[心得] 低醣飲食的增肌減脂心得

[envybleach (一個約定)]

本來想要回文，但發現原文刪掉了
其實文章底下有滿多網友的回覆我覺得滿不錯的
可惜不見了


僅憑印象回覆

今年34的職業婦女（女兒2歲）
持續重訓5年
婚前一週3練
婚後一週2練到到產前4天才停
實體教練課上到產前，之後改線上課表
產後3個月恢復一週2練到現在


工作後實在沒有受傷的本錢
所以教練課一直上到現在沒停過
主要訓練仍是那三項（深蹲硬舉臥推）
但花更多時間調整細節、核心跟呼吸
產後腹直肌分離讓我整個打掉重練



本身低醣飲食—游能俊醫師的133餐盤）3年

固定每三個月回診追蹤
每次都能量inbody是回診動力（喂

這三年糖化血色素在5.9-5.2之間浮動
血糖退步就滾動式修正未來三個月的飲食
主要是我管不住自己愛吃的嘴
為了可以吃更多的食物跟甜點
讓我很有毅力持續運動
多動多吃也不要少動少吃




當時2022/1/1初診抽血
糖化血色素5.6
Inbody
https://i.imgur.com/QJZdoAM.jpeg

當時身材
 https://i.imgur.com/nV1kIQU.jpeg

醫生覺得體脂肪還有降低的空間，當天跟營養師諮詢三餐飲食方向後，開始每餐1份醣的日子



剛開始很不習慣，因為蛋白質跟蔬菜吃不夠會餓，然後重訓重量上不去覺得沮喪（一直想要
哪天能上大重量突破自我）


但畢竟葡萄糖耐受不良就是沒本錢吃碳水。但為了身體健康，我後來跟教練反應把課表從突
破自我調整成練健康模式三年了


飲食方面不贅述，你可以上網看游能俊醫生的書
他寫得很清楚，我自己人體實驗三年覺得這個方式是適合我自己的


糖尿病前的飲食調整方式有很多派別，我沒有特別推崇哪個方式，但我自己實驗下來的心得
是133飲食對我有幫助也不會造成生活太大的困擾


一份醣平時很難準備，我習慣用240cc的鮮奶搭無糖咖啡或紅茶當那餐的碳水，晚餐的碳水通
常是一份醣的水果或無糖優格加水果或是甜食（一份醣）


基本上133餐盤我是吃到144（四份蛋白質、四份蔬菜或更多）

餐間如果會餓就喝無糖豆漿、茶葉蛋、真空滷蛋、小黃瓜或牛蕃茄、豆乾這些；當天有重訓
才會補高蛋白


這個飲食方法最大缺點可能是重訓沒辦法最大重量（好遺憾啊）跟健康飲食很花錢


當時懷孕七個月的時候有測PR
三項總和210（當時體重56）
蹲80、硬舉90、臥推40

懷孕到第二孕期可以吃到2份醣好幸福啊～
那時候有時候吃到3份醣也沒關係
用CGM跟血糖機追蹤血糖一樣穩穩穩
讓我有時會有想再生二寶的衝動（這位太太冷靜


因為平時有運動跟飲食控制
所以喝糖水三個時間都在標準值
沒有妊娠糖尿


當時產後三個月回診抽血糖化血色素5.2
inbody
https://lurl.cc/CXYEf

產後身材
https://lurl.cc/GDUSK


這次八月回診糖化血色素5.5
inbody
https://lurl.cc/KeUFV
現在身材
https://lurl.cc/AjSG7



訓練的話
我的教練2練都會開有氧
例如這週的課表1

A) Back Squat
4reps,4sets,rest 2min @50kg  離心2秒

B) Single Leg Dumbbell RDL
10reps,3sets,rest 2min. @16kg  離心3秒

C1) Goblet Split Squat
10/10reps,3sets,rest 1:30. @12-14kg  前腳踩15公斤槓片

C2) Barbell inclibe Bench Press
8reps,5sets,every 2:30 @25kg

D) prone w to Y
10reps,3sets,rest 1min.  等長2秒

E) ISSA Exercise Library Machine Chest Fly mp4
8reps,3sets,rest 2min. @RPE8

F) Run
800m x 6  rest 2:00



課表2

A) Bent Over Barbell Row
8reps,5sets,rest 2min. @37.5kg

B) cable pullover
12reps,4sets,rest 1min. @rpe8

C) Toes to Bar on Stall Bars
6-8reps,4sets,rest 1min  躺地板手抓固定的東西就可以

D1) Single Arm Dumbbell Press
12/12reps,3sets,rest 30secs. @8kg

D2) dumbbell external rotation on knee
10/10reps,3stes,rest 2min. @2kg  離心3秒

E) workout
Bar Faving Burpee  40-30-20-10
Deadlift  10-10-10-10 @40kg  每組Burpee配10個硬舉



