[問題] 保加利亞分腿蹲 如何著重在腿？

[tom91002 (皮皮)]

小魯弟每次做保加利亞分腿蹲，

雖然做的當下喘到快死掉，

但是隔幾天痠痛的都是屁股，

至於股四頭都沒有什麼感受，頂多就是偶爾股直肌稍微有點痠痛。

有試過重心往前，也試過身體打直與地面垂直，好像沒什麼太大的差別。


如果想要少一點屁股，多一點在腿（包含內側、外側）的訓練，

不曉得應該如何調整分腿蹲的姿勢比較好呢？

還是有什麼其他更推薦的動作呢？



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你不可不知道的使用簡體字的後果：                  #1InxrhHQ (Gossiping)
→ chinaviva: 按你的邏輯　三人為众　繁體的眾字也能叫眾？
→ chinaviva: 繁體哪個三個人？那個中間的也算人？
→ chinaviva: 繁體的憂無心　簡體的忧有心　無心何來憂？
→ chinaviva: 英文的愛沒有心　阿拉伯的愛也沒有心　比繁體字低級?
→ chinaviva: 愛要有心　那哀要不要有心啊？
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※ 編輯: tom91002 (118.163.215.31 臺灣), 12/20/2024 10:53:52
推 poppyeny: 有沒有可能是你屁股比腿爛 所以直上直下也是先酸屁股
推 RUBYYU0919: 跟你相反 我想練屁股都酸股四頭
推 chiu1209: 我也是 想練腿 都酸屁股
推 ym010273: 練股四頭用伸屈膝啟動
推 steven183: 膝蓋彎曲多點
推 antiwow: 大腿小腿的角度小一點
→ antiwow: 膝蓋角度垂直蹲下去幾乎都屁股
→ shane24156: 改作正常分腿蹲啊…保加利亞本來就是著重屁股
推 areett: 我做分腿蹲之前會用這台熱身~感受內收&外展肌的啟動,然後
→ areett: 分腿蹲練完我還會試試RFE Jumps把大腿耐力榨乾 真的會很喘
→ areett: https://youtu.be/XXUSVf6WzVU?si=W2iqD3-9l8eDlyp5
推 happy1234557: 改作正常的負重弓箭步就好了
→ f9022007: 可以做寬站深蹲內側有感，還有側蹲可以訓練到平常矢狀
→ f9022007: 面練不到的地方
→ f9022007: 想要大腿多，可以做站箱單腳蹲或坐箱單腳蹲
推 Asucks: 屁股酸比腿痠更有價值啊，深蹲硬舉會用到大量臀肌和後側鏈
→ Asucks: 反而股四有一大堆動作和機械能練，尤其是哈克深蹲機
推 Radiomir: 箱上單腳蹲也是屁股較痠, 我偷懶2週練一次時隔天屁股痠
推 Radiomir: 其實練後痠屁股才是比較好的, 代表你的膝蓋沒代償...XD
推 jamescle23: 後腳抬高本來就會更多在屁股了
推 a151091: 先練深蹲吧
推 littlebun: 幹嘛不深蹲
→ littlebun: 練屁股就是分腿蹲蹲爆
推 wen12305: 屁股大肌肉，操爆沒關係
推 MartinJu: 前後分腿的那個姿勢主要就練屁股肌肉，大腿內側可以練相
→ MartinJu: 撲深蹲。大腿外側可以試試窄距/併腿深蹲，但同時會練到
→ MartinJu: 下背柔軟度，膝蓋不要內轉
→ MartinJu: 但窄距/併腿很傷膝蓋，不建議做
→ AioTakumi: 上身前傾角度？
推 Nokia5269: 練股四頭做高腳杯深蹲
→ Nokia5269: 腳跟放個小槓片墊高
→ Nokia5269: 重心往前一點點 股四頭直接燒起來
推 wei76119: 後腳放的離身體近一點呢？後腳越遠，臀感受比較大。
推 wei76119: https://i.imgur.com/OYQClUq.jpeg 這樣股四頭應該感受
→ wei76119: 比較大。跨步遠臀比重大
→ Radiomir: 姿勢微調或變形,小心膝蓋代償而受傷哦~好好保護好膝蓋.
推 bigheaddon: 骨盆控制好 直上直下
推 freelancer: 參考參考https://www.youtube.com/shorts/xR52MRHxBcM
推 adu1006: 試試前腳墊高然後踩近一點？
→ iamoldtwo: 身敦
推 e761031: 練深蹲就好 一次痠屁股跟股四頭不香嗎XD
推 cow60106: 羨慕可以這樣做的 每次想做都很容易晃 只好用史密斯
→ aa7520tw: 這動作好像真的是保加利亞人發明的
→ ballcat: 屁股酸好像就對，可是這樣會不會越來越翹…！
推 dear0106: 起立蹲下做20下×20組就會腿痠了
推 a1121210: 深蹲前半行程大腿多 後半行程臀部多
→ a1121210: 蹲到底然後小跳
推 jesuskobe: 分腿蹲本來就是比較訓練腿後側跟臀部的運動啊
→ jesuskobe: 這才是他的優勢,而且不容易受傷跟腰部代償
→ jesuskobe: 想要重點在股四頭 那還是去深蹲會更直接有感
推 jesuskobe: 或者去用哈克蹲,整個保護好你的背不可以重點放在股四頭
推 vi000246: 髖主導跟膝主導 你要自己感受一下
推 moonrain: 要練腿就直接深蹲吧 分腿蹲也行
推 Anda: 女生會很羨慕你喔
→ Anda: 但四頭有別的動作練為啥硬要保加利亞
→ Anda: 一般的分腿蹲就很四頭吧 不然就去爬山