[問題] 請問大家都是怎麽突破負重的？

[unixxxx (皓皓)]

小弟目前健身5個月
每天練一個部位
胸背肩腿循環 手偶爾練
每個部位 3-4動作
每個動作四組12下
最近1個多月 發現負重無法進步
是正常的嗎 還是我太急了？
請問大家都是怎麽突破的？



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推 a151091: 沒在在意咧！畢竟力竭比較重要
推 a151091: 平常搬都20～40kg,二頭彎舉單邊最多卻12kg平常練拿8kg而
→ a151091: 已
推 YU0158: 吃多一點
推 kobe30418: 5個月有點太急
推 Muilie: 吃胖一點啊
推 jimmyfk: 加到你只能做8~10下的重量, 然後再練到12下, 周而復始~
推 ymsc30102: 四組12下可以加重了 而且有時候是心理障礙不敢加 保護
→ ymsc30102: 措施做好或是請人幫忙補一口氣突破之後就會習慣了
推 wish40512: 一個部位一次6-10組就夠了，以胸來說，我臥推從PR140
→ wish40512: 到140做組花了約半年，每次訓練最多不超過9組，槓鈴臥
→ wish40512: 推2-4、啞鈴上胸推6-8各三組練完，還有餘力就補個Dip
→ wish40512: 或夾胸，狀態不好就直接休息，每次紀錄重量和次數，槓
→ wish40512: 鈴臥推重量能從2*3進步到4*3就加5公斤。減少垃圾容量
→ wish40512: ，每一組都做到力竭，力量很快就會進步了。
推 jshengd: 跟上面哥的說法一樣，原po不要12下就放啞鈴休息，試看看
→ jshengd: 能不能做到13下或14下，可以的話就一手加個2.5公斤，次
→ jshengd: 數可能掉到8下或10下，就慢慢再練到可以超過12下，然後
→ jshengd: 再次加重
→ jshengd: 每組次數多寡取決於你的目的，都是可以的，不過重點都是
→ jshengd: 每一下動作發力的穩定跟控制
→ gigi030507: 沒在理重量的 量累積夠 身體條件好 重量自然就上去。
→ gigi030507: 除非你是玩技術性高的 不過也差不多。
→ Dwccc: 太急了
→ Dwccc: 另外力量也不可能無限增長的，越往後突破時間越長的
→ Dwccc: 才5個月，注意動作是否正確很重要。動作不對，發力錯誤，常
→ Dwccc: 常是新手無法快速提高重量的原因之一
→ komoa: 分手的時候突破的
→ qazxc312: 你休息一個星期完全不訓練試試看
→ a740125: 有時候重量直接加上去就對了 但還是要注意動作有沒有跑掉
推 kissung: 保持健康～～不要受傷
→ rsreason: 掐睪丸破劈啊
推 Rex3661: 沒事多睡覺
推 taikonkimo: 其實當你放開吃 體重上來 負重就上來了
→ taikonkimo: 當然啦 這是你有持續練的狀況 不是只有吃ww
推 hellomo: 休息時間大於訓練
推 sn245763: 課表就吃錯啦，12RM是要進步什麼。
→ shane24156: 跑課表啊 網路一堆 找幾個都試一下總會適合自己的
→ shane24156: 新手自己設計的課表超不準的
→ Dwccc: 12RM當然可以進步 在說啥啊…
→ Dwccc: 力量 來至於 動作正確 肌肉量 神經控制。
→ Dwccc: 肌肉量是要慢慢累積的，身體的肌肉成長是一天是有極限的，
→ Dwccc: 不是猛練能加快多少。
→ Dwccc: 新手增重速度快的原因，都是因為運動神經提升的緣故。
→ Dwccc: 一段時間後，神經控制力達到一定程度就不會快速提升了，至
→ Dwccc: 於新手肌肉量快速增長 是其實只是肌肉充水量大增的緣故
→ Dwccc: 並非肌肉纖維快速成長的原因
→ Dwccc: 有長期訓練 肌肉就會維持一定的肝醣含量，因此肌肉含水量就
