] HIIT和Zone 2的心率控制

[stasis (流雨風雪)]

昨天有氧/休息日，早上嘗試跑了HIIT加Zone 2行程，全程用橢圓機阻力設16，發現兩個
問題：

1.網路上看HIIT會寫什麼高強度20秒休息40秒到1分鐘，但實測要讓心率降回去zone 3的
話，幾十秒根本不夠，最後變成大概5分鐘一個循環。

https://i.imgur.com/ddBVKRY.jpeg

2.Zone 2按照最大心率*0.7-0.75去估的話，心率大概是130到140之間，但如果以自我感
覺跟呼吸評估，心跳150以下感覺就是在Zone 2了。要讓心率降到140以下的話，在有阻力
的狀況下，得踩超級慢。

https://i.imgur.com/3S8QiZM.jpeg

跑完今天是沒有覺得特別疲勞，想問大家在評估自己的Zone 2時，會以心率公式還是自我
感覺為準呢？橢圓機的心率和步頻大約怎樣是最有效率的呢？

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     Charlie   ◣  ◢   Charlie   ◣  ◢            ◣  ◤
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       Charlie    ⊙  .◣ Charlie    ⊙  .◥    ◤.  ⊙      Hey!Shut up!
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1713756247.A.D1B.html
推 decom: https://i.imgur.com/wNegLcN.png 我用MTRIX的橢圓機有Spr
→ decom: int8的程式做HIIT，它是衝刺30秒恢復90秒，它恢復的時間阻
→ decom: 力會降到2，大概第四、五組之後心律都是在Zone3以上了
推 usbeef: 心率公式要準確的前提也要你算出的最大心跳是準的，而且
→ usbeef: 個體性還是有差異，我個人會抓自體感受，但還是要追蹤長
→ usbeef: 期有沒有向上適應，再調整強度。
推 FarkU: zone2除非時間極長，不然本來就不太會累。但是不累，不代
→ FarkU: 表沒有訓練效果。
→ ghostforever: 同四樓，最大心跳若你只是用220-年齡算本就會有誤差
→ ghostforever: 另外建議你可以查儲備心律，用儲備心律去計算會更準
感謝，用儲備心率算zone 2是154-165，比較符合體感
※ 編輯: stasis (61.228.180.66 臺灣), 04/22/2024 16:53:25
推 heavenbeyond: 年輕真好！心率150還覺得只是很輕鬆的Z2。
→ heavenbeyond: 哥連心率145都覺得氣喘噓噓了~
推 wc4eva: 原來橢圓機可以做HIIT，下次試試，平常都是用風扇飛輪做
推 kee32: 最大心跳速率和安靜心跳以及練習可能有關係，我50歲了，但
→ kee32: 是練泰拳毆打重沙袋，可以跳到170-180bpm，會覺得超喘，但
→ kee32: 是還扛得住。不過事後會覺得恐怖就是了...
推 fashsboy: 心肺能力不夠當然降不下來這麼快，心肺能力要時間累積。