結論
1.低醣飲食可以增肌減脂
但是要有耐心、要有耐心、要有耐心
時間要拉到半年來看
比較不會得失心太重

這三年體脂從22下到16
（產後哺乳半年的體脂最低13）
骨胳肌增加快2公斤
這個過程中間是起起伏伏
看數據去調整飲食跟重訓的量


2.有疑惑就找新陳代謝科醫師掛號討論
看哪個醫生的飲食方式你可以接受
有一派是吃冷白飯的
但我不喜歡吃飯所以沒試過


3.重訓跟有氧同時的效果對血糖控制比較好，然後重訓的量要慢慢有強度，才能有效增肌


原po體重掉那麼快應該是碳水吃太少了，要再留意（我這三年體重在50-54之間徘徊）


目前想到大概是這樣
但我不是專業醫師
個人經驗只供參考不能當範本喔
還是要以新陳代謝科醫師跟營養師為主

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→ dakkk: 好正 推
推 reing0213: 妳5.6還好，不過也臨界值了，我比妳高一點，但還不6.5
→ reing0213: 妳說的牛奶和優格我都有吃啊，搞不好我根本不算低碳飲
→ reing0213: 食呢
→ reing0213: 我覺得是我運動很會流汗，才會掉的很快速（畢竟人水70
→ reing0213: %
推 reing0213: 謝謝您
→ reing0213: 所以您主食是什麼呢？不是飯類的話
噓 chenyei: 是我哪裡沒看懂？你這血糖沒有偏離正常值太多吧，為什麼
→ chenyei: 自稱血糖耐受不良？為何要定期找代謝科回診？然後這體脂
→ chenyei: 肪夠標準了，醫生説還有下降空間？這醫生沒問題吧？
→ reing0213: 您的意思是您甜食一樣吃，但是吃完會大量運動？
→ reing0213: 我一週大約會吃兩次甜食，但量很少，比方三角形那種蛋
→ reing0213: 糕就半個這樣，吃正餐（裡面有碳水例如馬鈴薯，無糖優
→ reing0213: 格，低升醣水果）+一點甜食飯後血糖也沒超過，可能因
→ reing0213: 為甜食量真的很少（抱著我甜點淺嚐就好的概念
→ reing0213: 我主食基本是冰的馬鈴薯，原因是方便，一堆直接洗一洗
→ reing0213: ，蒸一蒸，冰冰箱，想吃就拿出來退，煮飯還要洗米，還
→ reing0213: 要泡，還要分包
推 reing0213: 您身材好好，您重訓那麼重，手居然沒青筋，我真的覺得
→ reing0213: 我的手很神經
推 reing0213: https://i.imgur.com/mJmNaUJ.jpeg
→ reing0213: 是不是我們控醣要這種身材不可能？
推 reing0213: 我每天早餐無糖調味乳是必備的（我在隔壁版被網友說才
→ reing0213: 知道原來我喝的無糖原味（高鈣牛奶）是調味乳，但因為
→ reing0213: 方便，我還是喝到現在，因為我上班族，一切方便為主
→ reing0213: 而且我馬鈴薯還會+一份蛋白質主食（例如鮭魚，雞胸肉
→ reing0213: ），我食量原本就大，叫我只吃一點點我真的沒辦法，我
→ reing0213: 一餐至少要5-6樣東西以上（甚至還會吃牛排，一個月一
→ reing0213: 次吃到飽（主要蔬菜，蛋白質
→ reing0213: 我吃的量都不多，但總類多（例如馬鈴薯半顆，鮭魚半塊
→ gloria26: 醣化血色素正常值一般不是4.0-5.6嗎?
→ gloria26: 沒到6.0以上 醫生應該都不會說什麼吧
推 reing0213: 5.6-6.5是糖前期，就是不到糖尿病，但再不控制，就是
→ reing0213: 女人妳在玩火（笑
→ reing0213: 而且如果家族中有人有糖尿病。。。。。。
推 reing0213: 像我今天中餐，無糖醋，鯖魚，無糖優格，低升醣水果，
→ reing0213: 堅果，水煮蛋，半個芋泥蛋糕，小牛番茄，半個馬鈴薯，
→ reing0213: 血糖飯後2小時103
推 reing0213: 忘了打還有板豆腐和兩份青菜（天我這樣算低碳飲食嗎？
推 taikonkimo: 有蛋糕 還有馬鈴薯 以女生來說 碳不算低阿
→ taikonkimo: 而且調味乳無糖 只是沒另外加糖 本身還是有糖分
推 doglegbow: 這數值應該還算正常啦！我也是固定三個月定期檢查
→ doglegbow: 但是在標準上限附近，醫師會問是否家族有糖尿病病史，
→ doglegbow: 有的話會特別照顧。我自己都是在5.5-5.9，已經一年多了
→ doglegbow: 不過我碳水吃很多就是了，有持續做耐力運動的，連糖水
→ doglegbow: 能量包之類的都常吃
推 reing0213: 甜食我一星期只敢2次，畢竟我沒去健身房，我有朋友他
→ reing0213: 很勤運動和去健身房但副作用還是找上門了，忌口還是根
→ reing0213: 本
→ reing0213: 我覺得每餐還是要有適度碳水，完全沒有太難了
→ reing0213: 馬鈴薯因為我都有冰過，而且一次半個，所以我覺得還好
→ reing0213: ，熱的我也不敢吃
推 reing0213: 主要是我喝無加糖調味乳跟馬鈴薯血糖都還是在正常範圍
→ reing0213: 內
→ reing0213: 我吃地瓜是會升糖很多的，要不然我覺得地瓜應該會比馬
→ reing0213: 鈴薯還好