→ Dwccc: 會提升，肌肉量就會有快速成長的錯覺
→ Dwccc: 假如停練一段時間 肌肉含糖量降低，就會縮水，但能不是肌
→ Dwccc: 肉纖維降低，只是水量消失而已。
→ Dwccc: 經過研究顯示 一個禮拜10組以上，就具有增加肌肉量的效果
→ Dwccc: 但過勞也會導致肌肉成長停滯，一般一週吃極限在20RM，但每
→ Dwccc: 個人有一些差別。
→ Dwccc: 又研究表明一天5組 就達到一天肌肉成長效率極限，多做不會
→ Dwccc: 更有效率，所以同一種部位分不同天作，肌肉成長效率會更好
→ Dwccc: 8-20RM的重量，都可以提升肌肉量，而且訓練量越高 肌肉量
→ Dwccc: 提升效果會較好。
→ Dwccc: 3-7RM則對於提升運動神經有幫助。
→ Dwccc: 當然這只是側重不同。大重量，整體訓練量鐵定會降低。對肌
→ Dwccc: 肉量成長效果相對較低而已
→ Dwccc: 循環訓練 就是在高低RM間循環。
→ Dwccc: 肌肉量 是力量成長的重要因素，但肌肉增多，神經控制力卻
→ Dwccc: 不夠，那力量也難以提升。
→ Dwccc: 另外多訓練量 雖然肌肉量成長效果較好，但也會造成肌肉疲
→ Dwccc: 勞大量累積，到一定程度，肌肉恢復不了，反而肌肉成長會停
→ Dwccc: 滯。這時候就會用大休息日，但也可以改低RM，訓練量降低，
→ Dwccc: 提升運動神經，同時恢復疲勞。
→ Dwccc: 總之新手期過了，提升重量以月計算，不要急。
→ Dwccc: 對了力竭不是訓練重點，訓練量才是 肌肉成長關鍵。
→ Dwccc: 然後蛋白質要吃夠，蔬菜營養要均衡。 碳水 好油脂 也不能
→ Dwccc: 少。
推 heavenbeyond: 半年左右遇到這個問題的話，是時候看這部影片了。
→ heavenbeyond: https://tinyurl.com/2dpenubo
→ heavenbeyond: 建議你多看幾次，調整一下課表，然後練三個月以後再
→ heavenbeyond: 回頭看幾次，直到你「徹底了解」他到底在說什麼。
推 heavenbeyond: 你如果要繼續追問：『可是我看xxx，一個部位一天就
→ heavenbeyond: 練5～6個動作，練了20組。』
→ heavenbeyond: 那...別人就是基因好啊。我們普通人沒辦法那樣練。
推 wepahoo: 算錯重量就會不小心突破呦
→ loserforever: 照理論吃睡練 沒變大就是基因差
推 Asucks: 說真的，不管健身幾年，動作品質遠比重量重要啊~~~
→ Asucks: 所謂動作品質，就是脊椎中立重心穩定，但知易行難
推 dakkk: 中軸穩定
推 fim:   四肢發力
推 loom0et0bust: https://i.imgur.com/ocEHhOx.jpeg
推 ro123eo: 真的就是直接加上去做比較少下就突破了 但我大多會用萵苣
→ ro123eo: 一些機械式來加重突破後 才改用自由槓 相對安全一些
→ blue1204: 算錯重量，然後下次用算錯的重量結果還是卡QQ
推 getx105: 一直重複有一天就突破了
推 STi2011: 莫名就突破了
推 bluecsky: 我覺得你要先想清楚你的目標是什麼
→ bluecsky: 如果是單純想要負重提高 有時候技巧上去就突破了
→ bluecsky: 如果是想要肌肉量實質提升 那其實重量並不是重點阿
→ bluecsky: 理論上肌肉量跟重量是一起提升的 有技巧加成可以更快
推 ritt: 休息一週
→ iamoldtwo: 練
推 a151091: 到工地粗工做個一個月
推 rax0010205: 廢話 五個月每個部位四個動作四組也太多了，真的做得
→ rax0010205: 完代表是垃圾容量，進步個毛XD
→ rax0010205: 普通人不要看選手課表